I benefici per la salute di Inulina
L'inulina è un tipo di oligosaccaride chiamato fructan. I fruttani sono una catena di molecole di fruttosio (zucchero) legate insieme. L'inulina è fermentata da batteri che normalizzano il colon ed è considerata un prebiotico. I prebiotici possono migliorare la salute gastrointestinale e potenzialmente aumentare l'assorbimento del calcio.
Benefici alla salute
L'inulina è considerata un alimento funzionale e aggiungerla alla dieta può migliorare la salute. L'Accademia di nutrizione e dietetica definisce gli alimenti funzionali come "cibi integrali insieme a cibi arricchiti, arricchiti o arricchiti che hanno un effetto potenzialmente benefico sulla salute se consumati nell'ambito di una dieta variata a livelli efficaci basati su standard significativi di evidenza ".Salute intestinale
L'inulina è classificata come prebiotica a causa della sua capacità di stimolare la crescita di batteri benefici come i bifidobatteri. Aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino può aiutare a ridurre il numero di batteri cattivi che possono portare a una varietà di sintomi tra cui infiammazione e ridotto assorbimento di sostanze nutritive.Negli ultimi dieci anni, la salute del tuo intestino (comunemente noto come microbioma intestinale) è diventata un'area molto popolare per lo sviluppo della ricerca. I ricercatori stanno ora scoprendo il ruolo dell'intestino nel metabolismo, nella difesa immunitaria e nel comportamento. Consumare quantità adeguate di inulina può promuovere la salute dell'intestino regolando le abitudini intestinali e promuovendo la salute dell'intestino.
Controllo dello zucchero nel sangue
Alcuni studi su animali hanno suggerito che le fibre di inulina possono proteggere o ritardare il diabete di tipo 1 nei topi modulando la risposta immunitaria e migliorando la salute dell'intestino. Inoltre, in una revisione sistematica e in una meta-analisi pubblicata sull'European Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno stabilito che l'integrazione con fruttani di tipo inulina (ITF) ha contribuito a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).Hanno scoperto che l'integrazione con ITF ha contribuito a ridurre il digiuno di zucchero nel sangue, a ridurre l'insulina a digiuno e a migliorare il colesterolo buono (HDL) nelle persone con diabete di tipo 2.
Mentre i ricercatori suggeriscono che devono essere forniti più studi per raggiungere una conclusione definitiva, credono che la supplementazione globale di inulina possa migliorare il metabolismo del colesterolo e del glucosio.
Peso e controllo dell'appetito
La fibra è la parte indigesta a zero calorie dei carboidrati che aiuta a mantenerci pieni rallentando la velocità con cui il cibo si svuota nel nostro stomaco. L'inulina, un tipo di fibra, può anche aiutare a controllare l'appetito aumentando la sensazione di pienezza. Si ritiene che ciò avvenga a causa degli acidi grassi a catena corta e della loro capacità di aumentare gli ormoni che sopprimono l'appetito, come il peptide 1 glucagone (GLP-1).La ricerca ha dimostrato che l'integrazione con inulina può aiutare a ridurre l'appetito e l'apporto calorico complessivo nei bambini con sovrappeso e obesità.
Uno studio randomizzato di controllo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la supplementazione con 8 grammi di inulina arricchita con oligofruttosio riduceva l'appetito e l'apporto calorico complessivo nei bambini con sovrappeso e obesità. In un'altra revisione sistematica condotta su studi di controllo randomizzati condotti su adolescenti e adulti, il verdetto è stato contrastante. Alcuni studi hanno trovato che la supplementazione con inulina ha contribuito a ridurre il peso corporeo, mentre altri no.
Sembra che l'integrazione di inulina possa essere un buon modo per aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza, che intrinsecamente può influenzare la perdita di peso.
Assorbimento di calcio
Il calcio è un minerale importante che ha molti ruoli, tra cui formazione di ossa e denti, rilassamento e costrizione dei vasi sanguigni, assistenza ai nervi, movimento dei muscoli e equilibrio ormonale, per citarne alcuni. Alcuni studi suggeriscono che l'inulina può aiutare nell'assorbimento del calcio. Questo può essere di particolare importanza per le persone con problemi di assorbimento dovuti a motivi fisiologici.Controindicazioni
L'inulina è un carboidrato a catena corta che viene scarsamente assorbito nell'intestino, fermentato rapidamente dai batteri nell'intestino e attira acqua extra nell'intestino. Per coloro che hanno problemi gastrointestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), l'integrazione o il consumo di alimenti ricchi di inulina può essere problematico.Molte persone con IBS beneficiano di una dieta a basso contenuto di FODMAP. Una dieta FODMAP bassa limita alcuni tipi di carboidrati. Questi carboidrati sono definiti come fermentabili, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (da cui l'acronimo FODMAP).
Se ti è stato detto di seguire una dieta FODMAP bassa, probabilmente dovrai evitare l'inulina. C'è la possibilità che tu possa aggiungere di nuovo alla tua dieta se scopri che non è un reato. Si raccomanda di lavorare con un dietista registrato specializzato in questo tipo di regime alimentare.
allergie
Se sei allergico all'ambrosia, crisantemi, calendule o margherite, dovresti evitare l'inulina derivata dalla radice di cicoria perché appartiene alla stessa famiglia.Potenziali effetti collaterali
L'inulina può causare diversi effetti indesiderati gastrointestinali, tra cui:- Diarrea di aumento dei movimenti intestinali
- Gonfiore e / o flatulenza (gas)
- Crampi addominali
- Discutere la supplementazione con il proprio medico prima di iniziare
- Inizia lentamente e aumenta l'assunzione gradualmente
- Bevi liquidi adeguati
Cosa cercare
La maggior parte degli americani non soddisfa i 25-38 grammi di fibra raccomandati al giorno o 14 grammi ogni 1.000 calorie al giorno. Le tue esigenze esatte possono variare a seconda del tuo fabbisogno energetico. Tuttavia, sappiamo che mangiare una dieta ricca di fibre ha una serie di benefici, tra cui l'aiuto nella perdita di peso, l'abbassamento del colesterolo nel sangue, il miglioramento della glicemia e il beneficio dell'intestino.Quando stai cercando di aumentare l'apporto di fibre, è sempre una buona idea mangiare una vasta gamma di alimenti fibrosi interi - frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi. Questo assicurerà che stai includendo tutti i diversi tipi di fibre nella tua dieta e ridurrà la possibilità di aggiungere sodio e zucchero indesiderati.
Diversi tipi di fibre producono benefici diversi: alcuni lavorano sull'abbassamento del colesterolo, mentre altri possono aumentare la salute dell'intestino. Pertanto, mangiare una varietà è importante.
Se stai cercando alimenti che contengono inulina in modo specifico, puoi trovare una buona quantità in:
- Prodotti di grano (cercate il 100% di grano integrale per i cereali integrali e un prodotto meno elaborato)
- Asparago
- porri
- Cipolle
- aglio
- carciofi
- Banane
- Erbe (cannella, prezzemolo, peperoncino rosso in polvere, pepe nero macinato)
Aggiunta di inulina ai prodotti alimentari
Le aziende alimentari aggiungono inulina anche agli alimenti trasformati. L'inulina non ha calorie e può funzionare come sostituto del grasso nella margarina e nei condimenti per l'insalata. Nei prodotti da forno, può essere usato per aggiungere fibre e può sostituire una farina senza alterare il gusto e la consistenza.Attualmente, la Food and Drug Administration (FDA) sta lavorando per garantire che i tipi di fibre alimentari aggiunte agli alimenti forniscano un beneficio per la salute. Ha provvisoriamente approvato l'inulina come una di queste fibre. Se si sta cercando un alimento con inulina aggiunta, l'etichetta indicherà probabilmente "inulina o fibra di radice di cicoria" come ingrediente.
Tieni presente che solo l'aggiunta di inulina a un alimento non ne fa un alimento salutare. Assicurati di valutare l'intero prodotto prima di acquistarlo.
Supplemento di inulina: Se consideri di assumere un integratore di inulina, lo troverai disponibile in forma di polvere, masticabile (principalmente gommoso) e in forma di capsule. L'inulina può essere estratta da carciofo, agave o radice di cicoria. Le etichette dichiarano affermazioni come "prebiotico", "salute intestinale", "controllo del peso" e altro ancora. Mentre l'inulina è salutare per te e ha dimostrato di essere utile in queste aree, ricorda che queste dichiarazioni non sono ancora state approvate dalla Food and Drug Administration.
Se stai cercando un integratore per aumentare le tue esigenze di fibre, mirare a scegliere uno che proviene da una fonte attendibile e forse uno che è organico. Ciò assicurerà una migliore qualità e ridurrà il rischio di adulterazione o aggiunta di impurità.
Conservazione, dosaggio e preparazione
Gli alimenti ricchi di inulina devono essere conservati utilizzando le migliori pratiche per prevenire il deterioramento. Mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre può assicurare che avrai il tuo fabbisogno quotidiano di fibre. Un buon modo per assicurarti che stai mangiando una vasta gamma di alimenti è:- Cerca di mangiare un frutto o una verdura ad ogni pasto.
- Scegli tutti i cereali integrali al giorno (mira per almeno 3 porzioni) di pane integrale, avena, quinoa, orzo, bulgur, riso integrale, farro, wheatberries e altro ancora.
- Mangiare una porzione di noci o semi ogni giorno.
- Prepara 1/2 delle tue verdure non amidacee.
- Spuntini su cibi ricchi di fibre come popcorn all'olio di grano intero, carote con hummus o guacamole, frutta intera con burro di noci e altro.
Se si sta completando con inulina la maggior parte delle porzioni fornirà circa 2-3 grammi di fibre per porzione. Tenetelo a mente quando pensate al consumo totale di fibre. Controllare le etichette sulla preparazione, che dipenderà dalla forma del supplemento. La maggior parte delle polveri può essere incorporata in frullati, bevande o prodotti da forno.
L'aggiunta di polvere di inulina ai prodotti da forno può aggiungere un tocco di dolcezza e aumentare la fibra e le proprietà prebiotiche di pane, muffin, torte e altri prodotti da forno.
Prima di iniziare qualsiasi supplemento consultare il proprio team di assistenza sanitaria. Quando aggiungi fonti di fibre come l'inulina alla tua dieta, dovresti farlo lentamente e bere quantità adeguate di liquidi per prevenire costipazione, gas e gonfiore.
Altre domande
Cosa dirà sull'etichetta nutrizionale se un prodotto alimentare ha aggiunto inulina?L'inulina può essere aggiunta a cibi come yogurt, barrette proteiche e cereali. Se l'inulina viene aggiunta ad un alimento, può essere identificata su un elenco di ingredienti per nome (estratto di radice di cicoria, inulina, oligosaccaride e oligofruttosio).
Posso ingerire troppa inulina?
Troppe fibre possono causare gas, flatulenza e disturbi addominali in generale. Nei casi più gravi, l'assunzione eccessiva di fibre può causare l'ostruzione addominale. Esagerare con le fibre può anche causare problemi con l'assorbimento dei minerali. Inoltre, troppo di una particolare fibra (in questo caso l'inulina) può causare uno squilibrio nell'intestino, creando più effetti collaterali gastrointestinali.
Il modo migliore per prevenire il consumo eccessivo è quello di mangiare una dieta ricca di fibre variata e concentrata su cibi integrali. Se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze in termini di fibre, prendi in considerazione l'integrazione, ma fallo lentamente e rivolgiti prima al tuo medico.
Una parola da Verywell
L'inulina è un tipo di fibra che ha molte proprietà benefiche. Mangiare una dieta ricca di inulina attraverso il cibo e l'integrazione può aiutare a migliorare il peso, il colesterolo e la salute dell'intestino. Per iniziare, inizia aggiungendo altri alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi, alla tua dieta. Ciò potrebbe aumentare il profilo nutrizionale e ridurre il rischio di aggiungere zucchero e sodio in eccesso che potrebbero avere alimenti arricchiti con inulina.Se stai cercando di aggiungere inulina in capsule, gommose o in polvere, consulta il tuo medico prima di farlo. Pensa al consumo totale di fibre e alla quantità di inulina necessaria per soddisfare i tuoi fabbisogni di fibra consigliati.
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