Alimenti a basso contenuto di carboidrati che forniranno la vostra assunzione giornaliera di fibre

Trovare alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre può sembrare una sfida. Tuttavia, quasi tutte le verdure non amidacee e i frutti a basso contenuto di zucchero sono anche i più alti sia nelle fibre che nei nutrienti.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ben costruita enfatizza le verdure e altre fonti di fibre. È possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata di fibra su una dieta a basso contenuto di carboidrati scegliendo tali articoli.

La fibra conta come un carboidrato?

Sebbene la maggior parte delle fonti di fibre siano carboidrati, la fibra non aumenta la glicemia, quindi le diete povere di carboidrati non "contano" le fibre. Le fibre possono fornire calorie, non come glucosio, ma come prodotti di fermentazione nel colon.

Infatti, la fibra aiuta a moderare l'effetto di "carboidrati utilizzabili" nel sangue, quindi promuove gli obiettivi delle diete a basso contenuto di carboidrati. Nella misura in cui crea sazietà, può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare nella perdita di peso.

La fibra fa bene anche al sistema digestivo e previene l'ipertensione. Può anche mantenere livelli sani di colesterolo LDL e glicemia.

Come contare i carboidrati per salute o benessere

Fibra giornaliera raccomandata

L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda alle donne adulte di consumare 25 grammi di fibra totale al giorno e gli uomini adulti ne consumano 38 grammi. In entrambi i casi, da 10 a 15 grammi dovrebbero provenire da fibra solubile. Hai bisogno di meno fibre con l'età. Oltre i 50 anni, le donne dovrebbero consumare 21 grammi e gli uomini dovrebbero consumare 30 grammi. La maggior parte delle persone ha un apporto di fibre molto inferiore a quello raccomandato, tuttavia.

Gli antenati preistorici dell'umanità hanno probabilmente mangiato fino a 100 grammi di fibre al giorno, quindi probabilmente puoi gestire quantità molto elevate di fibra senza difficoltà.

Alimenti ricchi di fibre e basso contenuto di carboidrati

Se si limitano i carboidrati, si osservi il rapporto tra carb utilizzabile (o carb efficace o netto) rispetto alla fibra. In altre parole, quanti carboidrati devi mangiare per ottenere un grammo di fibra? Ecco una lista, approssimativamente in ordine su questa scala carb / fibra.

Quasi tutte le fibre

Due tipi di semi sono eccellenti fonti di fibre e hanno pochissimi carboidrati di cui preoccuparsi. Sono grandi aggiunte alla vostra dieta e possono essere mangiati in molti modi.

Semi di lino: Non c'è quasi nessun carboidrato utilizzabile nei semi di lino. Sono molto alti sia in fibra solubile che insolubile (circa un terzo della fibra è solubile). Il lino è ricco di sostanze nutritive e potrebbe essere l'ultima fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati. Un lino macinato da un cucchiaio contiene 2 grammi di carboidrati, 1,9 dei quali sono fibre.
Semi di Chia: Questi hanno un profilo di fibra e carb simile ai semi di lino. I semi di Chia possono essere usati in molti modi, incluso come additivo per yogurt o condimento per insalata.

Verdure che sono quasi tutte le fibre includono senape, cicoria e indivia.

Più fibre di carboidrati utilizzabili

I seguenti alimenti hanno più fibre di carboidrati utilizzabili, quindi sono anche grandi scelte per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Crusca di grano: 1/2tazza di crusca di frumento grezzo ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 6 grammi di fibra
Farina di cocco e cocco non zuccherata: 1 oncia di cocco non zuccherato ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 5 grammi di fibra
Cereali ad alto contenuto di fibre: Controllare attentamente le etichette, ma alcuni cereali ricchi di fibre sono anche a basso contenuto di carboidrati.
Collard Greens: 1 tazza di cavolo verde tritato e tritato ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 5 grammi di fibra
Hass Avocado: 1 avocado medio ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 12 grammi di fibra
Spinaci e bietole (cotte): Una tazza di spinaci tritati e cotti ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili e 4 grammi di fibra. Avrai bisogno di 6 tazze di spinaci crudi o bietole per produrre circa 1 tazza dopo la cottura.
Spinaci (congelati): Un pacchetto da 10 once di spinaci ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili e 8 grammi di fibre.
Broccoli (cotti): 1/2 tazza di broccoli tritati e cotti ha 1 grammo di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibre
Broccoli (crudo): 1 tazza di broccoli tritati, grezzi ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
Cavolfiore (cotto): 1/2 tazza di cavolfiore tritato e cotto ha 1 grammo di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra

Cavolfiore (crudo): 1 tazza di cavolfiore crudo ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 2,5 grammi di fibra
More: 1 tazza di more crude ha 6 grammi di carboidrati utilizzabili, 8 grammi di fibra

Circa Carb quanto più utilizzabile come fibra

Questi alimenti hanno una quantità uguale di carboidrati e fibre utilizzabili. Offrono un perfetto equilibrio tra i due e sono anche buone scelte per la vostra dieta.

Asparago: 1 tazza di asparago tritato ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
Sedano: 1 tazza di sedano tritato ha 1,5 grammi di carboidrati utilizzabili, 1,5 grammi di fibra
Melanzane (crudo): 1 tazza di melanzana a cubetti, cruda ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
Melanzane (cotte): 1 tazza di melanzana cubata e cotta ha 5 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
Funghi: 1 tazza di funghi crudi affettati ha 1 grammo di carboidrati utilizzabili, 1 grammo di fibra
Ravanelli: 1 tazza di ravanelli a fette crude ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
Lamponi rossi: 1 tazza di lamponi rossi ha 7 grammi di carboidrati utilizzabili, 8 grammi di fibra
Lattuga romana: 1 tazza di lattuga romana triturata ha 0,5 grammi di carboidrati utilizzabili, 1 grammo di fibra

Carb alta ma meno di carb utile

Anche se questi alimenti sono ricchi di fibre, offrono meno fibre di carboidrati utilizzabili. Sono ancora sani, ma tu vuoi tenere a mente i carboidrati.

Crusca di riso: 1/4 tazza di crusca di riso ha 8 grammi di carboidrati utilizzabili, 6 grammi di fibra
Cavolo (crudo): 1 tazza di cavolo tritato crudo ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
Cavolo (cotto): 1/2 tazza di cavolo tritato ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 1 grammo di fibra
Peperoni: 1 tazza di peperone crudo tritato ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
Piselli (baccello commestibile): 1 tazza intera, piselli neve cruda ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
Zucchini Squash e altri Summer Squash: 1 tazza di zucca cotta affettata ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
Noci e semi: Noci e semi variano, ma la maggior parte sono ricchi di fibre.
Fragole: Le fragole a fette da 1/2 tazza hanno 5 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibre

Supplementi di fibre

In alcune circostanze, i supplementi di fibre possono essere utili aggiunte a una dieta nutriente e di alta qualità. Tuttavia, non dovrebbero mai prendere il posto di mangiare cibi ricchi di fibre, che sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti essenziali per la salute.

Ci sono alcune prove che semplicemente prendendo la fibra pura come una pillola o spruzzando aggiunte di fibre alte sul cibo non porta tutti gli stessi benefici di quando si trova nel cibo. Inoltre, alcuni additivi ricchi di fibre come la crusca di frumento contengono composti (fitati). Questi possono bloccare l'assorbimento di alcuni nutrienti, quindi è necessario evitare grandi quantità di fitati.

Chitina e chitosano sono comuni integratori di fibre. Tuttavia, è derivato dai gusci dei crostacei e dovrebbe essere evitato chiunque sia allergico ai frutti di mare.

Linee guida per il consumo di fibre

Mentre la fibra è essenziale per una dieta sana, ci sono alcune precauzioni da considerare quando si aumenta l'assunzione.

Se non si è abituati a mangiare molta fibra, aumentare gradualmente la quantità per prevenire il disagio intestinale.
Assicurati di bere molta acqua quando assumi integratori di fibre o alimenti ricchi di fibre perché tutta la fibra assorbe almeno un po 'd'acqua. La fibra può, in rari casi, causare soffocamento o costipazione se consumata con liquidi insufficienti.
Poiché grandi quantità di fibre possono ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, è meglio assumere i farmaci un'ora prima o due ore dopo la fibra.

Una parola da Verywell

Non ti mancheranno le buone fonti di fibre quando fai una dieta a basso contenuto di carboidrati se incorpori più verdura, frutta e crusca nei tuoi piani alimentari. Il tuo piatto sarà più colorato e accattivante e potrai gustare una grande varietà di cibo.