Carni a basso contenuto di grassi

Quando stai facendo shopping o cenando fuori, può essere utile sapere quali fonti di proteine sono a basso contenuto di grassi saturi. Mentre si può presumere che il modo migliore per ridurre l'apporto di grassi saturi è smettere di mangiare del tutto i prodotti animali, si può comunque godere di pesce, manzo, maiale e pollame scegliendo tagli a basso contenuto di grassi e rendendo la carne parte di una dieta complessiva equilibrata.

Grassi saturi

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mantenere l'assunzione giornaliera di grassi saturi al 5% -6% delle calorie totali giornaliere. Se stai mangiando 2000 calorie al giorno, ciò significa limitare l'assunzione di grassi saturi a circa 13 grammi (120 calorie).

Ci sono quattro tipi di grassi alimentari: grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi e trans. Ciò che rende questi grassi diversi è come sono messi insieme a livello biochimico. Il modo in cui questi grassi sono strutturati influenza il modo in cui il tuo corpo li assorbe e li usa.

I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono liquidi, mentre i grassi saturi e trans sono solidi. I grassi che sono liquidi a temperatura ambiente, come l'olio d'oliva, tendono ad essere più benefici per la nostra salute. I grassi solidi come il burro vanno bene con moderazione, ma possono avere un impatto negativo sulla nostra salute se mangiati in eccesso.

Le principali differenze tra grassi saturi e insaturi

I diversi tipi di grassi si trovano in molti dei cibi che mangiamo. Le fonti alimentari più ricche di grassi saturi per molte persone sono carne e latticini. Tuttavia, alcune fonti sono scelte più salutari di altre e il modo in cui ogni carne viene preparata e servita può influenzare il suo contributo al consumo giornaliero di grassi.

Pesce e frutti di mare

Se stai guardando il tuo consumo di grassi saturi, il pesce è spesso una scommessa sicura. Basta evitare piatti impanati o fritti. Se sei preoccupato per i livelli di mercurio, scegli i frutti di mare a basso contenuto di mercurio. Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Haddock
Merluzzo
Gamberetto
Platessa
Vongole
salmone
Pollock
Scaloppine

Quando hai bisogno di qualcosa di veloce e conveniente, prova il tonno in scatola o in un sacchetto (cerca le opzioni confezionate in acqua anziché in olio).

Pollame

Il pollame è un'altra opzione magra che puoi cucinare a casa o scegliere in un ristorante. Come con il pesce, evitare le opzioni impanate o fritte. Mentre è stato a lungo pubblicizzato consigli dietetici che solo il pollo senza pelle è sano, la raccomandazione di rimuovere la pelle per evitare il grasso aggiuntivo è stata messa in discussione negli ultimi anni, poiché il grasso nella carne e nella pelle del pollo non è saturo.

Pollo o tacchino (carne bianca il più delle volte con carne scura come un ossequio occasionale)
Pancetta di tacchino o salsiccia magro (con moderazione)
Gallina della Cornovaglia

L'eccezione al pollame come opzione magro sono l'oca e l'anatra, che sono ricche fonti di grassi saturi. Tuttavia, il grasso d'anatra è inferiore nel grasso saturo rispetto al burro o al grasso di manzo.

Alimenti comuni ad alto contenuto di grassi saturi

Manzo

La carne rossa potrebbe sembrare cibo da evitare se stai cercando di mantenere basso il tuo grasso saturo, ma il trucco è sapere come impilare tutte le diverse opzioni nutrizionali. I vari tagli di carne disponibili possono essere fonte di confusione (soprattutto perché le convenzioni di etichettatura e denominazione non sono standardizzate).

Questa lista di tagli non è esaustiva, ma include alcune delle opzioni più popolari che incontrerai nel negozio di alimentari o in un menu del ristorante.

Terra

Controfiletto di terra
Carni macinate (meno del 10% di grassi)

Lombo corto

Bistecca con l'osso
Bistecca di Porterhouse
Filetto mignon
Filetto
Bistecca
Filetto di arrosto e bistecca

Controfiletto

Tri-Tip
Lombata
Bistecca di coulotte
Bistecca di lembo

Come tagliare correttamente la carne contro il grano per la fetta perfetta

Il giro

Arrosto di manzo
Bistecca minuto
Bistecca tonda
Inferiore, superiore e occhio del round

Altri tagli di carne bovina

Bistecca di fianco
London Broil

Maiale

Se non sei un fan di pollo e pesce, o semplicemente ti senti stanco di farlo, la carne di maiale può essere un'altra opzione a basso contenuto di grassi. La carne di maiale è anche una grande fonte di proteine magre. Mentre il contenuto complessivo di grassi saturi varia, puoi controllarlo in qualche modo a seconda di come cucini la carne di maiale. Alcune delle preparazioni di maiale più povere di grassi includono:

Prosciutto cotto
Costolette di lonza e filetto
Braciole di maiale magre e ben tagliate

Se si desidera mantenere bassa l'assunzione di grassi saturi, è meglio evitare prodotti a base di carne di maiale con alto contenuto di grassi saturi e grassi, oltre a sale e additivi.
Detto questo, un pezzo occasionale di pancetta canadese o croccante e ben drenato non disturberà completamente i tuoi sforzi dietetici a basso contenuto di grassi.

agnello

Se ti piace l'agnello, la scelta migliore è un cosciotto d'agnello ben rifinito. Una porzione di agnello da 3 once contiene circa 4,5 grammi di grassi saturi. L'agnello è anche una ricca fonte di proteine magre e diverse importanti vitamine e minerali.

Mentre le costolette d'agnello sono la preparazione più popolare, tendono ad essere più grasse. Non è necessario rinunciare completamente al taglio, basta salvarlo per un trattamento occasionale.

Vitello

La carne di cervo, o vitello, è un'altra fonte proteica versatile. Con la maggior parte dei tagli da 1 a 2 grammi di grassi saturi per porzione da 3 once, è anche una delle opzioni più povere di grassi. La carne di vitello può essere arrostita, arrostita o grigliata simile a quella di pollo e bistecca, ma la sua consistenza regge sorprendentemente bene anche negli stufati.

tritare
Rib arrosto
Cotoletta di gambe
Primo round

Carni per il pranzo

Cerca opzioni a basso contenuto di grassi, senza zucchero e non contenenti additivi o conservanti come il nitrato di sodio. In effetti, molti marchi hanno preso i loro prodotti più popolari e versioni appositamente realizzate di salumi a basso contenuto di sodio.

I salumi magri sono una buona fonte di proteine. Le carni bianche, come il tacchino arrosto o il petto di pollo, spesso hanno poco o nessun grasso saturo. Altre scelte includono:

Prosciutto crudo non cotto, cotto a fuoco lento e nero
Petto o prosciutto affumicato di tacchino
Roast beef biologico

Carni da pranzo a basso contenuto di sodio

Altre fonti di proteine

Se preferisci evitare la carne, ci sono diverse opzioni non a base di carne per le proteine.

Uova
tofu
seitan
tempeh
fagioli

Se stai cercando sostituti della carne che sembrano un po 'più simili alla carne animale, ci sono molte varietà confezionate che puoi provare. Cerca quelli che sono a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio. Tieni presente che molte opzioni di "carne senza carne" sono a base di soia, quindi se stai cercando di evitare la soia potresti decidere di scegliere altre fonti di proteine.

6 fonti proteiche che non sono carne