Patata dolce e crauti rossi con salsa di miso soia
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 183 Grassi 10g Carboidrati 21g Proteine 3g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 1/4 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 183 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 10g | 13% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 426mg | 19% |
| Carboidrati totali 21g | 8% |
| Fibra alimentare 4g | 14% |
| Zuccheri totali 6g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 3g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 71mg | 5% |
| Ferro 1mg | 6% |
| 488 mg di potassio | 10% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 15 minuti
porzioni 6 (1 1/4 tazza ciascuno)
Le tue verdure preferite sono diventate ancora più saporite. Per prima cosa, prepari la tua vivace base di verdure arancione, viola e verde. Quindi, esalta il gusto con l'aggiunta della tua vestizione da miso in stile asiatico.
Le patate dolci contengono più fibre delle altre patate e sono un'ottima fonte di vitamina A e potassio. Il cavolo è ricco di vitamine C e K e cade nel gruppo delle verdure crucifere.
Verdure crocifere contengono composti chiamati isotiocianati, che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui tumori esofageo e gastrico. Lanciare tonnellate di erbe e verdure tritate e aggiungere qualche scossa di semi di sesamo mantiene quest'insalata croccante, fresca e divertente da mangiare.
ingredienti
- 3 piccole patate dolci o patate dolci
- 1/4 di tazza di olio di sesamo tostato
- 1/2 cavolo rosso a testa media
- 2 carote medie
- 3 piccoli scalogni
- 1 tazza di coriandolo
- 1 tazza di rucola
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di pasta di miso bianca
- 2 cucchiai di aceto di riso
- 1 cucchiaio di salsa di soia o tamari
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1 spicchio d'aglio piccolo, pressato o grattugiato
Preparazione
- Sbucciate grossolanamente le patate dolci e tagliatele a cubetti.
- Scaldare l'olio di sesamo in una padella larga e aggiungere le patate dolci. Mescolando di tanto in tanto, cuocere fino a quando le patate iniziano a rosolare e sono teneri (circa 12 minuti). Usando un cucchiaio o una spatola, trasferire le patate in una grande ciotola, lasciando l'olio rimanente nella padella.
- Nel frattempo, spezzettare il cavolo viola e la julienne o spezzettare le carote. Affettare sottilmente gli scalogni e tritare grossolanamente il coriandolo e la rucola. Aggiungere tutto alla ciotola con le patate e mescolare con i semi di sesamo.
- Per preparare il condimento: in una ciotola media, mescolare insieme la pasta di miso, l'aceto di riso, la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio e il rimanente olio di sesamo dalla cottura delle patate.
- Toss la medicazione con il cavolo slaw e servire con semi di sesamo in cima.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Aggiungi ancora più viola a questa ricetta slaw con patate dolci viola! Le patate dolci viola contengono la più alta quantità di attività antiossidante di tutte le patate dolci, a causa del loro alto contenuto di antociani e fenolici. Per aumentare la quantità di proteine in questa vibrante insalata, aggiungi cubetti di tofu saltati o al forno. Per un flare tailandese, invece dei semi di sesamo, aggiungi 1 oncia (1 manciata) di noccioline tostate.
Consigli per cucinare e servire
Goditi i tuoi avanzi freddi il giorno dopo, quando le patate saranno più morbide. Questa ricetta è anche un ottimo contorno da abbinare al salmone al forno. L'insalata ha un sapore migliore se consumata entro 5 giorni dalla preparazione.
