I benefici per la salute del folato
Il folato è naturalmente presente in molti alimenti, in particolare verdure verde scuro, fagioli e legumi. Ci sono anche integratori vitaminici fatti con una forma sintetica di acido folico nota come acido folico. Negli Stati Uniti e in altri 80 paesi, cereali per colazione, farina, pane e altri alimenti sono fortificati con acido folico per prevenire la deficienza di folati all'interno della popolazione generale.
Folato contro acido folico
Sebbene molte persone usino i termini folato e acido folico in modo intercambiabile, ci sono alcune differenze fondamentali. Il folato viene immediatamente convertito nel tratto digestivo nella forma attiva della vitamina B9, chiamata 5-metil-THF (5-MTHF). Al contrario, l'acido folico deve entrare nel flusso sanguigno ed essere consegnato al fegato e ad altri tessuti per essere convertito.Anche se una volta si pensava che l'acido folico fosse meglio assorbito del folato, viene metabolizzato molto lentamente. Inoltre, un sacco di acido folico che si consuma rimarrà non metabolizzato e si attarderà nel sistema. Negli ultimi anni, ci sono stati timori che un eccessivo accumulo di acido folico non metabolizzato possa promuovere la crescita del tumore, anche se questo deve ancora essere definitivamente dimostrato.
In generale, se si consumano abbastanza folati nella dieta, non è necessario assumere un supplemento di acido folico. Poiché la maggior parte dei folati sarà rapidamente metabolizzata dal corpo, la probabilità di accumulo è bassa.
Benefici alla salute
Il folato è essenziale per una buona salute. Se non si ottiene abbastanza dalla vostra dieta o supplementi di acido folico, si può sviluppare una carenza di folati. Anche se questo è raro negli Stati Uniti, ci sono alcuni gruppi che sono vulnerabili, tra cui donne incinte, neonati e bambini più piccoli (il cui apporto potrebbe essere inferiore a causa della loro rapida crescita).La carenza di folato può anche essere causata da alcuni farmaci (come la metformina, le pillole anticoncezionali e il metotrexato) e in persone con gravi emorragie, malattie del fegato, disturbi del malassorbimento (come la celiachia) e alcolismo.
Consumare abbastanza folati nella dieta può aiutare a prevenire una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiovascolari, difetti del tubo neurale, degenerazione maculare legata all'invecchiamento e persino alcuni tipi di cancro.
Malattia cardiovascolare
Il folato è usato dal corpo per mantenere e riparare i vasi sanguigni. Aiuta anche a ridurre il livello di un amminoacido chiamato omocisteina che contribuisce alla malattia cardiovascolare.L'omocisteina viene creata quando le proteine, principalmente dalla carne, iniziano a disgregarsi. Alte concentrazioni di omocisteina possono causare l'indurimento delle arterie (aterosclerosi), aumentando il rischio di infarti e ictus.
Uno studio del 2010 condotto dal Giappone, che ha seguito 23.119 uomini e 35.611 donne per 14 anni, ha rilevato che un apporto alimentare più elevato di folati e vitamina B12 corrispondeva a un minor rischio di morte per ictus, malattia coronarica e insufficienza cardiaca.
Uno studio simile dell'Università del North Carolina ha rilevato che i giovani adulti con il più alto apporto dietetico di folati generalmente avevano un rischio più basso di pressione alta - un fattore chiave per le malattie cardiache - più tardi nella vita.
Difetti del tubo neurale
I difetti del tubo neurale (NDT) sono difetti alla nascita del cervello o del midollo spinale che tipicamente si verificano durante il primo mese di gravidanza. I due NDT più comuni sono la spina bifida e l'anencefalia.È noto che livelli inadeguati di folati e vitamina B12 durante la gravidanza aumentano il rischio di NDT. Dei due, la carenza di folati è molto più comune e quindi più preoccupante.
Perché un NDT può verificarsi prima ancora di sapere che sei incinta, è essenziale mantenere sempre buone abitudini alimentari, compreso l'ampio apporto di folato. Questo è particolarmente vero se sei negli anni riproduttivi e sei vulnerabile alla deficienza di folati.
Per ridurre ulteriormente il rischio di NDT, i medici raccomandano regolarmente integratori di folati insieme a un multivitaminico giornaliero durante la gravidanza. Altri esperti di salute consiglieranno alle donne in età fertile di assumere un integratore giornaliero di acido folico di 0,4 milligrammi (400 microgrammi).
Uno studio del 2016 nel Amerian Journal of Public Health ha concluso che un'adeguata assunzione di folato, attraverso la dieta, l'integrazione o la fortificazione, ha ridotto il rischio di spina bifida di circa il 30% in tutto il mondo.
Un'analisi del 2012 della Cina ha inoltre riportato che l'integrazione di folati durante la gravidanza ha ridotto il rischio di difetti cardiaci congeniti di almeno il 28 percento.
L'importanza dell'acido folico durante la gravidanza
Degenerazione maculare
La generazione maculare legata all'invecchiamento (AMD) è un disturbo dell'occhio caratterizzato dalla progressiva perdita del centro del campo visivo. La causa alla base della AMD maculare non è ben compresa, anche se alcuni scienziati ritengono che sia il risultato di un'infiammazione e di stress ossidativi posti sugli occhi per tutta la vita.L'omocisteina cronicamente elevata può anche svolgere un ruolo, mettendo a fuoco il ruolo del folato nel prevenire l'AMD
Uno studio del 2013 dall'Australia, che ha valutato i file medici di 1.760 adulti con AMD in 10 anni, ha concluso che la carenza di folati aumenta il rischio di una AMD precoce del 79 percento.
Inoltre, per ogni aumento di deviazione standard (SD) nei livelli di omocisteina, il rischio di AMD è aumentato del 33%.
Al contrario, l'assunzione di 2.500 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno ha ridotto il rischio di AMD del 34,7 percento, secondo la ricerca di Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
La beta-carotina può prevenire la degenerazione maculare?
Cancro
Il folato ha una relazione contraddittoria con il cancro. Da un lato, l'apporto cronico insufficiente di folato può aumentare il rischio di cancro al cervello, al seno, alla cervice, al colon-retto, ai polmoni, alle ovaie, al pancreas e alla prostata. Dall'altro, l'assunzione eccessiva di acido folico può aumentare il rischio di alcuni tumori, principalmente il cancro alla prostata.Ci sono alcune prove che l'alta assunzione di folato alimentare può ridurre significativamente il rischio di alcuni tumori, in particolare quelli nelle donne.
Una revisione degli studi del 2014, che ha coinvolto 16 studi clinici e 777.273 donne, ha riportato che l'assunzione giornaliera di 153 mcg e 400 mcg di folato dietetico ha ridotto significativamente il rischio di cancro al seno.
È interessante notare che un'assunzione giornaliera di oltre 400 mcg non è stata associata ad un rischio ridotto rispetto alle donne che hanno assunto meno di 153 mcg. Altri studi hanno visto benefici simili con i tumori ovarici e cervicali.
Possibili effetti collaterali
Come sostanza nutritiva essenziale proveniente dal cibo, il folato non è associato a effetti collaterali o rischi. Alla fine, non è possibile trarre troppo folato dagli alimenti che si mangiano.Lo stesso non si può dire dell'acido folico, che può causare crampi addominali, insonnia, nausea, diarrea e danni ai nervi permanenti se eccessivamente consumati.
Sebbene il folato alimentare non possa interagire con farmaci farmaceutici o da banco, alcuni farmaci possono interferire con il modo in cui il folato viene metabolizzato. Questi includono:
- anticonvulsivanti come il dilantin (fenitoina), il tegretol (carbamazepina) o l'acido valproico
- Azulfidine (sulfasalazina), usato trattamento colite ulcerosa e artrite reumatoide
- Pillole anticoncezionali
- Dyrenium (triamterene), un diuretico usato per trattare la ritenzione di liquidi e l'ipertensione
- Metformina, utilizzato zucchero nel sangue di controllo
- Methotrexate, usato per trattare alcuni tumori e malattie autoimmuni
Assunzione consigliata
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di folato può variare in base all'età e allo stato della gravidanza come segue:- Da 0 a 6 mesi: 65 mcg al giorno
- Da 7 a 12 mesi: 80 mcg al giorno
- Da 1 a 3 anni: 150 mcg al giorno
- Da 4 a 8 anni: 200 mcg al giorno
- Da 9 a 13 anni: 300 mcg al giorno
- 14 anni e oltre: 400 mcg al giorno
- Durante la gravidanza: 600 mcg al giorno
- Durante l'allattamento: 500 mcg al giorno
- Fegato di manzo: 215 mcg per porzione da 3 once
- Spinaci (cotto): 131 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Black Eyed Peas: 101 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Cereali da colazione (fortificato): 100 mcg per porzione da 1 tazza
- Asparago: 89 mcg per 4 lance
- cavoletti di Bruxelles: 78 mcg per porzione da 1/2 tazza
- lattuga romana (triturato): 64 mcg per porzione da 1 tazza
- Avocado: 59 mcg per porzione da 1/2 tazza
- riso bianco (cotto): 54 mcg per porzione da 1/2 tazza
- broccoli: 52 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Senape (cotto): 52 mcg per porzione da 1/2 tazza
Altre domande
Come fai a sapere se hai una deficienza di folati?I segni di carenza di folati sono spesso sottili. Stanchezza e debolezza inspiegabili sono spesso i primi segni. Di solito è solo dopo che i sintomi sono gravi che viene diagnosticata l'anemia da deficienza di folati. Si è differenziato da altri tipi di anemia in quanto il numero ridotto di globuli rossi sarà accompagnato dalla comparsa di globuli rossi grandi, deformi e immaturi chiamati megaloblasti.
Conosciuto anche come anemia megaloblastica, la condizione può causare una cascata di sintomi specifici e non specifici, tra cui:
- Mancanza di respiro
- Debolezza muscolare
- Pelle anormalmente pallida
- Lingua gonfia (glossite)
- Lingua liscia e tenera
- Perdita di appetito
- Perdita di peso
- Nausea
- Diarrea
- Battito cardiaco accelerato (tachicardia)
- Formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi (neuropatia periferica)
