Tilapia Pan-Seared dolce sopra riso dorato
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 354 Grassi 8g Carbo 45g Proteine 26g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 1 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 354 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 8g | 10% |
| Grasso saturo 2g | 10% |
| Colesterolo 47mg | 16% |
| Sodio 1219mg | 53% |
| Carboidrati totali 45g | 16% |
| Fibra alimentare 4g | 14% |
| Zuccheri totali 6g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 26g | |
| Vitamina D 3mcg | 15% |
| Calcio 65mg | 5% |
| Ferro 3mg | 17% |
| 525 mg di potassio | 11% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 5 minuti, cucinare 60 minuti
porzioni 1
La frutta secca non è estranea nei piatti di riso persiani. Qui, è usato come un calcio dolce per tilapia scottato in padella con herbed e riso speziato alla curcuma sul lato.
I FODMAP, in particolare i fruttani, sono concentrati nella frutta secca allo stesso modo dello zucchero. La maggior parte delle persone con IBS può tollerare una piccola porzione, di solito fino a un cucchiaio, che è esattamente la quantità utilizzata in questa ricetta. Più di questo è probabile che scateni i sintomi. Se esiti a utilizzare un intero cucchiaio, perché non iniziare con metà dell'importo richiesto? Assaggerete ancora la dolcezza e potrete testare una porzione più grande la prossima volta che realizzerete questo piatto.
ingredienti
- 1/4 tazza di riso integrale crudo
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/2 cucchiaino di origano secco
- 1/2 cucchiaino di basilico essiccato
- 1/8 cucchiaino di curcuma macinata
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 4 once. filetto di tilapia
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/2 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaio di uvetta e mirtilli rossi secchi, tritati (circa 7 ciascuno)
Preparazione
- Dopo aver sciacquato il riso, mettilo in una piccola pentola e mescola sale, pepe, origano, basilico e curcuma. Aggiungere circa 3/4 di tazza d'acqua, portare ad ebollizione, quindi ridurre il calore e coprire la pentola. Cuocere per 45 minuti. Se noti che l'acqua è completamente assorbita prima che il riso sia tenero, aggiungi altro e continua la cottura. Una volta tenero, togli dal fuoco e lascia riposare per dieci minuti, coperto.
- Mentre il riso cuoce, riscalda l'olio d'oliva in una piccola padella. Cospargere di sale, pepe e paprika sulla tilapia e aggiungere nella padella, cuocendo per 4-5 minuti su ciascun lato (fino a quando il pesce è traballante quando forato con una forchetta).
- Dopo aver rimosso la tilapia, aggiungere 2 cucchiai d'acqua nella padella e aggiungere la frutta secca. Lasciate sobbollire a fuoco basso per 3-4 minuti, fino a quando l'acqua evapora.
- Piastra il riso, pesce e frutta secca.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Qualsiasi granella FODMAP bassa funzionerà con questa ricetta, quindi usa qualsiasi cosa tu voglia o abbia a portata di mano. Altre tre scelte di IBS includono la quinoa, il riso bianco e il sorgo.
Puoi anche scambiare il tuo pesce preferito, come il salmone, per la tilapia. A seconda del suo spessore, potresti doverlo cucinare per alcuni minuti in più.
Il basilico essiccato e l'origano funzionano bene in questa ricetta, ma se hai basilico fresco e origano a portata di mano puoi tritarli finemente e scambiarli.
Consigli e trucchi di cucina
Assicurati di non saltare fuori lasciando riposare il riso dopo che è stato cotto. Ciò gli consente di assorbire tutto il liquido rimanente e dà come risultato un prodotto soffice, piuttosto che un prodotto molle.
Dopo i dieci minuti, prendi una forchetta e mescola delicatamente le erbe che si accumulano in cima, per distribuire il sapore. Puoi anche mescolare la frutta nel tuo riso per una presentazione più "ingioiellata".
Servire questo piatto da solo o con un'insalata di lato.
