Benefici per la salute della vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale che mantiene il funzionamento del corpo. Trovato in alimenti e integratori alimentari, aiuta in molte funzioni biologiche, tra cui la sintesi del collagene, la guarigione delle ferite e la riparazione e il mantenimento della cartilagine, delle ossa e dei denti. La vitamina C è anche un antiossidante, il che significa che può neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule a livello genetico.
La vitamina C è stata usata storicamente per prevenire o curare lo scorbuto e altre malattie associate alla carenza di vitamina C. Oggi è ampiamente propagandato come difesa naturale contro i comuni raffreddori. Sebbene la vitamina C sia considerata un "potenziamento immunitario", ci sono poche prove che il suo utilizzo possa effettivamente prevenire o curare un'infezione.
Buone fonti di vitamina C possono essere trovate in frutta e verdura, in particolare gli agrumi.

Benefici alla salute

L'unica condizione che la vitamina C può sicuramente trattare è la carenza di vitamina C. Secondo una ricerca del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), si stima che il 7,1% della popolazione statunitense possa essere classificata come carente di vitamina C. Coloro che soffrono di una grave carenza alimentare possono sviluppare lo scorbuto, caratterizzato da lividi, gengive sanguinanti, debolezza, affaticamento ed eruzione cutanea.
Al di fuori di una carenza nota, la vitamina C è ritenuta da alcuni di aiutare nel trattamento o nella prevenzione di numerose malattie, tra cui raffreddore, asma, bronchite, cancro, dolore cronico, cataratta, gastrite, glaucoma, malattie cardiache, ipertensione arteriosa, artrosi, e morbo di Parkinson.
Sebbene le prove a sostegno di queste affermazioni siano generalmente deboli, negli ultimi anni ci sono stati alcuni risultati promettenti.

Raffreddore

I benefici della vitamina C nella lotta contro il raffreddore comune sono più presunti di quanto non sia evidenziato dalla ricerca. Secondo una revisione del 2007 di studi che hanno coinvolto 13 studi clinici e 11.350 partecipanti, gli integratori di vitamina C non hanno fatto nulla per ridurre il tasso di raffreddori rispetto alla popolazione generale.
Detto questo, gli autori hanno notato che la vitamina C potrebbe potenzialmente giovare agli atleti o alle persone che vivono in climi estremamente freddi.
Una revisione della Finlandia del 2013 ha concluso che la vitamina C non può prevenire il raffreddore, ma può ridurre il decorso della malattia fino al 12% negli adulti e il 21% nei bambini con una dose giornaliera da 1.000 a 2.000 milligrammi.

Perdita della vista

Ci sono prove che gli integratori di vitamina C possono rallentare la progressione della degenerazione maculare, un disturbo oculare correlato all'invecchiamento caratterizzato da perdita della vista.
Uno studio del 2001 nel Archivi of Ophthalmology hanno riferito che le persone ad alto rischio di malattia che hanno assunto 500 milligrammi di vitamina C al giorno, insieme a beta-carotene, vitamina E e zinco, hanno rallentato la progressione della degenerazione maculare del 25% e la perdita dell'acuità visiva del 19%.
Una revisione 2014 della Tufts University ha inoltre concluso che l'assunzione di 135 milligrammi di vitamina C al giorno può prevenire certi tipi di cataratta e che dosi di oltre 300 milligrammi potrebbero ridurre il rischio non meno del 57 percento.

Alta pressione sanguigna

I benefici della vitamina C nel trattamento dell'ipertensione (pressione del sangue alta) sono stati a lungo pubblicizzati, anche se gli effetti reali non sono così robusti come si pensava una volta.
Secondo uno studio del 2012 della Johns Hopkins University, alte dosi di vitamina C, circa 500 milligrammi al giorno, hanno prodotto solo piccole riduzioni della pressione sistolica (superiore) ma hanno avuto scarso effetto sulla pressione arteriosa diastolica (inferiore).
Mentre gli scienziati devono ancora stabilire perché questo è, si pensa che alte dosi di vitamina C hanno un lieve effetto diuretico che promuove la rimozione del fluido in eccesso dal corpo. Questo può aiutare ad abbassare la pressione all'interno dei vasi sanguigni.

Malattie cardiache e cancro

La vitamina C è spesso erroneamente lodata per la sua capacità di combattere le malattie cardiache e il cancro. Gran parte della percezione errata è stata alimentata dalle proprietà antiossidanti della vitamina C.
Mentre gli antiossidanti possono sicuramente ridurre lo stress ossidativo associato a queste malattie, c'è poca o nessuna evidenza che gli integratori di vitamina C possano influenzare direttamente il rischio.
Tra alcuni dei risultati clinici:

Uno studio di otto anni che ha coinvolto 14.641 uomini di età superiore ai 50 ha dimostrato che una dose di vitamina C da 400-IU non ha fatto nulla per alterare il tasso di infarti o ictus rispetto a un placebo.
Uno studio di nove anni su 8.171 donne anziane ha dimostrato che 500 milligrammi di vitamina C non hanno alcun impatto sul tasso di cancro rispetto alla popolazione generale.
Uno studio di 10 anni che ha coinvolto 77.721 uomini e donne anziani non ha mostrato alcuna associazione tra l'assunzione di vitamina C e il rischio di cancro ai polmoni

Possibili effetti collaterali

Sebbene la vitamina C sia generalmente considerata sicura, alte dosi possono causare effetti avversi, inclusi bruciore di stomaco, nausea, mal di testa, crampi allo stomaco e diarrea. Le dosi superiori ai 2000 milligrammi sono considerate estreme e possono aumentare il rischio di diarrea grave e calcoli renali.
Mentre si può tranquillamente assumere la vitamina C durante la gravidanza, un uso eccessivo può causare danni al neonato. In generale, tra 85 e 120 milligrammi al giorno è considerato adeguato.
La vitamina C può anche aumentare la glicemia e deve essere usata con cautela in caso di diabete. Nelle donne anziane con diabete, la vitamina C in quantità superiori a 300 milligrammi al giorno aumenta il rischio di morte per malattie cardiache.

Interazioni farmacologiche

La vitamina C può rallentare l'escrezione di estrogeni dal corpo. Assunzione di vitamina C con estrogeni o contraccettivi a base di estrogeni può aumentare il rischio di effetti collaterali ormonali.
L'opposto può verificarsi con il farmaco antipsicotico Prolixin (flufenazina). Se assunti insieme, la vitamina C può ridurre la concentrazione di Prolixin nel sangue e ridurre l'efficacia del farmaco. Gli integratori di vitamina C possono anche rendere meno efficaci alcuni farmaci chemioterapici.
Per evitare interazioni, informi il medico se sta assumendo o sta pianificando di assumere la vitamina C con uno qualsiasi di questi tipi di farmaci.

Dosaggio e preparazione

Se assunto per motivi di salute generale, l'assegno dietetico raccomandato (RDA) di vitamina C è il seguente:

Bambini da 0 a 6 mesi: 40 milligrammi al giorno
Bambini da 7 a 12 mesi: 50 milligrammi al giorno
Bambini da 1 a 3 anni: 15 milligrammi al giorno
Bambini 4 e 8 anni: 25 milligrammi al giorno
Bambini da 9 a 13 anni: 45 milligrammi al giorno
Femmine da 14 a 18 anni: 65 milligrammi al giorno
Maschi da 14 a 18 anni: 75 milligrammi al giorno
Femmine 19 e oltre: 75 milligrammi al giorno
Maschi 19 e oltre: 90 milligrammi al giorno
Donne in gravidanza da 14 a 18: 80 milligrammi al giorno
Donne in gravidanza da 19 anni in su: 85 milligrammi al giorno
Donne che allattano al seno 14 a 18: 115 milligrammi al giorno
Femmine che allattano 19 e oltre: 120 milligrammi al giorno

Le persone che fumano dovrebbero impiegare altri 35 milligrammi al giorno. Quelli con una carenza di vitamina C diagnosticata dovrebbero assumere da 100 a 200 milligrammi al giorno fino a quando i livelli ematici non si normalizzano.
Gli integratori vitaminici sono disponibili in compresse, capsule, compresse masticabili, gommose e polveri e compresse effervescenti. Nonostante ciò che alcuni potrebbero dirti, un gummie di vitamina C non è più o meno efficace di una compressa o capsula.

Cosa cercare

Non tutti gli integratori di vitamina C sono uguali. Per garantire meglio qualità e sicurezza, scegliere gli integratori che sono stati testati e certificati da un organismo di certificazione indipendente come la US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab o NSF International.
Inoltre, sii consapevole che esistono diversi tipi di vitamina C, tra cui l'acido L-ascorbico (tipicamente derivato dal mais) e altri che combinano l'acido ascorbico con minerali (come sodio o calcio), bioflavonoidi di agrumi o rosa canina. Nessuno è considerato migliore o più efficace dell'altro.
Se non altro, puoi risparmiare denaro scegliendo un "semplice" integratore di acido ascorbico ed evitando tutti gli altri componenti aggiuntivi non essenziali.

Altre domande

Ho bisogno di un integratore di vitamina C?

Come regola generale, è sempre meglio prendere le sostanze nutritive dal cibo piuttosto che dalle pillole. Detto questo, assumere un integratore giornaliero di vitamina C non ti causerà alcun danno e potrà rafforzare la tua RDA se ti capita di perdere tempo.
Se non pensi di avere abbastanza vitamina C nella tua dieta, non esitare a integrare ai dosaggi raccomandati. Allo stesso tempo, aumenta l'assunzione dei seguenti alimenti ricchi di vitamina C:

peperoncino (grezzo): 95 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
succo d'arancia: 90 milligrammi per porzione da 3/4 tazze
arancia: 70 milligrammi per un frutto medio
Kiwi: 64 milligrammi per un frutto medio
Pepe verde (grezzo): 60 milligrammi per 1/2 tazza di servizio
broccoli (cotto): 51 milligrammi per 1/2 tazza di servizio
Fragole (affettato): 49 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
cavoletti di Bruxelles (cotto): 48 milligrammi per 1/2 tazza di servizio
Succo di pomodoro: 33 milligrammi per 1/2 tazza di servizio
Cantalupo: 29 milligrammi per 1/2 tazza di servizio