Insalata mediterranea con orzo e gamberetti
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 362 Grassi 9g Carboidrati 52g Proteine 19g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (1 1/4 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 362 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 9g | 12% |
| Grasso saturo 2g | 10% |
| Colesterolo 79mg | 26% |
| Sodio 525mg | 23% |
| Carboidrati totali 52g | 19% |
| Fibra alimentare 4g | 14% |
| Zuccheri totali 3g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 103mg | 8% |
| Ferro 3mg | 17% |
| Potassio 296 mg | 6% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 15 minuti
porzioni 4 (1 1/4 tazza ciascuno)
I gamberetti sono una fonte di proteine a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi che si abbina bene con pasta, polenta o grana. Questa ricetta prende una classica insalata di orzo in stile mediterraneo, spesso vista nella sezione preparata dei negozi di alimentari e aggiunge gamberetti saltati per una maggiore capacità di resistenza.
I gamberi hanno un livello relativamente alto di colesterolo ma sostanzialmente non hanno grassi saturi (poco più di 1 grammo per porzione, rispetto alla carne che può avere da 5 a 20 grammi per porzione). Pomodori e spinaci essiccati al sole sono entrambi ricchi di antiossidanti provenienti dalle vitamine C e A e olive e formaggio feta aggiungono grasso e salinità. Finisci il piatto con una zing luminosa di succo di limone appena spremuto e dì sayonara alle insalate di orzo pre-preparate, perché puoi renderlo ancora migliore a casa!
ingredienti
- 8 once orzo
- 1 tazza di spinaci per bambini, tritati
- 1/4 tazza di pomodori secchi essiccati sott'olio confezionati in olio
- 2 cucchiai di olive (verdi o kalamata), tritate
- 1/4 di tazza di formaggio feta o sbriciolato
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 8 once gamberetti pelati e sviluppati
- 1 cucchiaio di succo di limone
- Pepe nero a piacere
Preparazione
- Porta ad ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere l'orzo e cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e sciacquare con acqua fredda.
- Aggiungere gli spinaci, i pomodori essiccati al sole, le olive e la feta all'orto cotto. Mettere da parte.
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio-alto e aggiungere i gamberetti. Cuocere per circa 3 minuti o fino al colore rosa e farcire.
- Aggiungere i gamberi cotti all'insalata di orzo e irrorare con succo di limone fresco. Aggiungere pepe nero a piacere.
Sostituzioni e varianti degli ingredienti
Per rendere questo piatto vegetariano, scambia i gamberetti per 1,5 tazze di ceci cotti e mezza tazza di mandorle scheggiate. I ceci aggiungono proteine e le mandorle aggiungono grasso sano.
Per una spinta extra antiossidante, aggiungi circa un mezzo bicchiere di cuori di carciofo tritati (dal congelato o in scatola) all'orzo. I cuori di carciofo sono paragonabili alle bacche in termini di contenuto di antiossidanti.
Per ottenere una porzione di cereali integrali, usa l'orzo integrale.
Consigli per cucinare e servire
Prova ad acquistare frutti di mare catturati o allevati con pratiche rispettose dell'ambiente. Puoi sostenere i frutti di mare rispettosi degli oceani cercando l'eco-etichetta blu Marine Stewardship Council nei negozi e ristoranti e / o quando acquisti i frutti di mare, chiedi da dove proviene e se è stato coltivato o catturato in natura. A seconda del tipo di pesce, alcuni sono più eco-compatibili se acquistati in allevamento e altri possono essere più eco-compatibili se acquistati selvaggi.
Se acquisti gamberetti surgelati, metti da parte la quantità necessaria per la ricetta e scongela in una ciotola coperta nel frigorifero il giorno prima dell'uso, o metti gamberetti in un colino ed esegui acqua fredda sui gamberetti per 5 o 6 minuti fino allo scongelamento.
