Una panoramica del ciclismo indoor
Le lezioni di ciclismo indoor sono praticamente un punto fermo nei grandi centri fitness, e nelle grandi città, gli studi di ciclismo specializzati sono solitamente a pochi passi. Ma mentre il ciclismo indoor è onnipresente nei moderni circoli di fitness, ci sono anche reality show televisivi che raccontano gli imbrogli degli istruttori e proprietari di biciclette da corsa - la prima lezione di ciclismo indoor, Spinning, non è stata in realtà creata fino al 1993.
Dopo il suo inizio, però? Oh, come il programma è cresciuto e cambiato. Quello che una volta veniva considerato solo come uno strumento di allenamento indoor per ciclisti seri ora vanta un richiamo di massa con coreografie basate su battute, playlist assassine e formatori da celebrità la cui clientela li segue da studio a studio.
Il risultato è una forma di fitness che ha un serio potere di resistenza, non solo per la sua capacità di metamorfosi con ogni nuova generazione di appassionati di fitness, ma perché offre risultati in grado di migliorare la salute e di far tornare i partecipanti indietro di più.
Cos'è il ciclismo indoor?
Il ciclismo indoor è una forma di esercizio cardiovascolare, spesso consegnato in un contesto di gruppo, che riproduce il ciclismo su strada. Il ciclismo indoor è caratterizzato da uno stile specifico di cyclette comunemente denominato "spin bike", anche se "Spinning" e "spin bike" sono in realtà marchi registrati.
Il ciclismo indoor è più frequentemente offerto in un contesto di fitness di gruppo, ma molte palestre offrono biciclette a rotazione a cui i membri possono accedere per le corse in solitaria. Detto questo, perché questo stile di ciclismo indoor è diverso da altri stili di bicicletta stazionaria, è una buona idea prendere alcune lezioni prima di provare l'attività da solo. Gli istruttori di ciclismo possono insegnarti come impostare la tua bicicletta e sfruttare al massimo ogni giro.
Le 10 cose da sapere sul ciclismo indoor
Il ciclismo indoor, e in particolare le lezioni di ciclismo di gruppo guidate da istruttori, sono un modo eccellente per migliorare la forma fisica cardiovascolare e migliorare la forza della parte inferiore del corpo. Come con tutte le forme di esercizio, però, non è giusto per tutti. Ecco cosa dovresti sapere prima di andare alla tua prima lezione.
1. Le biciclette da ciclismo indoor sono funzionalmente diverse dalle tradizionali biciclette fisse
È già stato menzionato, ma vale la pena menzionarlo di nuovo: il design e il "feeling" delle biciclette da corsa al coperto sono diversi dalle tradizionali biciclette fisse e queste differenze possono influire sulla tua esperienza di allenamento.
Per uno, spin bike sono progettati per imitare la piena esperienza del ciclismo al di fuori. In quanto tale, il sedile è più stretto rispetto a una tradizionale bicicletta fissa, e il manubrio e il sedile possono essere regolati verticalmente e orizzontalmente per meglio adattarsi alla forma del corpo e alla postura di guida. Queste caratteristiche di base ti permettono anche di stare seduto o in piedi mentre corri, proprio come puoi su una bici da strada.
Ma la cosa più significativa, tuttavia, sono le differenze nel modo in cui le biciclette sono alimentate. Le tradizionali biciclette fisse sono dotate di motori e impostazioni computerizzate con allenamenti predefiniti e livelli di resistenza che è possibile regolare durante la guida. Anche se a portata di mano, il risultato è un'esperienza "clunkier" che rimuove alcuni dei tuoi controlli da pilota.
Le biciclette Spin, d'altra parte, sono dotate di un volano pesante nella parte anteriore della moto che è collegato direttamente al pedale. Questo meccanismo è simile a una bici tradizionale, posizionando la potenza del pedale nelle mani del ciclista, letteralmente. Il pilota controlla la velocità di ogni pedalata e la resistenza del volano, che viene regolata manualmente con una manopola o una maniglia. Il risultato è un controllo completo sulla tua corsa. È possibile passare in un istante da nessuna resistenza, in cui il volano ruota liberamente, come se si stesse guidando da una collina a una forte resistenza che rende quasi impossibile ruotare i pedali, come se si stesse arrampicando su una ripida montagna.
Un'altra differenza che vale la pena notare è la capacità dei ciclisti indoor di "agganciarsi" ai pedali su una spin bike, proprio come i ciclisti su strada possono agganciarsi ai pedali sulle loro biciclette da strada. Ovviamente, devi possedere le tue scarpe da ciclismo (o prenderle in prestito da uno studio) per approfittare di questa differenza, ma se lo fai, cambia l'esperienza di guida.
Pensaci: se stai pedalando su una cyclette in palestra, probabilmente ti concentri maggiormente sull'azione "spinta" verso il basso di ogni pedalata, perché è l'azione che puoi controllare. I tuoi piedi semplicemente "cavalcano" il movimento verso l'alto dei pedali perché perdi letteralmente il piede se sollevassi il piede dal pedale.
Se, tuttavia, i piedi vengono agganciati a una serie di pedali, vengono ora fissati alla bici, consentendo di impegnarsi completamente attraverso l'intera rotazione del pedale, sia il movimento di spinta verso il basso e il movimento verso l'alto. Il risultato è una maggiore potenza e un maggior numero di muscoli posteriori della coscia e coinvolgimento dell'anca durante la corsa.
2. Le lezioni sono intense ... e sudate
Se non sei un fan degli allenamenti ad alta intensità, le lezioni di ciclismo di gruppo potrebbero non essere per te. Queste classi sono progettate specificamente per portarti in una corsa "collinosa" mentre gli istruttori chiedono cambi regolari di resistenza e intensità, allenandoti su e giù per una serie di piste virtuali spesso al suono di suoni a tutto volume. L'esperienza è una combinazione di sfida ed eccitazione che ti lascia gambe doloranti e un corpo intriso di sudore. E tutto quel sudore? È spesso esacerbato da un gran numero di biciclette imballate in uno spazio ristretto, quindi caricato con corpi che emettono aria espirata e ancora più sudore, il tutto contribuendo a un'esperienza afosa.
È un'esperienza che alcune persone amano, e altre persone odiano.
Se trovi che la ami, ci sono buone notizie: potresti essere in grado di bruciare tra 400 e 600 calorie per classe a causa della natura impegnativa dell'allenamento. Alcuni studi affermano che puoi bruciare anche di più, ma prendi queste stime con un pizzico di sale. Il numero effettivo di calorie che brucerai è altamente individuale e varia in base all'altezza, al peso, al sesso, alla massa muscolare e all'età, nonché alla forza con cui ti spingi durante un allenamento. Prova a utilizzare un calcolatore di calorie bruciate online per ottenere una stima migliore per altezza e peso.
3. Le lezioni in studio possono essere spesi
Le palestre più grandi offrono lezioni di fitness di gruppo come parte di un abbonamento o per un canone mensile aggiuntivo. Lo stesso non si può dire per gli studi specifici del ciclismo. Poiché le lezioni di ciclismo di gruppo sono l'unica forma di pane e burro di questi studios, fanno pagare un premio per ogni classe, spesso tra $ 20 e $ 35, a seconda dello studio e della posizione.
Se il pensiero di spendere $ 60 a $ 100 a settimana sulla tua abitudine di ciclismo indoor ti fa rabbrividire, ci sono buone notizie. La maggior parte degli studi di ciclismo offre una forma di "prima classe gratuita", quindi è possibile testare un istruttore o un luogo prima di disporre un sacco di soldi. E se decidi di essere innamorato di questo tipo di cardio, ci sono modi per risparmiare sulle lezioni in studio.
4. La forma corretta è fondamentale per le prestazioni
Che ci crediate o no, c'è un modo giusto e sbagliato di andare in bicicletta, e questo è doppiamente vero quando si guida una bici ad alta intensità. Ad esempio, una cattiva postura può portare a dolore al ginocchio; appoggiarsi troppo pesantemente sulla bici può diminuire l'ustione calorica riducendo l'impegno muscolare; e non riuscendo a respirare correttamente può limitare il flusso di sangue ossigenato ai muscoli funzionanti, causando deficit di prestazioni, vertigini e altri sintomi spiacevoli.
È abbastanza normale non essere consapevole di alcuni dei propri errori, motivo per cui è importante ascoltare le note del formatore sul modulo. Puoi anche controllare il tuo modulo per cattive abitudini, come permettere ai fianchi di oscillare durante la guida, e rispolverare la corretta anatomia della pedalata, il modo giusto per padroneggiare la posizione in piedi e il modo corretto di gestire la cadenza.
5. C'è un modo giusto e sbagliato per impostare la bici
Uno dei vantaggi del ciclismo indoor è la possibilità di regolare il manubrio e il sedile di una bicicletta per adattarsi al telaio del tuo corpo. Poiché non tutti i corpi sono uguali, anche piccole regolazioni dell'altezza del sedile o delle posizioni avanti / indietro del manubrio possono rendere la guida più confortevole e sicura. Effettuare queste correzioni correttamente, tuttavia, non è sempre intuitivo. Questo è uno dei motivi per cui è una buona idea prendere alcune lezioni prima di iniziare a guidare da solo. Un istruttore di ciclismo di gruppo può aiutarti a regolare la bicicletta nelle prime volte in cui guidi, fornendoti puntatori e suggerimenti per trovare la soluzione giusta per te.
Un grande puntatore: quando ti trovi vicino alla tua bici, il sedile dovrebbe essere all'incirca della stessa altezza dell'anca. Ciò consente un'estensione completa al ginocchio durante ogni corsa del pedale.
6. Il dolore alla sella è normale
Se non sei stato su una bici da un po ', potresti essere sorpreso di scoprire una sensazione simile a lividi al tuo inguine nei giorni successivi a una lezione. E 'normale. Mentre inizialmente ti senti a disagio, scoprirai che non sviluppi più la stessa sensazione di lividi di come il tuo corpo si abitua all'allenamento, il che richiederà alcune lezioni. Se, tuttavia, ti piacerebbe evitare di sentire del tutto il mal di sella, puoi provare alcune strategie per evitare il dolore.
7. L'etichetta di ciclismo indoor è reale
Proprio come c'è un'etichetta di palestra corretta, c'è anche un'etichetta di ciclismo indoor, in particolare quando si tratta di lezioni di ciclismo di gruppo. Ad esempio, è considerata una cattiva forma rispondere al tuo cellulare durante la lezione, o partire senza pulire la bicicletta. Rispolverare le nozioni di base prima di prendere la tua prima lezione e, se ti stai dirigendo verso un nuovo studio, chiedi all'istruttore se ci sono regole specifiche per lo studio che dovresti sapere in anticipo.
8. Il ciclismo indoor offre molti vantaggi
Dopo la prima lezione di ciclismo indoor, non avrai dubbi sulla capacità dell'attività di aumentare la frequenza cardiaca mentre fai bruciare la parte inferiore del corpo. Le lezioni e gli allenamenti sono duri e, come per tutte le forme di esercizio cardiovascolare, il ciclismo può migliorare la funzione cardiaca e polmonare e aiutare a migliorare la composizione corporea. I benefici non finiscono qui. Il ciclismo indoor può anche:
- Attenuare le condizioni mediche croniche, tra cui l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e l'artrosi
- Migliora la memoria e la cognizione, portando ad una maggiore produttività del lavoro
- Contribuire alla perdita di peso
- Migliora la felicità e migliora l'umore
- Rivivi la tua vita sessuale
In breve, se ti piace l'allenamento e sei pronto a seguirlo (la coerenza è davvero la chiave di ogni programma di allenamento), il ciclismo può dare i suoi frutti quando si tratta di salute e benessere.
9. Non tutti gli istruttori o studi sono creati uguali
Con l'aumento della tendenza al ciclismo indoor è arrivata una marea di studi, stili, formati e istruttori di ciclismo. Come in tutte le cose, alcuni studi e istruttori sono migliori di altri, ea volte "meglio" è una questione di preferenze personali. Ad esempio, alcuni studi fanno affidamento su musica ad alto volume e coreografia basata sulla danza, quasi da danza, mentre altri si concentrano maggiormente sulla forma ciclistica tradizionale basata su frequenza cardiaca, RPM (giri al minuto) o watt. Allo stesso modo, alcuni istruttori forniscono suggerimenti e modellazione chiari e nitidi, mentre altri hanno un approccio più "fluido" alla guida di una bicicletta (e ancora altri modelli di scarsa forma e scarsa istruzione). È una buona idea provare diversi studi o istruttori prima di stabilirti sul tuo ciclismo preferito o decidere non è giusto per te.
10. È possibile strafare
Il ciclismo, ovviamente, è l'esercizio. È una forma volontaria di stress fisico e, più specificamente, è una forma volontaria di alta intensità stress fisico. Ciò significa che le lesioni sono possibili, in particolare se ti spingi troppo forte, non riesci a usare la forma corretta o ignori l'importanza del riposo e del recupero. È sempre importante ascoltare il tuo corpo ed evitare di esagerare, specialmente se sei nuovo. Ecco alcuni suggerimenti e soluzioni per prevenire squilibri muscolari, lesioni da uso eccessivo, malattie e dolori post-allenamento:
- Riscaldati prima della lezione di ciclismo
- Rafforza i fianchi per una migliore marea
- Allungamenti della parte superiore del corpo per i ciclisti
- Esercizi chiave per un nucleo più forte
- Come evitare una "sbornia" post-ciclismo
- L'importanza del ciclismo si raffredda
- La parte inferiore del corpo si estende per dopo il giro
- Strumenti di recupero post-allenamento
Suggerimenti rapidi da preparare per la tua prima lezione di ciclismo indoor
Se sei pronto a dare un giro al ciclismo indoor (gioco di parole), considera questi suggerimenti prima della tua prima corsa.
1. Prenota una bici in anticipo
Le lezioni di ciclismo tendono a riempirsi rapidamente, specialmente negli studi di ciclismo più popolari. Informati sulla politica di prenotazione della tua bicicletta in studio - alcuni hanno una politica primo arrivato, primo servito, mentre altri consentono ai partecipanti di prenotare biciclette fino a una settimana in anticipo. Se ti impegni a seguire una particolare lezione, vai avanti e iscriviti presto. Questo non solo ti impedirà di perdere se la lezione si riempie presto, ma ti permetterà di scegliere quale bicicletta guidare durante la lezione. Questo è bello se sei nuovo-puoi scegliere di nasconderlo nell'ultima fila se ti senti impacciato, oppure puoi scegliere un posto davanti e al centro se vuoi vedere l'istruttore più chiaramente.
2. Chiedi se hai bisogno di portare qualcosa a lezione
Nella maggior parte dei casi, non è necessario portare più nulla in una classe di ciclismo del proprio corpo e una bottiglia d'acqua, ma è sempre una buona idea chiedere allo studio se hanno suggerimenti per i nuovi arrivati. Ad esempio, potrebbero suggerirti di indossare pantaloncini imbottiti o portare un piccolo asciugamano sudore per stare comodo e asciutto.
3. Rifornirsi prima di andare
Non vuoi partecipare a una lezione di ciclismo di gruppo a stomaco vuoto. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per alimentare se stesso attraverso allenamenti duri, e se non riesci a mangiare prima della lezione, probabilmente finirai per sentirti debole e stanco.
Circa 30 minuti a un'ora prima della lezione, assicurati di gustare un piccolo pasto che incorpori carboidrati e proteine. Ad esempio, potresti mangiare un mezzo panino al burro d'arachidi, una barretta proteica, una banana e un pezzo di formaggio a pasta filata.
Mentre ci sei, non dimenticare di idratare. Cerca di bere da una a due tazze d'acqua nell'ora che precede la lezione e prendi una bottiglia d'acqua con te in modo da poter continuare a sorseggiare mentre cammini. È una buona idea bere diverse once d'acqua ogni 10 o 15 minuti durante l'esercizio ad alta intensità.
4. Imballa un cambio di vestiti
Ricorda come le lezioni di ciclismo indoor sono sudate e sudate? Non c'è niente di più sgradevole o più spiacevole di andare a casa dallo studio del ciclismo con indumenti impregnati di sudore. Porta con te un cambio di vestiti da indossare dopo il viaggio ... e non dimenticare la biancheria pulita!
5. Presentati all'istruttore
Gli istruttori sono lì per aiutare. Vogliono conoscerti. Vogliono sapere se sei nuovo in classe. Vogliono farti sentire a tuo agio quindi vorrai continuare a tornare. Se ti presenti in classe un po 'presto e ti presenti al tuo istruttore, la tua intera esperienza sarà migliore. Puoi chiedere aiuto per impostare la tua bici e se c'è qualcosa di cui dovresti essere a conoscenza prima di guidare, e puoi comunicare come ti senti riguardo al feedback personale. Ad esempio, se non vuoi che altri compagni di classe sappiano che sei nuovo, puoi chiedere all'istruttore di non attirare l'attenzione su di te o correggerti durante la lezione.
Una parola da Verywell
Il ciclismo indoor è un modo eccellente per migliorare il fitness cardiovascolare e aumentare la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo, ma è una buona idea mescolare altre forme di allenamento per una routine di allenamento ben bilanciata. Aggiungendo lo yoga, l'allenamento della forza o altre lezioni di gruppo al tuo programma, ridurrai la probabilità di lesioni da uso eccessivo e migliorerai altre aree del fitness, come flessibilità e forza muscolare.
