Come superare la paura degli attacchi di panico

Le buone notizie sugli attacchi di panico, l'improvvisa ondata di ansia e la paura travolgente che si verifica senza una ragione ovvia, è che di solito durano solo circa 10 minuti. Le cattive notizie: possono essere alcuni dei minuti più terrificanti della tua vita. Di conseguenza, molti malati di attacchi di panico iniziano a vivere in timida attesa di futuri attacchi, che possono esigere un enorme tributo fisico ed emotivo. Ma sviluppando le capacità di coping, la maggior parte delle persone che hanno attacchi di panico sono in grado di gestire i loro sintomi. 

Il ciclo di paura e attacchi di panico

Gli attacchi di panico sono tipicamente sperimentati attraverso una combinazione di sintomi fisici spiacevoli, emozioni angoscianti e pensieri sconvolgenti. I sintomi fisici, come mancanza di respiro, sudorazione e agitazione, di solito segnano l'inizio di un attacco di panico. Questi sintomi tipicamente scatenano pensieri ed emozioni paurosi, che a loro volta possono intensificare i tuoi sentimenti di ansia.

Ad esempio, potresti iniziare a notare sensazioni fisiche spiacevoli, come dolore al petto o tremore, che suscitano un senso di disagio. Quindi inizi a percepire questi sentimenti fisici come un pericolo o una minaccia e potresti quindi reagire con pensieri basati sulla paura come "Non riesco a controllarmi", "Avrò un infarto" o "Sono diventare pazzo."

Con l'aggravarsi della paura, i sintomi possono anche aumentare. Anche se gli attacchi di panico di solito si attenuano in circa 10 minuti, un intenso senso di ansia e disagio può rimanere con te per ore dopo un attacco.

Considerando quanto possano essere spaventosi questi sintomi, non è raro che chi soffre di attacchi di panico inizi a temere l'insorgere di futuri attacchi. Le persone con disturbo di panico cambiano spesso i loro comportamenti in risposta alla paura di attacchi di panico.

Ad esempio, puoi evitare determinati luoghi o situazioni che ritieni possano attivare un altro attacco. Sfortunatamente, i comportamenti di evitamento allentano solo l'ansia a breve termine e spesso portano a paure più durature. Questo crea un ciclo di paura ed evitamento che può limitare notevolmente e avere un impatto negativo sul funzionamento generale.

Suggerimenti per superare una paura degli attacchi di panico

Come per molti aspetti della vita, l'ignoto può sembrare spaventoso o intimidatorio. Ma meno hai paura degli attacchi di panico, meno è probabile che tu li abbia. Questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il controllo:

Educa te stesso

Una mancanza di informazione e comprensione potrebbe essere ciò che sta contribuendo alla tua paura di attacchi di panico. Il primo passo per superare i tuoi sentimenti di paura e apprensione è quello di ottenere una migliore comprensione dei tuoi sintomi. 

Avere più informazioni sugli attacchi di panico può aiutarti a sapere cosa aspettarti durante un attacco e sentirti meno spaventato dai tuoi sintomi.

Accetta i tuoi attacchi di panico

Una volta che hai capito di più sui tuoi sintomi, il passo successivo è riconoscere e accettare i tuoi attacchi di panico. Questo è certamente più facile a dirsi che a farsi, ma resistere ai sintomi può spesso portare ad un aumento dei sentimenti di paura e ansia.

Pensa alla tua ultima esperienza con un attacco di panico e nota come i tuoi sentimenti di paura e nervosismo hanno avuto un ruolo nell'escalation dei sintomi. Modificando la tua percezione dei tuoi attacchi di panico, potresti essere meglio in grado di affrontarli.

Cambia la tua risposta

Dopo aver iniziato ad accettare i tuoi attacchi di panico, puoi iniziare a cambiare il modo in cui rispondi a loro. Ad esempio, invece di reagire ai sintomi fisici con pensieri di nervosismo come "Sto perdendo il controllo", puoi imparare a rispondere ai sintomi con maggiore calma e chiarezza.

Le tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione consapevole o lo yoga possono essere praticate per aiutarti a entrare in contatto con la tua risposta di rilassamento. La ripetizione di affermazioni positive come "Nonostante la mia ansia, accetto me stesso" può anche aiutare a superare la paura.

Lavorando per cambiare il modo in cui reagisci, puoi iniziare a mantenere il controllo durante gli attacchi di panico.

Un esercizio passo-passo

La prossima volta che hai un attacco di panico, ricorda le tre A per superare le tue paure: riconoscere, accettare e risposta alternativa. Questo esercizio in tre fasi può aiutarti a cambiare il modo in cui reagisci ai sintomi, aiutarti a superare gli attacchi di panico con meno paura e, infine, a superare la paura degli attacchi di panico:

1. Riconoscere: La prossima volta che noti una maggiore ansia o sintomi di panico, semplicemente fermati e prendi un respiro. Prendi questo momento per riconoscere che stai vivendo il panico e l'ansia intensificati. Questo semplice atto di riconoscere i sintomi all'inizio di un attacco di panico può darti un senso di potere sulle tue paure.
2. Accettare: Piuttosto che cercare di scappare o resistere ai sintomi, fai i conti con il fatto che stai avendo un attacco di panico. L'accettazione non significa che stai cedendo al panico, ma può darti la chiarezza necessaria per superare gli attacchi di panico.
3. Risposta alternativa: Invece di lasciarsi avvolgere dalla paura, ricorda a te stesso che questi sono semplicemente i sintomi di un attacco di panico e che non hai nulla di cui aver paura. Durante un attacco di panico, la tua reazione di fuga o di combattimento potrebbe innescare sentimenti di stress e paura. Riformulare questi sentimenti può permetterti di affrontarli in modo più efficace. Quindi, per esempio, se durante un attacco inizi a reagire con la paura o la necessità di fuggire, ricorda a te stesso che i sintomi si placheranno presto. Invece di pensare "Ho paura del mio attacco di panico", prova a riformulare questo a "Mi sento eccessivamente eccitato." Quando pensieri spaventosi come “Ho intenzione di perdere la testa "alzati, prova a spostare questa percezione a ripetere a te stesso," sto bene "o" questi sentimenti passeranno ".

Continuare a praticare

Scegliendo di visualizzare i sintomi di attacco di panico in modo diverso, potresti riuscire a superare la paura di loro. Tieni presente che questo processo potrebbe richiedere tempo. Va bene se non reagisci sempre come vorresti.

Puoi imparare dalle tue battute d'arresto e usare quella conoscenza per aiutarti a superare il prossimo attacco. Continua a provare, e nel tempo potresti scoprire di sentirti più padrone dei tuoi attacchi di panico.

Una parola da Verywell

Se si verificano attacchi di panico, il primo passo dovrebbe essere vedere il medico. Gli attacchi di panico sono il sintomo più importante del disturbo di panico, un tipo di disturbo d'ansia, ma questi attacchi sono spesso associati ad altre condizioni di salute mentale e mediche.

Se vi viene diagnosticato un disturbo d'ansia, state certi che non solo sono estremamente comuni (sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, che colpisce il 18% della popolazione), ma sono anche altamente curabili. Ma è importante ricevere un aiuto in anticipo poiché l'ansia può essere più difficile da trattare se aspetti.