I benefici per la salute del calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo. Il 99 percento del rifornimento di calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove sostiene la loro struttura e funzione. Ingeriamo il calcio da alimenti come prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde e alimenti fortificati (come latte, succo e cereali non caseari).
Possiamo anche trovare il calcio in alcuni farmaci, come gli antiacidi, così come nella forma supplementare. Tuttavia, è meglio ricevere l'assunzione giornaliera di calcio attraverso alimenti che sono naturalmente ricchi di calcio quando possibile.

Benefici alla salute

Il calcio è un minerale importante che aiuta il tuo corpo:

• aiutare la formazione di ossa e denti
• aiutando a mantenere la forza.
• giocare un ruolo nel movimento dei muscoli.
• aiutare i nervi a trasportare messaggi tra il cervello e le altre parti del corpo.
• aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi e costringere (che muove il sangue in tutto il corpo).
• rilasciando ormoni ed enzimi che aiutano con varie funzioni corporee.

La densità ossea (deposizione di calcio) aumenta durante i primi 25-30 anni di vita e poi diminuisce gradualmente con l'età. È necessario un apporto di calcio adeguato per massimizzare la massa ossea di picco e limitare la perdita ossea in età avanzata (che può portare a fratture e osteoporosi). Durante i periodi di crescita come l'adolescenza, aumentano i fabbisogni di calcio.
In particolare nelle donne in postmenopausa, la demolizione ossea supera la formazione ossea, con conseguente perdita ossea e aumento del rischio di osteoporosi nel tempo. Questa è un'altra volta che l'assunzione di calcio dovrebbe aumentare nel corpo.

Densità ossea e osteoporosi

Consumare quantità adeguate di calcio è importante per la costruzione delle ossa e può prevenire o ritardare la perdita ossea in età avanzata. Questo è particolarmente importante per alcune persone che sono più a rischio di perdita di massa ossea.

La maggior parte a rischio di perdita di massa ossea

• Donne in postmenopausa
• Gli anziani

L'osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa porose e fragili, è associata a più fratture. Molti studi sono stati condotti su supplementazione di calcio e osteoporosi. Mentre alcuni studi dimostrano che l'integrazione può migliorare alcune fratture, altre no.
Gran parte del risultato dipende dalla popolazione dello studio, dall'età e dalla conformità con i supplementi. Pertanto, è sempre importante discutere di integratori con il proprio medico prima di implementarli.
Una cosa certa è che un'adeguata assunzione di calcio e vitamina D come parte di una dieta sana ed equilibrata, in combinazione con l'esercizio di resistenza al peso, può ridurre il rischio di osteoporosi più tardi nella vita.

Cancro al colon

Sebbene non sia conclusivo, ci sono molti dati che suggeriscono che il calcio possa fornire un effetto preventivo dal cancro del colon. Ad esempio, una revisione ha valutato l'effetto del calcio supplementare sullo sviluppo del cancro del colon e dei polipi adenomatosi (escrescenze che sono potenziali precursori del cancro).
I ricercatori hanno scoperto che mentre la supplementazione può contribuire a una protezione moderata contro i polipi adenomatosi, i dati non erano sufficienti per giustificare le raccomandazioni per prevenire il cancro del colon.
D'altra parte, i dati di uno studio di Harvard suggeriscono una riduzione del 35% nel cancro del colon distale con un aumento del dosaggio di calcio (1.250 mg al giorno di calcio). Sembra che la quantità di calcio, così come la popolazione che lo prende, determina quale livello di protezione il calcio può fornire per quanto riguarda la salute del colon.
Tieni presente che poiché ci sono così tanti altri fattori che possono aumentare il rischio di cancro del colon (genetica, peso, dieta, fumo), è altamente improbabile che la supplementazione di calcio da sola sia la risposta.
Se non ci sono rischi per l'assunzione di integratori di calcio, potrebbe valere la pena discutere con il medico per i suoi potenziali effetti preventivi.

Controllo del peso

L'effetto che il calcio ha sul controllo del peso è alquanto incoerente. Alcuni studi hanno dimostrato un'associazione tra maggiori assunzioni di calcio e peso corporeo inferiore. Alcuni studi mostrano anche che le diete ricche di calcio povero di grassi (quando le calorie totali sono limitate) possono ridurre il rischio di obesità e aumentare la perdita di peso nelle persone obese.
Uno studio nel American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che il calcio non ha effetti sul controllo del peso se le calorie non sono limitate. Inoltre, la supplementazione di calcio per via orale (a differenza dell'assunzione di calcio nella dieta) non sembra fornire tali risultati.
Se stai cercando di perdere peso, la cosa più importante è assicurarsi di creare una sorta di deficit calorico, muovendo di più o mangiando di meno. Inoltre, le diete devono essere sempre ben bilanciate, con verdure non amidacee, frutta, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani.
Se stai pensando di aggiungere più latte alla tua dieta, tieni presente che il caseificio grasso intero può essere ricco di calorie e grassi saturi. Aggiungere più latte senza ridurre le calorie potrebbe causare un aumento di peso.

preeclampsia

La preeclampsia è una condizione che si verifica nelle donne in gravidanza ed è caratterizzata da ipertensione, gonfiore delle mani e dei piedi e proteine ​​nelle urine. I potenziali benefici del calcio nella prevenzione della preeclampsia sono stati studiati in diversi studi randomizzati, controllati con placebo.
Una recente meta-analisi di 13 studi ha riscontrato che la supplementazione di calcio con almeno 1.000 mg al giorno a partire da circa 20 settimane di gravidanza è stata associata a significative riduzioni del rischio di ipertensione, preeclampsia e parto pretermine. 

Ipertensione

Il giudizio su se il calcio riduce la pressione sanguigna o il rischio di ipertensione è misto. Alcuni studi clinici hanno trovato una relazione tra assunzione di calcio e rischio di ipertensione, mentre altri non hanno trovato alcuna associazione. Sono stati notati piccoli cambiamenti nella pressione sistolica, ma il tipo di effetto può dipendere dalla popolazione studiata.
Gli effetti variano tra le persone con pressione sanguigna alta rispetto alle persone con pressione sanguigna normale.

Malattia del cuore

La ricerca sul calcio e le malattie cardiache è complicata. Mentre sembra non esserci alcun legame diretto tra il calcio che consuma dalla tua dieta e la quantità nelle arterie (un segno di malattia cardiaca precoce), recenti ricerche hanno osservato un legame tra l'uso di supplementi di calcio e malattie cardiovascolari (CVD).
Una teoria è che il calcio supplementare ha un maggiore effetto sulla circolazione dei livelli di calcio, che può aumentare la calcificazione, un marker per le malattie cardiovascolari. L'ipercalcemia è associata ad un aumento della coagulazione del sangue, alla calcificazione vascolare e alla rigidità arteriosa, fattori che aumentano il rischio di CVD.
I ricercatori hanno scoperto che gli integratori di calcio con o senza vitamina D aumentano modestamente il rischio di eventi cardiovascolari, in particolare infarto del miocardio. Tuttavia, ancora una volta, si troveranno risultati di miscelazione basati sulle variabili dello studio. Gli scettici sostengono, tuttavia, che la forza delle prove disponibili che collegano l'assunzione supplementare di calcio con il rischio di CVD è carente e non conclusiva.
Secondo il Linus Pauling Institute, "la National Osteoporosis Foundation (NOF) e l'American Society for Preventive Cardiology (ASPC) hanno concluso che l'uso di calcio supplementare per individui generalmente sani era sicuro dal punto di vista cardiovascolare quando le assunzioni di calcio totali non eccedevano il limite superiore. " (Altro sul livello "Limite superiore" di seguito.)

Possibili effetti collaterali

Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) di calcio, che è definito come la quantità massima che una persona dovrebbe assumere, è di 2.500 mg al giorno per gli adulti di età compresa tra 19 e 50. Per i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni, questo numero è di 3.000 mg al giorno. Per gli anziani di 51 anni e oltre, l'UL è di 2.000 mg al giorno. L'assunzione eccessiva al di sopra del limite superiore può causare costipazione e gonfiore.
Gli studi suggeriscono che le dosi superiori a 4.000 mg sono state associate a molti rischi per la salute.

Rischi di eccesso di calcio Dose

• Aumento dei livelli di calcio nel sangue
• Danno renale (rene)
• Sindrome latte-alcali (condizione in cui c'è troppa calcio nel corpo)

Alcune persone che assumono supplementi di calcio anche all'interno delle quantità raccomandate potrebbero comunque manifestare effetti collaterali come gas, gonfiore addominale, stitichezza o una combinazione di questi sintomi. È stato suggerito che il carbonato di calcio è più probabile che causi questi sintomi rispetto al citrato di calcio.
Gli sforzi per ridurre i sintomi includono la diffusione di dosi di calcio durante il giorno e l'assunzione di calcio durante i pasti.
Inoltre, quando la supplementazione di calcio è eccessiva, può causare alti livelli di calcio nel sangue in una condizione nota come ipercalcemia. L'ipercalcemia può causare insufficienza renale, calcificazione vascolare e dei tessuti molli, ipercalciuria (alti livelli di calcio nelle urine) e calcoli renali.

Interazioni farmacologiche

Se stai assumendo farmaci, dovresti contattare il tuo medico prima di iniziare gli integratori di calcio in quanto il calcio può interagire con determinati farmaci. Il calcio può interferire con l'assorbimento dei seguenti farmaci: salicilati, bisfosfonati, tetracicline, ormoni tiroidei (Synthroid, Levothroid), fluorochinoloni (ciprofloxacina) e sotalolo.
Inoltre, alcuni farmaci possono interferire con gli assorbimenti di calcio. Questi includono anticonvulsivi, colestiramina, corticosteroidi, ciprofloxacina, tetracicline, oli minerali e lassativi stimolanti. Alti dosaggi di calcio aumentano il rischio di sindrome da latte alcalino tra coloro che usano diuretici tiazidici e tra individui con disfunzione renale.

Dosaggio e preparazione

La quantità di calcio di cui una persona ha bisogno dipende dalla loro età. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per il calcio negli Stati Uniti è di 1.000 mg per i maschi e le femmine adulti (donne di età compresa tra 19 e 50 anni e da 19 a 70 anni) e 1.200 mg per gli anziani (donne di età superiore a 50 anni e uomini oltre l'età 70).
Per promuovere il raggiungimento della massima massa ossea di picco, i bambini e gli adolescenti dai 9 ai 18 anni dovrebbero consumare un totale di 1.300 mg al giorno di calcio, questo può essere fatto sotto forma di dieta più integratori.
Le adolescenti in gravidanza e in allattamento (dai 17 ai 19 anni) dovrebbero consumare un totale di 1.300 mg al giorno di calcio, mentre gli adulti in gravidanza e in allattamento (età 19 anni o più) dovrebbero consumare un totale di 1.000 mg al giorno di calcio.
Se non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno di calcio solo con la dieta, puoi usare un integratore di calcio. È meglio integrare con 500 mg di calcio alla volta per il massimo assorbimento.
È meglio non superare i 500 mg in una singola dose. Ad esempio, se assumi 1.000 mg di calcio al giorno, puoi dividere il dosaggio (500 mg al mattino e 500 mg alla notte).

Cosa cercare

Non tutti i tipi di calcio contengono la stessa quantità di calcio elementare, ovvero la quantità di calcio effettivamente assorbita dall'organismo. Ad esempio, c'è più calcio elementare nel carbonato di calcio che nel gluconato di calcio.
Assicurati che l'etichetta del prodotto di calcio che scegli elenca la quantità di calcio elementare e il calcio totale. Se non vedi le parole "calcio elementare", potresti voler acquistare un diverso tipo di integratore.

Forme di calcio

Le due principali forme di integratori di calcio sono il carbonato di calcio (calcite) e il citrato di calcio (citracale).
Il carbonato di calcio è più comunemente disponibile e deve essere assunto con il cibo, a causa della sua dipendenza dall'acido dello stomaco per l'assorbimento. Contiene il 40% di calcio elementare, il che significa che contiene la più alta concentrazione di calcio in forma di supplemento per il massimo assorbimento. Il più delle volte questo tipo di calcio viene assunto più di una volta al giorno e deve essere assunto con il cibo.
Di solito è conveniente e si trova in alcuni prodotti antiacido da banco (come Tums e Rolaids). In media, ogni compressa masticabile fornisce da 200 a 400 mg di calcio elementare.
D'altra parte, il citrato di calcio può essere assunto con o senza cibo ed è considerato un integratore migliore per le persone con acloridria (acido gastrico insufficiente), malattia infiammatoria intestinale o disturbi dell'assorbimento. Succhi di frutta fortificati contengono spesso malato di calcio citrato. 
Alcune vitamine e minerali, vitamina D e magnesio sono importanti nell'assorbimento del calcio. Pertanto, potrebbe essere utile trovare un integratore di calcio che includa uno o entrambi per assicurarsi di ottimizzare la dose.

Fonti dietetiche

Per ottimizzare l'assunzione di calcio nella dieta, mirare a mangiare due o tre porzioni di latticini al giorno, come latte biologico, yogurt e formaggio.
È sempre una buona idea ottenere il maggior quantitativo possibile di vitamine e minerali dal cibo.
Se non mangi prodotti lattiero-caseari, puoi cercare cibi fortificati in calcio, come alternative allo yogurt, latte a base di noci, succo d'arancia, cereali e tofu.
Anche i pesci grassi (come il salmone) contengono calcio. Verdure a foglia verde come cavolo, cavolo e cavolo contengono anche calcio, ma non sono biodisponibili, il che significa che non assorbono immediatamente per l'utilizzo nel corpo.

Altre domande

Come posso ottenere i massimi benefici dagli integratori di calcio?
Evitare l'assunzione di supplementi di calcio quando si mangia certi cibi come crusca di frumento, spinaci e rabarbaro. I tipi di acidi presenti in questi alimenti (acido fitico, acido ossalico e acido urico) possono interferire con l'assorbimento del calcio.
L'assunzione di sodio influisce sull'assorbimento del calcio?
Diete ricche di sodio possono aumentare l'escrezione di calcio nelle urine. Alcuni medici consigliano donne in postmenopausa il cui apporto di sodio è superiore a 2.000-3.000 mg al giorno per assicurarsi di aumentare l'assunzione di calcio a circa 1.500 mg al giorno.

Una parola da Verywell

Il calcio è un minerale essenziale, tuttavia, i benefici per la salute della supplementazione di calcio sono misti. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di calcio può migliorare la densità minerale ossea e ridurre le fratture, ridurre il rischio di cancro al colon e migliorare e prevenire l'ipertensione, anche se questo non è conclusivo. È importante discutere di usare il medico prima di assumere integratori di calcio. Il modo migliore per assorbire il calcio è attraverso alimenti dietetici.
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