Alimenti ad alto contenuto di grassi sani

Tendiamo a ricevere molti messaggi misti sull'inclusione del grasso nella nostra dieta. È importante sapere quali grassi dietetici svolgono un ruolo chiave nella nutrizione generale e, pertanto, non dovrebbero essere completamente evitati. I grassi salutari aiutano a fornire energia alle nostre cellule, proteggono i nostri organi interni e forniscono isolamento per aiutarci a stare al caldo. Se non mangiamo abbastanza grassi sani, i nostri corpi potrebbero avere difficoltà ad assorbire i nutrienti o a regolare gli ormoni.

Anche se stai seguendo una dieta specifica o stai cercando di perdere peso, sono necessari cibi salutari ad alto contenuto di grassi per mantenere il tuo corpo adeguatamente nutrito. Quando inizi a mangiare secondo un piano specifico, scoprirai quanti carboidrati e proteine ​​hai bisogno di mangiare. Il resto delle tue calorie giornaliere arriverà da grassi sani, come il grasso monoinsaturo che si trova nell'olio d'oliva.

La perdita di peso si verifica quando il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia. Questo di solito accade perché non stai più mangiando calorie in eccesso rispetto a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati di perdita di peso?

Alla fine, il ritmo della perdita di peso inizia a rallentare. A questo punto, vorrai aggiungere grasso sano alla tua dieta piuttosto che ai carboidrati, specialmente se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o sperando di controllare meglio la glicemia.

Se stai seguendo un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta keto, devi includere una varietà di cibi sani e grassi nel tuo piano alimentare per assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente nutrito.

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Avocado

Gli avocado sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Mentre tecnicamente sono un frutto, gli avocado sono ricchi di fibre, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, acido folico e potassio. Hanno un ottimo sapore da soli o con pane tostato, ma puoi facilmente affettarli o cubettarli per un'aggiunta veloce e abbondante ad un'insalata o involucro.

Mentre possono sembrare un alimento salato, gli avocado possono anche essere usati come sostituti di diversi ingredienti da forno. Prova a preparare una serie di brownies usando avocado invece di olio, burro o accorciamento.

Insalata a basso contenuto di carboidrati con avocado, pollo, pancetta e mela 2

Olio d'oliva

L'olio extravergine di oliva (EVOO) viene spesso presentato come un superalimento con i suoi effetti anti-infiammatori e antiossidanti. La ricerca ha proposto queste qualità potrebbe rendere l'olio d'oliva utile per proteggere dalle malattie cardiache in coloro che sono ad alto rischio.

L'olio d'oliva (che si tratti di EVOO o meno) costituisce una base naturale per condire l'insalata. Può anche essere usato per cucinare carne o pesce, irrorato su un veggie stirfry o aggiunto a zuppe. L'olio d'oliva può anche essere usato per preparare dolci come il crumble di mele.

Per massimizzare la sua durata, conservare l'olio d'oliva nella dispensa. Per evitare che l'olio diventi rancido, ti consigliamo di tenerlo lontano da fonti di calore e luce.

Una volta aperto, utilizzare una bottiglia di olio d'oliva entro sei mesi.

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Noci e semi

Nuts per snack veloci, gustosi e gustosi. Oltre ad essere pieno di grassi sani, alcune ricerche hanno dimostrato che le noci possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

Tuttavia, è importante notare che alcune noci sono scelte più salutari di altre. Le noci variano nel contenuto di carboidrati e nel tipo di grassi che hanno. Alcune varietà, specialmente quelle che sono salate, possono aggiungere grassi saturi meno sani alla vostra dieta. Ecco una ripartizione dei grammi di grasso per porzione di tipi popolari di noci.

• Anacardi (12,3 grammi)
• Pistacchi (13 grammi)
• Mandorle (14,2 grammi)
• Arachidi (14,1 grammi)
• Noci (18,3 grammi)
• Noci brasiliane (19 grammi)
• Pinoli (19 grammi)
• Pecan (20 grammi)
• Noci di macadamia (21,4 grammi)

Ricorda: è facile sovrastimare la dimensione della porzione con i dadi, il che può comportare molte calorie aggiunte. Che tu li stia prendendo come spuntino o li abbia aggiunti a un'insalata, uno yogurt o prodotti da forno, assicurati di tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni.

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Semi di lino e chia

Mentre molte piante, in particolare i verdi, hanno alcuni acidi grassi omega-3, le quantità sono piccole rispetto a quanto raccomandato. Se non vuoi includere prodotti animali nella tua dieta, prova ad abbinare i verdi con altre fonti vegetali di omega 3, come semi di lino e semi di chia.

Il lino e la chia funzionano bene anche in una varietà di altri piatti, dai frullati alla frutta alla crosta di pizza.

I semi di lino e chia sono anche ricche fonti di fibre, che li rendono un rimedio naturale per la stitichezza.

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Pesce

La forma più potente di questi grassi-omega-3 a catena più lunga (DHA ed EPA) - sono abbondanti nei pesci grassi. Uno dei tipi di pesce più nutriente e versatile è il salmone. Una porzione di salmone ricco di proteine ​​ha solo 5,5 grammi di grassi e 185 calorie.

Il salmone è anche una delle migliori scelte se sei preoccupato per il mercurio nel pesce. Rispetto ad altri tipi popolari di pesce, come il tonno, i livelli di mercurio nel salmone sono molto bassi.

Preoccupato per Mercury? Qui ci sono i pesci da godere e quelli da evitare 6

Noce di cocco

Mentre il grasso che viene dalla carne e dal latte di cocco è per lo più grasso saturo, ci sono diversi tipi di questi grassi (chiamati trigliceridi) e il tuo corpo non li tratta allo stesso modo.

I grassi presenti nell'olio di cocco, ad esempio, sono per lo più trigliceridi a catena media (MCT). A differenza di come il nostro corpo utilizza altri tipi di grassi saturi, gli MCT vengono consumati rapidamente per l'energia invece di immagazzinarli come grassi. Sappiamo che questo accade in parte perché quando gli MCT vengono metabolizzati, il corpo genera prontamente chetoni.

Molte persone ritengono che gli MCT siano una risorsa nella perdita di peso e nella gestione del peso. Gli oli hanno anche dimostrato di aiutare a gestire le condizioni che interessano il cervello, compresa l'epilessia.

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Formaggio

Finché si è consapevoli delle dimensioni della porzione, alcune varietà di formaggio possono aggiungere grassi e proteine ​​sane senza aggiungere troppe calorie in eccesso. Il formaggio si presta anche a quasi tutti i pasti, incluso il dessert, rendendolo una delle fonti più versatili di grassi sani.

Con solo 6 grammi di grassi e 87 calorie per porzione, la mozzarella prodotta con latte scremato può essere aggiunta a omelette, sandwich o involtini vegetariani, insalate, utilizzate per la pizza a base di melanzane a basso contenuto di carboidrati e persino fare un ottimo spuntino da solo in un'unica -forma di stecca di formaggio.

Anche se questi formaggi sono anche meno grassi, tieni presente che la maggior parte dei tipi di formaggio può essere ricca di sodio.

• Formaggio di capra (8 grammi)
• Gouda (8 grammi)
• Swiss (8 grammi)
• Parmigiano (8 grammi)
• Cheddar (9)
• Groviera (9 grammi)
• Ricotta (10 grammi)

Per i molti altri tipi di formaggio, ti consigliamo di controllare l'etichetta nutrizionale per calorie, grassi e porzioni. I favoriti popolari del panino come il provolone, l'americano e Monterey Jack hanno solitamente tra 30-40 grammi di grasso.

Se stai cercando di mantenere basso il tuo apporto di grassi, evita i formaggi molli, come il camembert, che può contenere oltre 50 grammi di grassi per porzione.

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Uova

Come il formaggio, le uova possono essere presenti in ogni pasto, come la stella di un piatto o di un lato nutriente. A seconda di come li cucini, le uova possono aggiungere solo 5 grammi di grasso (sodo). Anche l'uovo fritto occasionale aggiungerà solo circa 7 grammi di grasso, a patto che si tenga presente la quantità di burro utilizzata.

Usare solo albumi o mescolare i bianchi con un uovo intero per preparare un panino da colazione o da accendino più leggero, è un altro modo per ridurre calorie e grassi.

Oltre ad essere facili, versatili e gustosi, le uova sono anche piene di micronutrienti come vitamina A, colina, selenio e vitamine del complesso B.

Come cucinare un uovo Colazione nel microonde 9

Latte intero e yogurt

Il grasso nel latte e nei prodotti a base di latte intero come lo yogurt non è qualcosa che devi assolutamente evitare se stai cercando di essere consapevole del tuo consumo quotidiano di grassi. Infatti, se riesci a tollerare il lattosio, i grassi salutari contenuti nei prodotti lattiero-caseari sono nutrienti, riempienti e se segui le dimensioni della dose da vicino, non andrai oltre le tue raccomandazioni.

A seconda della marca, una porzione di yogurt bianco intero ha in genere meno di 5 grammi di grassi per porzione. Lo yogurt greco normale può avere meno di un grammo, lasciando molto spazio per aggiunte come frutta, noci o semi.

Lo yogurt ha anche il vantaggio di essere ricco di probiotici, che molte persone trovano utile nel mantenere il loro sistema digerente in ordine. Alcune ricerche sui probiotici hanno collegato la flora intestinale bilanciata al miglioramento della funzione del sistema immunitario e persino un aumento dell'umore.

Daily Gut Care

Quando acquisti lo yogurt, assicurati di controllare le etichette nutrizionali per gli zuccheri aggiunti o nascosti, soprattutto se le versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi catturano la tua attenzione. Otterrai il massimo beneficio nutrizionale attenendosi a porzioni più piccole della versione completa.

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Carne magra

Con il giusto taglio e preparazione, carne di manzo e maiale possono essere una fonte sana di grassi e proteine. Quando raccogli i pezzi di carne, cerca quelli magri o magri.

La FDA afferma che le carni etichettate come "magre" dovrebbero avere meno di 10 grammi di grasso, mentre quelle etichettate come "extra-magre" dovrebbero avere meno di 5 grammi.

Quando si prepara la carne a basso contenuto di grassi, il modo migliore per evitare di aggiungere grasso durante il processo di cottura è quello di attaccare alla griglia, alla griglia o alla torrefazione. Qualsiasi cibo fritto, carne o altro, si imbottiglia grassi extra-meno sani.

Mentre alcuni salumi possono essere una scelta salutare, evitare i salumi e gli hot dog prodotti altamente trasformati. Queste carni non sono solo ad alto contenuto di grassi e sodio, hanno spesso additivi, conservanti e persino zuccheri aggiunti.

Ricette a basso contenuto di grassi