Programma di esercizi per la sindrome femoro-rotulea

Se ti è stata diagnosticata la sindrome da stress femoro-rotulea (PFSS), nota anche come ginocchio del corridore, ci sono alcune cose che dovresti fare subito per trattare la tua condizione. Visita il tuo medico e poi fai il check-in con il tuo fisioterapista. Il tuo PT può eseguire un esame per valutare il tuo PFSS per prescrivere il trattamento giusto per la tua condizione. 
L'esercizio fisico è uno dei principali trattamenti per PFSS. Molti casi di PFSS sono causati da muscoli stretti attorno alle ginocchia e ai fianchi o debolezza nei muscoli che aiutano a mantenere la rotula nella sua posizione corretta. A volte l'equilibrio o la compromissione della propriocezione possono essere un fattore che porta al PFSS. Lavorare per allungare e rafforzare i gruppi muscolari giusti può apportare un cambiamento significativo alle condizioni.
Ecco un programma di esercizi step-by-step che un fisioterapista può prescrivere a qualcuno con il ginocchio del corridore. Gli esercizi si concentrano sul miglioramento della flessibilità e della forza dei muscoli che supportano il ginocchio e aiutano a mantenere lo stress eccessivo dalla rotula.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, controlla con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
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Rafforzamento del quadricipite

La ricerca indica che la debolezza del muscolo quadricipitale, in particolare un'area del quad chiamato vasto vasto mediale obliquo (VMO), può portare a disallineamento della rotula e PFSS. Lavorare per rafforzare il quad può essere una parte importante del tuo programma di allenamento per PFSS. 
Un modo semplice per rafforzare i quad è con l'esercizio quad-set. Per fare l'esercizio, sdraiati semplicemente con il ginocchio dritto e metti un piccolo asciugamano sotto il ginocchio. Premere il ginocchio nell'asciugamano mentre si stringe il muscolo quadricipite sulla parte superiore della coscia. Tieni i tuoi muscoli tesi per 5 secondi, quindi rilascia. 
Il quad breve arco è un altro esercizio che può aiutare a migliorare il modo in cui il muscolo quadricipite supporta la rotula. Per fare questo, sdraiarsi e posizionare un pallone da calcio o un rotolo di carta assorbente sotto il ginocchio. Raddrizza completamente il ginocchio mantenendo la parte posteriore della gamba contro la palla. Tieni il ginocchio dritto per 5 secondi, quindi rilascia lentamente.
Ripeti ogni esercizio da 10 a 15 ripetizioni, due volte al giorno.
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Solleva la gamba dritta

I sollevamenti a gamba dritta sono un ottimo modo per rafforzare i quadricipiti e le anche mantenendo il ginocchio in una posizione sicura e indolore. Durante il sollevamento della gamba dritta, l'articolazione del ginocchio deve rimanere bloccata, diminuendo lo stress e la tensione (e il dolore) attorno alla rotula.
Per eseguire un aumento di gamba dritta, semplicemente sdraiati sulla schiena con un ginocchio dritto e un ginocchio piegato. Stringere il muscolo sulla parte superiore della coscia della gamba dritta, quindi sollevare la gamba di circa 15 pollici da terra. Tieni la gamba sollevata per alcuni secondi, quindi abbassala lentamente. Ripeti la gamba e rilancia da 10 a 15 ripetizioni.
Puoi allenare diversi gruppi muscolari attorno ai tuoi fianchi eseguendo il sollevamento della gamba dritta sulla schiena, su un fianco o sdraiati sullo stomaco. Ogni metodo modificherà l'esercizio abbastanza per mantenerlo fresco e per lavorare i vari muscoli che supportano la gamba e il ginocchio.
Puoi rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo un piccolo polsino attorno alla caviglia. Di solito bastano due o tre libbre. Un altro modo per aggiungere resistenza consiste nel posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie per i rilievi della gamba dritta.
Rallentamento dell'esercizio di una gamba dritta 3

Clam Shell

Il clamshell è un ottimo esercizio da fare per migliorare la forza e il reclutamento dei muscoli dell'anca, in particolare del gluteo medio. I tuoi glutei aiutano a controllare la posizione del tuo ginocchio, e la debolezza qui può essere una causa del dolore PFSS.
Per eseguire il clamshell, sdraiati su un fianco con entrambe le ginocchia piegate. Stringere gli addominali e sollevare lentamente il ginocchio in alto tenendo uniti i piedi. Tieni il ginocchio in alto per alcuni secondi, quindi lentamente abbassati. Ripeti l'esercizio da 15 a 25 volte.
Puoi rendere più impegnativo il clamshell posizionando una fascia di resistenza intorno alle ginocchia per l'esercizio. Il tuo PT può aiutarti a ottenere una fascia adatta alle tue condizioni.
Come fare la Vongola in Pilates 4

Rafforzamento ischemico del gluteo

Il rinforzo isometrico del gluteo medio è un ottimo modo per migliorare il reclutamento neuromuscolare dei fianchi. Questo può aiutare a mantenere le gambe e le rotule in un corretto allineamento.
Per eseguire l'esercizio, sdraiati su un lato con le ginocchia diritte e con una cintura avvolta attorno alle caviglie. Assicurati che non sia troppo stretto; dovresti essere in grado di sollevare la gamba in alto.
Sollevare lentamente la gamba superiore mantenendola dritta e premere sulla cintura. Dovresti sentire i muscoli dell'anca che lavorano per sollevare ulteriormente la gamba, ma la cintura dovrebbe resistere al tuo movimento.
Premere verso l'alto nella cintura per cinque secondi, quindi rilassare lentamente. Esegui l'esercizio per 10 ripetizioni, quindi ripetilo dall'altra parte.
Formazione isometrica Gluteus Medius 5

Rafforzamento dell'anca avanzato

Una volta che diventi un professionista nell'esecuzione degli esercizi di rinforzo medio gluteo a conchiglia e medio, è tempo di passare ad esercizi di potenziamento dell'anca più avanzati.
I ponticelli sono un ottimo modo per rafforzare i fianchi e il nucleo mentre si lavora per mantenere le ginocchia in perfetto allineamento. Puoi modificare la tua routine di bridging aggiungendo una palla svizzera al ponte o eseguendo l'esercizio con i piedi su un cuscino o un'altra superficie instabile. 
L'uso di una fascia di resistenza in piedi è un modo funzionale per migliorare la forza e il controllo dell'anca mantenendo le ginocchia in allineamento corretto. Questo può aiutare ad insegnare al tuo corpo dove dovrebbero essere le tue rotazioni durante le attività funzionali come camminare e correre.
Esercizi avanzati di rafforzamento dell'anca 6

plyometrics

Correre implica volare in aria e atterrare su un piede. Il piede e la gamba sono quindi obbligati a spingerti in avanti per volare di nuovo nell'aria. Ripeti più volte e stai correndo.
Gli esercizi pliometrici possono essere utili per aiutare a curare il ginocchio del corridore. Il tuo PT può aiutarti a passare da una doppia gamba ad una sola gamba. Alcuni esercizi che potresti fare potrebbero includere:

• Luppolo a doppia gamba
• Saltare su una gamba sola
• Luppolizzazione diagonale

Questi esercizi possono essere impegnativi e se provi dolore al ginocchio, devi fermarti. Il tuo PT può guidarti nel modo corretto di far progredire il pliometria.
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Esercizi avanzati di equilibrio

Molte persone con PFSS hanno un equilibrio compromesso e una propriocezione, quindi lavorare sul proprio equilibrio può essere una parte importante del programma di esercizi di riabilitazione della PFSS. Puoi iniziare con semplici attività di equilibrio come la posizione a gamba singola, e progredire ulteriormente con più attività di bilanciamento dinamico come T-stance o lavorando con un BOSU.
Il tuo fisioterapista può valutare il tuo equilibrio e prescrivere i migliori esercizi che devi fare per lavorare sul mantenimento delle ginocchia nel corretto allineamento per trattare il tuo PFSS.

Una parola da Verywell

Se hai il ginocchio da corridore o il PFSS, dovresti fare il check-in con il tuo PT e iniziare un programma di esercizi - simile a questo - per tornare in pista a correre senza dolore.