Falafel di patate dolci con salsa di yogurt Za'atar Ricetta
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 316 Grasso 14g Carboidride 38g Proteine 12g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (4 palline + salsa 2 T ciascuna) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 316 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 14g | 18% |
| Grasso saturo 2g | 10% |
| Colesterolo 4mg | 1% |
| Sodio 373mg | 16% |
| Carboidrati totali 38g | 14% |
| Fibra dietetica 8g | 29% |
| Zuccheri totali 11g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 12g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 211 mg | 16% |
| Ferro 3mg | 17% |
| 642mg di potassio | 14% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 30 minuti, cucinare 75 minuti
porzioni 4 (4 palline + salsa 2 T ciascuna)
Le patate dolci sono un preferito d'autunno che spesso si presentano in piatti inaspettati, e per una buona ragione! Sono alti nel carotenoide beta-carotene, che è il precursore della vitamina A.
I carotenoidi sono antiossidanti che potenziano l'immunità e proteggono dal cancro. Questa ricetta utilizza patate dolci come base per un delizioso falafel scottato in padella. Servire i falafel in una pita di grano integrale con un filo di salsa fredda di yogurt tahini e un sacco di verdure croccanti fresche ed erbe.
ingredienti
- 2 patate mediamente dolci
- 1,5 cucchiaini di cumino macinato
- 1 cucchiaino di coriandolo macinato
- 1 cucchiaino di za'atar
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato o coriandolo
- 2 cucchiai di succo di limone fresco (da mezzo limone)
- 1 tazza di farina di ceci
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di olio di canola, per la padella
- 1 tazza di yogurt magro a basso contenuto di grassi
- 2 cucchiai di tahini
- 1/2 cucchiaino di scorza di limone
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1/2 cucchiaino di za'atar
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato o coriandolo
- 1 spicchio d'aglio piccolo, pressato o schiacciato in una pasta
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 425F.
- Battere le patate dolci tutt'intorno con una forchetta, avvolgere in un foglio di alluminio e cuocere in forno per 45 minuti a un'ora, finché sono teneri. Lasciate raffreddare.
- Scavare la carne interna delle patate dolci e metterle in una grande ciotola. Schiacciare le patate e aggiungere le spezie, le erbe aromatiche, la scorza di limone, la farina di ceci, il succo di limone e il sale.
- Mettere la miscela in frigorifero per 30-60 minuti per raffreddare e rassodare (è anche possibile farlo prima del tempo e lasciare riposare in frigorifero durante la notte).
- Scava la miscela di falafel dal cucchiaio colmo e rotola in palline.
- Scaldare una ghisa o una padella pesante a fuoco medio-alto. Aggiungere 1 cucchiaio di olio di canola e far cadere metà delle palline di falafel. Cuocere 3 minuti per lato o fino a doratura sugli esterni e cotto attraverso all'interno. Ripeti con il cucchiaio rimasto olio e falafel.
- Per preparare la salsa allo yogurt: sbatti insieme lo yogurt, il tahini, la scorza e il succo di limone, le spezie, le erbe salate e l'aglio. Assaggia e aggiusta i condimenti secondo necessità.
- Servire i falafel in un panino con la pita o sopra un'insalata con un filo di salsa allo yogurt, verdure croccanti ed erbe extra.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Prova questa ricetta con 1,5 tazze di purea di zucca al posto della patata dolce per un profilo di colore e nutrizione simile con un sapore leggermente diverso.
Non può avere latteria? Al posto della salsa allo yogurt, servite i falafel con ceci freschi fracassati con cipolla rossa ed erbe aromatiche, hummus fatti in casa o in negozio, o un mix di parti uguali di pasta tahina e acqua con succo di limone e aglio a piacere.
Avere compagnia? Invece di farcire il falafel in un panino, crea un piatto mezze con il falafel e un mazzetto di insalate in stile mediterraneo (pensa al pomodoro e cetriolo, tabouli o cavolo slaw) e intingoli salse e creme (hummus, babaganoush) per le persone da assaggiare.
Consigli per cucinare e servire
Arrosta la patata dolce un giorno o 2 avanti per accelerare il processo di fabbricazione del falafel.
Distribuire le bucce di patate dolci scartate su una teglia e condire con un filo d'olio e cuocere in forno a 350 ° per 20 o 30 minuti fino a quando le bucce non si sono ammorbidite in deliziosi pezzi simili a trucioli.
La salsa di yogurt tahini contiene uno spicchio di aglio fresco, che aggiunge un sapore saporito pungente. L'aglio crudo tritato, tritato o schiacciato contiene gli ingredienti per produrre un composto chiamato allicina, che aiuta a formare una varietà di prodotti organosulfur che possono aiutare nella prevenzione di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. Quando tagli l'aglio che alla fine sarà cotto, lascialo riposare sul bancone per 10 minuti prima di cuocerlo, in modo che tu possa attivare l'allicina prima che l'aglio colpisca il fuoco.
Questa ricetta aderisce alle linee guida della ricetta e alle raccomandazioni sulla prevenzione del cancro delineate dall'American Institute for Cancer Research.
