Fatti di nutrizione di arachidi

Peanuts (nome scientifico Arachis hypogaea) è una delle noci più popolari consumate dagli americani anche se non sono realmente vere. A differenza delle mandorle, degli anacardi e delle noci che crescono sugli alberi, le arachidi crescono sottoterra in baccelli. Il termine "hypogaea" è tradotto dal latino per "sotto terra". Come tale, le arachidi sono più strettamente legate ai legumi, come i piselli e la soia, che ai noci degli alberi.

Nonostante forniscano oltre 150 calorie per porzione, le arachidi possono rappresentare una parte eccellente di una dieta sana e dimagrante. Sono a basso contenuto di carboidrati e sono un'ottima fonte di vitamine, minerali e proteine. Le arachidi non solo aiutano a controllare il peso, ma possono anche essere in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache e calcoli biliari.

Al ribasso, le allergie alle arachidi sono diventate sempre più comuni negli Stati Uniti e possono causare reazioni potenzialmente letali in alcuni, in particolare i bambini. 

Valori nutrizionali

Una porzione di arachidi è uguale a un'oncia, o circa 28 arachidi.

Quella stessa manciata contiene una quantità impressionante di nutrienti e di grassi "sani" rispetto a quelli "malsani". 

Carboidrati in arachidi

Un'oncia per oncia, le arachidi sono considerate a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati nelle arachidi rappresentano solo dal 13 al 16% del loro peso totale, traducendosi in un indice glicemico (GI) di soli 14.

Ciò significa che una porzione di arachidi ha meno probabilità di influenzare il livello di zucchero nel sangue rispetto agli alimenti a più alto indice glicemico come il pane bianco (75 GI) o addirittura una scodella di corn flakes (92 GI).

La maggior parte dei carboidrati nelle arachidi sono complessi, il tipo che il corpo si rompe gradualmente per alimentare il metabolismo. Solo una piccola parte dei carboidrati proviene da carboidrati semplici, che il corpo brucia rapidamente, causando fluttuazioni di zucchero nel sangue.

Una porzione di arachidi fornisce il 9% della fibra alimentare necessaria per promuovere la salute dell'apparato digerente e regola l'assorbimento di grassi, zuccheri, minerali e vitamine (specialmente le vitamine liposolubili A, D, E e K).

Grassi in arachidi

Anche se 14 grammi di grassi per porzione di arachidi possono sembrare molto, la maggior parte sono considerati benefici per la salute. Questi includono grassi "sani" monoinsaturi e grassi polinsaturi, nonché acidi grassi omega-3 e omega-6 che aiutano a combattere l'infiammazione. Solo il 4% circa viene da grassi saturi "non salutari", il tipo che può intasare le arterie.

I grassi monoinsaturi nelle arachidi sono principalmente di acido oleico (che influenza positivamente i livelli di colesterolo), mentre i grassi polinsaturi sono prevalentemente di acido linoleico (che aumenta la massa muscolare e favorisce la perdita di grasso corporeo).

In termini di contenuto di grassi, le arachidi crude e secche sono molto più salutari delle arachidi tostate con olio, condite o ricoperte di zucchero. Rivestimenti, aromi e condimenti possono a volte triplicare il contenuto di grassi saturi nelle arachidi.

Proteine ​​in arachidi

Circa il 25% -35% del peso totale delle arachidi deriva dalle proteine, che lo rendono una delle migliori proteine ​​non-carne nella dieta americana. A 6,7 grammi per porzione, puoi facilmente aumentare l'assunzione con una piccola manciata di noci, specialmente se sei vegano, vegetariano o semplicemente nutrizionalmente privato. 

Micronutrienti in Peanuts

Le arachidi sono nutrienti e possono aiutarti a soddisfare il tuo apporto giornaliero di riferimento (RDI) di vitamine e minerali come prescritto dal Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina.

Sono confezionati con importanti vitamine del complesso B, nonché minerali essenziali e antiossidanti. Ecco come un 100 grammi di arachidi contribuiscono all'RDI dei nutrienti chiave: 

• Calcio: 9% della RDI
• Rame: 127% della RDI
• Folato: 60% della RDI
• Ferro: 57% della RDI
• Magnesio: 42% della RDI
• Manganese: 84% della RDI
• Potassio: 54% della RDI
• Selenio: 13% della RDI
• Vitamina B1 (tiamina): 53% della RDI
• Vitamina B3 (niacina): 75% della RDI
• Vitamina B5 (acido pantotenico): 35% della RDI
• Vitamina B6 (piridossina): 27% della RDI
• Vitamina E: 56% della RDI
• Zinco: 30% della RDI

A differenza di molti alberi a guscio, le arachidi non offrono nulla in termini di vitamina A o C. 

Benefici alla salute 

Oltre al loro valore nutrizionale, le arachidi contengono alcuni nutrienti che possono aiutare a migliorare il metabolismo e aiutare nella prevenzione di alcune malattie.

Perdita di peso

Può essere difficile pensare alle noccioline come a un "alimento dietetico" dato che un singolo dado contiene non meno di 6 calorie e 0,5 grammi di grasso. Mangia 50 noccioline e ti ritrovi non meno 300 calorie e 25 grammi di grasso. Nonostante questi numeri, ci sono sempre più prove del fatto che mangiare noccioline può aiutare mantenere un peso sano riducendo il rischio di obesità. 

Uno studio seminale della Harvard School of Public Health ha valutato le cartelle cliniche di 51.118 donne di età compresa tra 24 e 45 e ha rilevato che un maggiore consumo di noci corrispondeva a minori incidenza di aumento di peso e obesità. Nel corso del follow-up di 8 anni, l'elevato consumo di noci era associato a un migliore controllo del peso rispetto alle donne che non mangiavano mai noci.

Un risultato simile è stato riscontrato nei bambini. Secondo la ricerca del 2013 pubblicata in Nutrition Reseach, dei 262 studenti del sesto anno inclusi nello studio, quelli che mangiavano noccioline erano molto meno probabilità di essere sovrappeso o obesi rispetto a quelli che evitavano le noccioline. Inoltre, i bambini tendevano ad avere un colesterolo totale inferiore e un colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) rispetto ai loro compagni di classe senza noci. 

Le prove attuali suggeriscono che le arachidi aiutano a perdere peso facendoti sentire più piena prima (una condizione nota come sazietà). Inoltre, se le arachidi vengono ora masticate abbastanza bene, molti dei grassi e calorie non saranno assorbiti mentre i pezzi si muovono attraverso l'intestino non digerito.

Malattia del cuore

Le prove riguardanti i benefici delle arachidi nella prevenzione delle malattie cardiache sono ampiamente mescolate. Da parte loro, la FDA ha concluso nel 2003 che mangiare 1,5 once di frutta secca al giorno non ha fatto nulla per ridurre il rischio di malattie cardiache se inclusa in una dieta a basso contenuto di grassi.

Molti scienziati non sono d'accordo, credendo che certi antiossidanti nelle arachidi, specialmente il resveratrolo, esercitano potenti effetti cardioprotettivi. 

Secondo una rassegna 2016 degli studi dell'Università Descartes di Parigi, il resveratrolo aiuta a ridurre l'infiammazione cardiovascolare e rilassare i vasi sanguigni, aumentando la circolazione e abbassando la pressione sanguigna. Inoltre, l'aumento delle concentrazioni di resveratrolo è stato associato a una diminuzione dell'ossidazione delle LDL, la cui condizione può portare all'aterosclerosi (indurimento delle arterie) e alla malattia delle arterie coronarie.

Queste proprietà anti-aterosclerotiche, sostengono gli scienziati, suggeriscono che gli alimenti ricchi di resveratrolo come le arachidi hanno un posto chiave nelle diete salutari.

Calcoli biliari

Le arachidi esercitano effetti benefici sul livello di colesterolo nel sangue che, a sua volta, influenzano lo sviluppo dei calcoli biliari. I calcoli biliari sono induriti grumi di liquido che si sviluppano all'interno della cistifellea, compresi molti di colesterolo non disciolto.

Secondo uno studio prospettico di otto anni pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition, le donne che hanno consumato 1 oncia (28,6 grammi) di noci a settimana avevano un rischio del 25 percento in meno di sviluppare i calcoli biliari rispetto alle donne che mangiavano meno di 1 oncia al mese. 

Domande comuni 

Per quanto tempo puoi conservare le noccioline?

Le arachidi sgusciate conservate in una dispensa fresca e asciutta dovrebbero durare da uno a due mesi, mentre le arachidi sciolte senza guscio possono andare a male entro poche settimane. È possibile prolungare la durata di conservazione delle arachidi per un massimo di due anni congelando loro una temperatura inferiore a 32^o F (0^o C).

Se acquisti arachidi in scatola e sigillate, prova a consumarle entro e non oltre la data di scadenza (in contrapposizione alla data di scadenza). Se conservati oltre la data di scadenza, le arachidi possono diventare rancide e diventare cattive, anche in contenitori sigillati. Una volta aperto il contenitore, mantieni le arachidi nel frigorifero per mantenerne il sapore e la freschezza.

Come faccio a sapere se una nocciolina è andata male??

Puoi dire che una nocciolina è rancida se ha un odore leggermente di pesce, ammuffito o di latte acido. Se le arachidi sono raggrinzite, nere o hanno tracce di muffa, gettale via. Se non sei sicuro, puoi prendere un morso; un'arachide rancida avrà un sapore amaro o aspro.

Le arachidi ammuffite sono particolarmente problematiche in quanto possono produrre una tossina nota come aflatossina. Mangiare noccioline rancide può portare ad avvelenamento da aflatossina, una condizione che può compromettere la funzionalità epatica e portare a ittero, affaticamento, perdita di appetito e danni al fegato. È stato anche collegato al cancro del fegato.

Ricette e preparazione

Le arachidi possono essere mangiate come spuntino. Ad alcune persone piace il vapore di arachidi sgusciate con acqua salata. Le noci sgusciate possono essere riscaldate nel forno per migliorare il loro sapore. Una manciata di arachidi va bene con una mela o altri frutti a fette. Le arachidi sono spesso utilizzate in cucina e si possono trovare nelle mescolanze fritte, al curry e in involtini vegetariani, nonché per guarnizioni per gelato e yogurt.

Le arachidi sono particolarmente utili nelle persone con deficit proteico o che cercano di ingrassare. Aggiungendo arachidi tritate a dessert, insalate, panini e cereali, puoi aumentare l'apporto calorico e proteico senza sentirti pieno. 

Se sei un amante delle noccioline, ecco alcune ricette da provare assolutamente:

• Tagliatelle alle arachidi con tofu e verdure
• Insalata asiatica di noccioline di arachidi
• Avvolgere la lattuga vegana con le arachidi
• Riso fritto di pollo, arachidi e asparagi
• Barrette proteiche fatte in casa
• Frutto di cioccolato fondente e scorza di noci
• Crepes alla banana croccanti al burro di arachidi

Allergie e interazioni

Le allergie alle arachidi sono una delle allergie alimentari più comuni e potenzialmente pericolose, che colpiscono non meno dell'1% della popolazione degli Stati Uniti e il 2% dei bambini. Anno dopo anno, l'allergia alle arachidi continua a salire, in particolare tra i bambini precedentemente non esposti alle noccioline. 

Per questo motivo, la FDA ha incaricato i produttori di alimenti di elencare in modo ben visibile le arachidi, insieme a uno degli altri 7 allergeni comuni (latte, uova, pesce, molluschi, noci, grano e soia) sulle etichette dei prodotti. Alcuni produttori possono includere la dicitura "può contenere arachidi" se il prodotto è prodotto in una struttura che utilizza noci in altri prodotti alimentari. Questo può aiutarti a evitare le noci nascoste se sei particolarmente allergico.

Le allergie alle arachidi possono variare da lievi a pericolose per la vita. In rari casi, può portare a una reazione di tutto il corpo nota come anafilassi, caratterizzata da una grave eruzione cutanea o orticaria, respiro affannoso, respiro sibilante, battito cardiaco accelerato, gonfiore del viso o della gola e "sensazione di morte imminente". ". Se non trattata, l'anafilassi può portare a shock, coma, insufficienza cardiaca o respiratoria e morte.

Sebbene molti genitori siano terrorizzati dalla stessa nozione di allergia alle arachidi, l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology (AAAAI) raccomanda che le arachidi vengano introdotte nella dieta di un bambino presto - dai quattro ai sei mesi - per sensibilizzare loro a noccioline e evitare lo sviluppo di un'allergia.

Interazioni farmacologiche

Il resveratrolo nelle arachidi può inibire la coagulazione del sangue se consumato in eccesso. Questo può amplificare gli effetti collaterali dei fluidificanti del sangue come Coumadin (warfarin), causando sangue dal naso, lividi facili, dolore addominale, sangue nelle urine (ematuria) e sanguinamento mestruale pesante.

Il resveratrolo può potenzialmente interagire con altri farmaci, aumentandone la tossicità. Questi includono:

• Antistaminici usati per trattare l'allergia
• Benzodiazepine usate per trattare l'ansia e l'insonnia
• Bloccanti dei canali del calcio usati per trattare l'ipertensione
• Farmaci per la disfunzione erettile
• Inibitori della proteasi dell'HIV usati per trattare l'infezione da HIV
• Statine usate per trattare il colesterolo alto

Il vino rosso, che contiene anche resveratrolo, può ulteriormente amplificare questo effetto. Informi il medico degli effetti collaterali che si verificano dopo aver mangiato arachidi, burro di arachidi o vino rosso, soprattutto se consumato in eccesso.