Stufato di ceci africani alla nocciolina
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 523 Grassi 32 g Carboidrati 46g Proteine 23g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (2 tazze ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 523 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 32g | 41% |
| Grasso saturo 6g | 30% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 402mg | 17% |
| Carboidrati totali 46g | 17% |
| Fibra alimentare 12 g | 43% |
| Zuccheri totali 13g | |
| Include zuccheri aggiunti 2g | 4% |
| Proteina 23g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 225mg | 17% |
| Ferro 5mg | 28% |
| 1343mg di potassio | 29% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 25 minuti
porzioni 4 (2 tazze ciascuno)
Questo spezzatino senza carne è caricato con sostanze nutritive e fornisce una spinta di sapore che ti lascerà pieno e soddisfatto per ore.
Spezie come lo zenzero, il cumino e il pepe di Caienna si abbinano bene con una base di burro di arachidi cremosa. Patate dolci, ceci e cavolo forniscono fibre di riempimento e potassio, vitamine e antiossidanti che abbassano la pressione sanguigna.
Questa ricetta africana di stufato di ceci è veloce e facile da preparare in modo da poter cenare sul tavolo 45 minuti o meno.
ingredienti
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 3 spicchi d'aglio, tritati
- 1/2 cipolla media, a dadini
- 1 gambo di sedano, a cubetti
- 1 piccola patata dolce, a cubetti
- 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 2/3 di tazza di burro di arachidi naturale cremoso
- 1 1/2 cucchiaini di zenzero macinato
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1/4 di cucchiaino di pepe di cayenna
- 1 lattina (15 once) di ceci bassi di sodio, scolati e sciacquati
- 1 lattina (15 once) di pomodori a dadini bassi di sodio
- 1 mazzetto di grano, tritato
- Arachidi tritate (per tritare)
- Coriandolo (per tritare)
Preparazione
- In una pentola capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere aglio, cipolla, sedano e patate dolci e cuocere, mescolando, finché la cipolla e il sedano non saranno ammorbiditi.
- Incorporare brodo vegetale, burro di arachidi, zenzero, cumino e pepe di Cayenna. Mescolare bene. Aggiungere ceci, pomodori e cavolo.
- Portare il fuoco al minimo e cuocere a fuoco lento, coperto, fino a quando il cavolo è appassito e la patata dolce è morbida, circa 20 minuti.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Usa tutto il burro di arachidi naturale, preferibilmente senza sale aggiunto.
Usa il burro di arachidi croccante se preferisci più consistenza.
Se ti piace uno stufato più sottile (più come una zuppa), aumentare il brodo vegetale a 1 1/2 tazze.
Assicurati di usare ceci o pomodori salati a basso contenuto di sodio o senza aggiunta di pomodori per tenere sotto controllo il sodio.
Consigli per cucinare e servire
Servire questo spezzatino con un pezzo caldo di pane integrale o naan e un'insalata per un pasto bilanciato a base di piante.
Conservare lo stufato in frigorifero in un contenitore ermetico. Gli avanzi si riscaldano bene.
