I benefici per la salute della creatina
La creatina è una sostanza presente in natura a base di amminoacidi, i componenti costitutivi delle proteine. La creatina è prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas; Il 95 percento di esso si trova nei muscoli, mentre il resto si trova nel cervello, nel cuore e nei testicoli. Oltre a verificarsi naturalmente, piccole quantità di creatina si trovano anche negli alimenti, come carne rossa e frutti di mare. Le versioni sintetiche sono anche vendute come integratori.
La creatina è coinvolta nel produrre l'energia necessaria per i muscoli. I supplementi sono popolari tra gli atleti, i bodybuilder e coloro che vogliono migliorare le prestazioni atletiche, e c'è una scienza che supporta la capacità della creatina di farlo in sicurezza. La International Society of Sports Nutrition ha concluso che la creatina monoidrato, la forma di creatina più studiata, è l'integratore nutrizionale più efficace attualmente disponibile per gli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra. Altri gruppi, tra cui l'American Dietetic Association, i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine, hanno tutti tratto conclusioni simili.
Questo aiuta a spiegare perché la creatina è diventata uno degli integratori più utilizzati. Negli Stati Uniti, la maggior parte dei supplementi nutrizionali per lo sport, che ammontano a 2,7 miliardi di dollari di vendite annuali, contengono creatina.
Benefici alla salute
La ricerca ha esaminato l'efficacia della creatina per una serie di usi.
Prestazioni atletiche
La creatina è uno dei pochi supplementi che è stato sottoposto a rigorosi controlli scientifici ed è stato trovato per migliorare le prestazioni atletiche. Nell'ultimo quarto di secolo, centinaia di studi di creatina ben controllati sono stati pubblicati nella letteratura scientifica. Uno studio di revisione del 2017 pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che la creatina può migliorare le prestazioni degli esercizi, svolgere un ruolo nella prevenzione e / o riduzione della gravità delle lesioni, migliorare la riabilitazione dagli infortuni e aiutare gli atleti a tollerare carichi di allenamento pesanti.
La creatina aiuta gli atleti aumentando la produzione di adenosina trifosfato (ATP), una fonte di energia per i muscoli durante brevi periodi di attività esplosiva, da cui la ragione è raccomandata principalmente agli atleti di potenza / forza che hanno bisogno di scattare a intermittenza e recuperare durante la competizione (ad esempio , calcio, calcio, pallacanestro e giocatori di tennis). L'idea alla base dell'integrazione è di massimizzare le riserve muscolari di creatina, che normalmente vanno dal 60 all'80 per cento di saturazione. Una volta riempiti i negozi, la creatina in eccesso viene scomposta in creatinina, che viene metabolizzata dal fegato ed escreta nelle urine.
Come osservato nello studio di revisione del 2017, la maggior parte della ricerca sulla creatina è stata eseguita su persone che si allenavano vigorosamente, quindi le persone sedentarie non hanno probabilità di ottenere alcun beneficio dall'integrazione di creatina. Inoltre non è stato trovato per aiutare con sport aerobici o di resistenza come la maratona.
Una preoccupazione per la creatina è che può causare disidratazione. Tuttavia, ci sono prove che l'integrazione con la creatina, che fa sì che l'acqua venga allontanata da altre aree del corpo e nel tessuto muscolare, può effettivamente aiutare a ridurre il rischio di malattie legate al calore negli atleti impegnati in un intenso esercizio in ambienti caldi e umidi. Questa capacità di trattenere l'acqua può spiegare perché l'unico effetto collaterale riportato in modo coerente dall'integrazione della creatina sia stato l'aumento di peso.
Molti atleti e culturisti che usano la creatina lo fanno perché ha effetti simili a quelli degli steroidi anabolizzanti senza gli effetti collaterali. Poiché la creatina si trova in quantità elevate nella fornitura di cibo, non è stata bandita dalle associazioni sportive. Tuttavia, alcune organizzazioni si chiedono se sia etico consentire agli atleti di assumere un supplemento che potrebbe potenzialmente migliorare le prestazioni. Altri hanno espresso la preoccupazione che l'uso di integratori che migliorano le prestazioni potrebbe portare all'uso di altri supplementi e droghe potenzialmente rischiosi.
Massa muscolare
Secondo l'articolo di revisione del 2017, un gran numero di studi mostra che l'integrazione di creatina porta a maggiori guadagni di forza e massa muscolare.
Ecco come accade: l'integrazione di creatina aumenta le riserve muscolari di una sostanza chiamata fosfocreatina (PC) e durante l'esercizio ad alta intensità di breve durata (noto anche come esercizio anaerobico), il PC aiuta a reintegrare l'approvvigionamento energetico del muscolo. Il risultato è che l'aumento della quantità di creatina nei muscoli ricostituisce l'energia più rapidamente, quindi puoi allenarti a intensità più elevate e con pesi più alti senza stancarti altrettanto rapidamente e ciò può aiutarti a costruire più muscoli.
I benefici della creatina sono stati segnalati in uomini e donne, sebbene la maggior parte degli studi siano stati condotti su uomini e alcuni studi suggeriscono che le donne potrebbero non vedere un aumento della forza e / o della massa muscolare durante l'allenamento in risposta alla supplementazione di creatina.
Debolezza muscolare
Poiché la creatina può rafforzare il muscolo, è stata suggerita come trattamento complementare per le condizioni in cui si verifica la debolezza muscolare, come distrofia muscolare, insufficienza cardiaca congestizia, malattia di Huntington, malattia di McArdle (chiamata anche malattia da accumulo di glicogeno di tipo V), sclerosi laterale amiotrofica (SLA) ), miastenia grave, morbo di Parkinson e dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
Il Database completo di farmaci naturali (NMCD), una risorsa scientificamente investigata per la medicina naturale, considera la creatina come "potenzialmente inefficace" per migliorare la forza muscolare nella malattia di Huntington e per rallentare la progressione o migliorare la sopravvivenza nelle persone affette da SLA. Rileva inoltre che non ci sono prove sufficienti per valutare l'efficacia per qualsiasi altro uso.
Possibili effetti collaterali
La creatina è "probabilmente sicura" se assunta per via orale a dosi fino a 25 grammi al giorno per un massimo di 14 giorni, secondo il NMCD. È anche probabile che basse dosi fino a 4 - 5 grammi presi fino a 18 mesi siano al sicuro. Alcune ricerche iniziali suggeriscono anche che la creatina è "possibilmente sicura" se assunta in dosi fino a 10 grammi al giorno per un massimo di cinque anni.
La creatina può causare:
- Crampi allo stomaco
- Nausea
- Diarrea
- Crampi muscolari
- Aumento di peso
Alte dosi di creatina potrebbero potenzialmente danneggiare i reni, il fegato e il cuore. In teoria, la creatina può causare danni ai reni perché il suo sottoprodotto, la creatinina, viene filtrata attraverso i reni nelle urine. Sebbene gli studi non abbiano riscontrato eventi avversi nelle dosi raccomandate, ci sono stati un paio di casi di persone che hanno avuto un collasso renale e tre decessi in persone che assumevano creatina, ma non ci sono prove definitive che la creatina sia stata la causa. Le persone con malattie renali o epatiche dovrebbero evitare la creatina.
In alcune persone, i supplementi di creatina possono causare sintomi asmatici, come il respiro sibilante e la tosse.
Le persone con la malattia di McArdle non dovrebbero usare alte dosi di creatina perché si è scoperto che aumenta il dolore muscolare.
Uno dei principali problemi di sicurezza è che le persone che usano la creatina per migliorare le prestazioni atletiche o la massa muscolare, in particolare gli adolescenti, possono superare i dosaggi raccomandati e assumerla senza supervisione.
Poiché la creatina potrebbe influenzare teoricamente la funzionalità renale, non dovrebbe essere assunta con farmaci soggetti a prescrizione che potrebbero anche interessare i reni, come gli antibiotici aminoglicosidici (Amikacina, Nebina), i farmaci immunosoppressori come la ciclosporina e i farmaci antinfiammatori non steroidei come l'aspirina, ibuprofen (Motrin, Advil), naprossene (Naprosyn, Aleve).
Gli integratori di creatina non devono essere assunti con l'efedra alle erbe a causa dell'aumentato rischio di effetti collaterali. C'era un caso di ictus in una persona che assumeva la creatina e l'efedra. Sebbene non ci fosse un preciso legame tra la combinazione di erbe e il tratto, è meglio evitare la combinazione.
Dosaggio e preparazione
Gran parte delle piccole quantità di creatina che si trova nel cibo viene distrutta dalla cottura. Viene anche prodotto naturalmente nel corpo da L-arginina, L-glicina e L-metionina, aminoacidi che si trovano principalmente nelle proteine animali.
Sono stati usati molti differenti regimi di dosaggio sia per le prestazioni atletiche che per la forza muscolare. La maggior parte utilizza una "dose di carico" a breve termine seguita da una dose di mantenimento a lungo termine. Secondo lo studio del 2017, il modo più efficace per aumentare le riserve di creatina muscolare è di ingerire cinque grammi di creatina monoidrato (o circa 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) quattro volte al giorno per cinque-sette giorni. Una volta che le riserve di creatina muscolare sono completamente sature, le riserve di creatina possono generalmente essere mantenute ingerendo da tre a cinque grammi al giorno, anche se alcuni studi indicano che gli atleti più grandi potrebbero aver bisogno di assumere da 5 a 10 grammi al giorno per mantenere i depositi di creatina
L'insulina è necessaria per la creatina per entrare nei muscoli, quindi consumare carboidrati con la creatina può aumentare la quantità di creatina disponibile per i muscoli. L'integrazione di cinque grammi di creatina con 93 grammi di carboidrati semplici quattro volte al giorno per cinque giorni può aumentare i livelli di creatina muscolare fino al 60% in più rispetto alla sola creatina.
Gli integratori di creatina sono disponibili in capsule o in polvere nei negozi di alimenti naturali, in alcuni negozi di droga e online.
Tenere presente che gli integratori non sono stati testati per motivi di sicurezza e poiché gli integratori alimentari sono in gran parte non regolamentati, il contenuto di alcuni prodotti potrebbe differire da quanto specificato sull'etichetta del prodotto. Considera inoltre che la sicurezza degli integratori in donne in gravidanza, madri che allattano, bambini e persone con condizioni mediche o che stanno assumendo farmaci non è stata stabilita. È possibile ottenere consigli sull'utilizzo di integratori qui, ma se si sta considerando l'uso di integratori di creatina, parlare prima con il proprio fornitore di cure primarie. L'autotrattamento di una condizione e l'evitamento o il ritardo delle cure standard possono avere gravi conseguenze.
