Opzioni alimentari a basso contenuto di carboidrati

Uno degli aspetti più impegnativi di mangiare a basso contenuto di carboidrati è ridurre gli alimenti che ti piacciono, molti dei quali sono probabilmente diventati parte integrante della tua dieta. Affrontare la perdita di carboidrati può essere difficile, ma ci sono molti sostituti soddisfacenti e gustosi a basso contenuto di carboidrati che puoi scegliere al posto delle loro controparti ad alto contenuto di carboidrati.

Sia che tu stia adottando una dieta temporanea a basso contenuto di carboidrati o che stia cercando di apportare uno stile di vita permanente, questi scambi a basso contenuto di carboidrati per alimenti popolari possono aiutarti a fare scelte che si adattino meglio ai tuoi obiettivi dietetici.

Pane

Il pane è stato a lungo un alimento dietetico dell'umanità, ma la maggior parte di noi non sta facendo il nostro pane quotidiano da zero. Alcuni tipi di pane affettato che puoi acquistare in negozio non sono solo ricchi di carboidrati, ma non offrono un'alimentazione ottimale e possono essere caricati con zucchero e sodio nascosti.

Opzioni ad alto contenuto di carboidrati popolari

Pane di riso integrale senza glutine (15 grammi)
Pane bianco di produzione commerciale (15 grammi o più)
Pane 23 grani (19 grammi)
Pane all'uvetta alla cannella (18 grammi)
Challah (35 grammi)

Sostituti low-carb

Se vuoi ridurre o tagliare il pane, avrai a disposizione una vasta gamma di alternative versatili a una pagnotta bianca standard. Molti marchi noti hanno pane a fette basso contenuto di carboidrati, pane pita, panini hamburger e opzioni di tortilla. Controllare gli ingredienti e altre informazioni nutrizionali, in quanto queste opzioni possono avere zucchero aggiunto o un valore nutrizionale trascurabile.

Pumpernickel (10 grammi)
Grano integrale (11,6 grammi)
Segale (12 grammi)

Per spuntini, cerca cracker ad alta fibra e patatine a base di segale, frumento integrale, pasta madre o multicereali, noci o semi e assicurati di controllare le dimensioni della porzione!

Come puoi creare i tuoi cracker di sesamo senza glutine?

Se sei interessato a saperne di più su come preparare il pane a casa, ci sono diverse opzioni a basso contenuto di carboidrati che sono piene di nutrizione.

Muffin a basso contenuto di carboidrati (12 grammi)
Pane al lino (13 grammi)

Se si spera anche di mantenere il livello di zucchero nel sangue sotto controllo, ci sono opzioni di pane a basso indice glicemico (GI). Tuttavia, questi tipi di pane possono essere molto diversi da quelli a cui sei abituato in termini di gusto e consistenza: il pane a basso indice glicemico tende ad essere estremamente pesante e viene spesso prodotto con chicchi germinati.

Mentre ci si può abituare al pane a basso indice glicemico, se stai cercando di guardare i tuoi carboidrati, lo scambio vale la pena. I carboidrati nel pane a basso indice glicemico sono più difficili da abbattere, quindi è meno probabile che il tuo corpo li converta in zucchero.

Pasta

La pasta è spesso uno dei piatti più difficili da tagliare quando si passa a un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati, ma ci sono molte opzioni per ricreare l'esperienza.

I noodles di pasta sono spesso più adatti per salse e condimenti, quindi sostituire la base carica di carboidrati con qualcos'altro è uno dei modi più semplici per rendere il tuo piatto preferito a basso contenuto di carboidrati. Molte di queste alternative vanno bene anche con una salsa alla marinara o un semplice rigirarsi con olio d'oliva e parmigiano come pasta tradizionale.

Opzioni ad alto contenuto di carboidrati popolari

Gnocchi (32)
Ravioli (32 grammi)
In scatola, secca, pasta fatta con grano integrale (37 grammi)
Pasta di mais (39 grammi)
Fettucine (42 grammi)
Spaghetti (42)
Lasagna (43 grammi)
Pasta in scatola, secca e regolare a base di farina bianca (43 grammi)
Maccheroni e formaggio (51)

Sostituti low-carb

Shirataki noodles (3 grammi)
"Noodles" di zucchine (7 grammi)
Spaghetti (10 grammi)

Quando hai una voglia di pasta che le alternative non soddisfano, scegli pasta a basso contenuto di carboidrati o pasta tradizionale al 100% di cereali integrali.

Sostituti di pasta a basso contenuto di carboidrati

Cuocere la pasta al dente (ancora leggermente ferma al morso). Preparare gli spaghetti in questo modo rende leggermente meno probabile causare un picco di zucchero nel sangue.

Fintanto che si tiene d'occhio le dimensioni della porzione, una piccola porzione di pasta tradizionale non disturberà una dieta moderata di carboidrati.

Cereale

La maggior parte delle scatole che troverai nel corridoio dei cereali sono pesantemente lavorate e hanno sempre un alto indice glicemico. Mentre potresti trovare alcuni cereali da colazione a basso contenuto di carboidrati in cooperative, negozi di alimentari specializzati e online, assicurati di leggere attentamente le etichette nutrizionali per controllare il totale del prodotto e carboidrati netti.

Opzioni ad alto contenuto di carboidrati popolari

Fiber One (25 grammi)
Miele di avena (25 grammi)
Kashi GOLEAN (30 grammi)
Crunch alla cannella (33 grammi)
Scaglie glassate (35 grammi)
Golden Grahams (36 grammi)
Crusca all'uvetta (46 grammi)
Mini Wheat glassati (48 grammi)
Noci d'uva (48 grammi)
Granella a basso contenuto di grassi di Kellog con uvetta (72 grammi)

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Sostituti low-carb

Se hai una dieta a basso contenuto di carboidrati, la soluzione migliore potrebbe essere il tuo cereale. Oltre ad avere un maggiore controllo sul contenuto di carboidrati e altri contenuti nutrizionali, saprai esattamente quali ingredienti sono utilizzati e quanto, oltre a poter erogare porzioni in linea con il tuo piano.

Granola a basso contenuto di carboidrati (10 grammi)
Mix di bacche di Goji al cioccolato (15 grammi)
Cereali pasto istantaneo al lino (16 grammi)

Patate

Tra tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati, le patate sono le più adatte a far aumentare la glicemia. La ragione di ciò è biochimica: gli amidi nelle patate bianche sono fatti di lunghi fili di glucosio.

Opzioni ad alto contenuto di carboidrati popolari

Patata dolce al forno (24 grammi)
Piccole patate rosse (arrosto) (34 grammi)
Purè di patate (35 grammi)
Patate bianche al forno (37 grammi)
Hash Browns (46 grammi)
Patatine fritte (48 grammi)

Scopri perché le patate aumentano lo zucchero nel sangue più dello zucchero reale

Sostituti low-carb

Purè di sedano rapa (radice di sedano) (4 grammi)
Purè di cavolfiore (8 grammi)
Insalata di patate "cavolfiore" (6 grammi)
Patate di Rutabaga (14 grammi)
Ortaggi a radice purè o tostati (da 8 a 20 grammi per alcuni)

Riso

Una tazza di riso bianco cotto ha un carico glicemico (GL) di 35, escludendolo dalla maggior parte delle diete povere di carboidrati. Il riso integrale costa un po 'meglio con un GL di 20.

Opzioni ad alto contenuto di carboidrati popolari

Riso al gelsomino (35 grammi)
Riso fritto (40 grammi)
Riso bianco (45 grammi)
Riso integrale (45 grammi)
Pilaf di riso (99 grammi)

Sostituti low-carb

Riso Shirataki (<1 gram)
Riso cavolfiore, sedano rapa o rutabaga (7-15 grammi)
Proteine vegetali testurizzate (TVP) a base di soia (il tenore di carboidrati varia a seconda del marchio, ma la maggior parte è inferiore a 10 grammi per porzione)

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latte

Il latte contiene carboidrati sotto forma di lattosio. Mentre tende ad avere un minore impatto sul livello di zucchero nel sangue, il lattosio è un carboidrato "nascosto" che è facile perdere. Ciò non significa che sia necessario evitare il latte: i suoi benefici nutrizionali superano di gran lunga le conseguenze: basta prestare molta attenzione all'assunzione.

Opzioni ad alto contenuto di carboidrati popolari

Buttermilk (11 grammi)
1 tazza di latte intero, 2%, 1% o scremato (12 grammi)
Latte evaporato o in scatola (23 grammi)
Latte evaporato senza grassi (29 grammi)
Latte evaporato zuccherato (166 grammi)

Mentre una tazza di panna (7 grammi) o metà e metà (10 grammi) contribuirebbe anche carboidrati, una porzione tipica è molto meno di una tazza. Per esempio, mescolando la crema al tuo caffè mattutino, ti basteresti solo un cucchiaio.

Sostituti low-carb

Latte di cocco (< 1 gram)
Latte di mandorle non zuccherato (2 grammi)
Latte di soia non zuccherato (4 grammi)
Latte senza lattosio o senza lattosio (12 grammi)

Alcuni yogurt hanno molto meno lattosio rispetto al latte con cui sono fatti. Queste opzioni non solo sono adatte a una dieta povera di carboidrati, ma anche le varietà fermentate come il kefir sono particolarmente adatte alla digestione.

Perché contare i carboidrati nello yogurt non è così facile come sembra

Dolci e dessert

Con moderazione, concedendoti il dolce occasionale e il tuo dolce preferito fa parte di una dieta equilibrata. Detto questo, ci sono molte prelibatezze che soddisferanno i tuoi golosi e si inseriranno nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati.

Opzioni ad alto contenuto di carboidrati popolari

1 biscotto con gocce di cioccolato medio (9 grammi)
Brownie al cioccolato da 2 pollici (12 grammi)
1/2 tazza di gelato alla vaniglia (16 grammi)
1 oncia di cioccolato fondente (17 grammi)
1/2 tazza di crema pasticcera all'uovo con latte intero (25 grammi)
Budino di pane comprato al supermercato (48 grammi)
1 fetta di torta di noci pecan (55 grammi)

Come trovare snack low-carb ovunque tu vada

Sostituti low-carb

Tieni presente che mentre i dolcificanti artificiali possono adattarsi tecnicamente a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, ci sono alcuni potenziali svantaggi di cui dovresti essere a conoscenza. Raggiungere la frutta a basso contenuto di zucchero ti darà il gusto dolce che desideri senza aggiungere zucchero, grassi o calorie in più.

Albicocche (3,8 grammi)
Rabarbaro (5,5 grammi)
Guava (8 grammi)

Puoi anche provare queste ricette a basso contenuto di carboidrati per i dolci:

Crema pasticcera senza zucchero a basso contenuto di carboidrati (2 grammi)
Fudge al burro di arachidi senza zucchero (3 grammi)
Amaretti di cocco a basso contenuto di carboidrati (3 grammi)
Biscotti alle mandorle senza zucchero senza glutine (3 grammi)
Ganache al cioccolato a basso contenuto di carboidrati (10 grammi)
Brownies di semi di lino (10 grammi)
Pane alla banana a basso contenuto di carboidrati senza glutine (11 grammi)
Palline di proteine di burro di arachidi (12 grammi)

Quando quello che vuoi veramente è un morso del tuo dessert preferito nella sua forma di grasso integrale, zucchero reale, non è necessario negare completamente te stesso il piacere occasionale. Ricordati solo delle dimensioni della tua porzione e salva l'indulgenza per le occasioni speciali, come le vacanze o il tuo compleanno, piuttosto che lasciare che questi alimenti diventino parte della tua dieta normale.

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