Ciotola di cuscus e ceci gioiello mediterranea
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 500 Grassi 21g Carboni 67g Proteine 19g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 500 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 21g | 27% |
| Grasso saturo 4g | 20% |
| Colesterolo 8mg | 3% |
| Sodio 521mg | 23% |
| Carboidrati totali 67g | 24% |
| Fibra dietetica 16g | 57% |
| Zuccheri totali 10g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 188mg | 14% |
| Ferro 6mg | 33% |
| 961 mg di potassio | 20% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 25 minuti
porzioni 4
Anche se sembra più simile al riso, il cous cous è in realtà un prodotto di grano frantumato più simile in nutrizione alla pasta integrale. A causa delle sue piccole dimensioni, cuoce molto rapidamente, rendendolo una grande opzione di grano intero per serate impegnate. È anche estremamente versatile e si sposa bene con i sapori di molti cibi.
Questo piatto particolare combina cous cous con melograni, pomodori essiccati al sole e pistacchi, ognuno dei quali aggiunge il proprio beneficio per la salute. Fibra aggiuntiva di spinaci, proteine dei ceci e cremosità della salsa kefir-tahini legano insieme l'intero piatto.
ingredienti
- 1 lattina (1 3/4 tazze) di ceci
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaino di cumino
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di paprika
- 1/4 di cucchiaino di cannella
- 1 tazza di cuscus integrale, secco
- 1 cucchiaio di burro
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 4 cucchiai di tahini
- 1/4 di tazza di kefir a basso contenuto di grassi
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 2 spicchi d'aglio
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- 4 tazze di spinaci baby
- 1/2 tazza di pomodori secchi
- 1/2 tazza di melograno arillo
- 1/4 tazza di pistacchi, sgusciati
Preparazione
1. Preriscaldare il forno a 400F.
2. Scolare e sciacquare i ceci. Lanciateli con olio d'oliva, cumino, sale, paprika e cannella. Arrosto per 25 minuti a 400F, lanciando a metà.
3. Cuocere il couscous secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo burro e sale nella pentola prima di far bollire l'acqua.
4. Mescolare gli ingredienti per la salsa in un piccolo frullatore. Aggiungere acqua un cucchiaio alla volta per diluire alla consistenza desiderata (da 2 a 4 cucchiai).
Mettere da parte.
5. Quando il cous cous è pronto, mescolare pomodori secchi, melograni e pistacchi.
6. Assembla le ciotole con un letto di spinaci piccoli, poi cous cous e ceci. Condire con salsa kefir-tahini.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se non riesci a trovare il kefir, puoi utilizzare lo yogurt greco puro, tuttavia, potrebbe essere necessario aggiungere un po 'più d'acqua per diluirlo.
Completare con formaggio di capra e prezzemolo fresco se lo si desidera.
Consigli per cucinare e servire
Il couscous avanzato funziona bene come contorno per pesce o pollo.
