Elenchi alimentari indice glicemico

L'indice glicemico ci dà un'idea di quali alimenti aumentano la glicemia più velocemente e più in alto.

Perché questo è importante?

Molte persone hanno problemi nell'elaborare grandi aumenti di glucosio nel sangue e fanno meglio in molti modi quando il nostro zucchero nel sangue è abbastanza stabile. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, prediabete, insulino-resistenza e sindrome metabolica.

Cosa significano i numeri?

Al glucosio puro viene assegnata una classifica di 100. A tutti gli altri alimenti viene assegnata una classificazione in relazione al glucosio.

Un alimento con un indice glicemico di 95 aumenta la glicemia quasi quanto il glucosio puro, ma un alimento con un indice glicemico di 20 non aumenta molto lo zucchero nel sangue.

È importante tenere presente, tuttavia, che l'indice glicemico non prende in considerazione le dimensioni della porzione. La quantità effettiva di cibo che solleva lo zucchero nel sangue deve fare sia con quanto glicemico sia, e quanto di voi mangi. Il carico glicemico tenta di combinare questi concetti e alcune diete utilizzano il carico glicemico per questo motivo.

Perché c'è una tale vasta gamma di numeri su alcuni alimenti?

Molti fattori influenzano i test alimentari, comprese le differenze tra le persone testate, le ricette, le tecniche di laboratorio e il fatto che non ci siano due carote esattamente uguali.

Quando c'è un numero singolo dopo un cibo, significa che solo uno studio è stato fatto con quel cibo (potrebbe essere stato uno studio da qualsiasi parte del mondo). Quel numero è una media di tutti gli individui nello studio e quindi devi pensare a quel numero come una stima. Ad esempio, è stato condotto uno studio sui cereali a ciclo continuo e la gamma di persone testate era tra 60 e 78, sebbene il risultato riportato fosse un numero unico, 69.

Quando c'è un intervallo di numeri dopo un alimento, questo è il valore più alto e più basso di diversi studi. In alcuni casi, sono state fatte medie di diversi studi, che sono anche inclusi. Ma il numero di ciascuno di questi studi era una media delle persone nello studio.

Poiché c'è così tanta variazione tra i cibi e tra gli individui, non c'è sostanzialmente alcuna differenza tra gli alimenti che hanno una differenza di almeno 5 o 10 punti sulla scala glicemica.

Anche se il concetto di indice glicemico è molto utile, è importante educare le persone circa la realtà reale dell'indice se stanno andando a basare il loro mangiare intorno ad esso. E la realtà è che nessun numero racconta la storia di nessun cibo in un dato corpo. L'unico modo per capire veramente in che modo il cibo ti influenza è quello di controllare la glicemia. Detto questo, l'indice glicemico può fornirci alcune informazioni generali sui carboidrati.

Elenco degli indici glicemici

zuccheri

Fruttosio 12-25, media 19, ma per favore leggilo prima di usare il fruttosio
Glucosio 85-111, media 100
Glucosio consumato con 15-20 grammi di fibra 57-85
Glucosio consumato con proteine e grassi 56
Miele 32-87, media 55
Lattosio 46
Saccarosio (zucchero da tavola granulato) più 58-65, 2 studi superiori, portando la media a 68 (il saccarosio è mezzo glucosio e mezzo fruttosio)
Per l'indice glicemico degli alcoli di zucchero come il maltitolo, vedere la tabella.

latticini

Latte, regolare (grasso intero) 11-40, media 27
Latte, schiuma - 32
Yogurt senza zucchero aggiunto - 14-23

Pane

Pane bianco 64-87 - medie 70 e 73
Pane integrale a base di farina integrale 100% - mediamente 52-87 71
Pane di grano fatto con il 50% di chicchi di grano incrinato 58
Pane integrale fatto con il 75% di chicchi di grano incrinato 48
Muffin, torte, pancakes, waffle, ecc. Variano molto (38-102), ma la maggior parte tra i 55 e gli 80

Crackers

Torte di riso - 61-91, media 78
Crispbread di segale ad alta fibra - 59-69, media 64
Il grano levigato si assottiglia - 67

Cereale freddo

All-Bran - 30-51, media 42
Germogli di crusca - 58
Germogli di crusca con Psillio - 47
Cornflakes 72-92, media 81 (i cornflakes USA erano il 92)
Mais al mais 83
Crispix 87
Cicli di frutta - 69
Golden Graham - 71
Frutta a guscio 67-85 media 71
Vita - 66
Grano soffiato - 67-80
Cereali tipo Rice Krispie - 81-95
Rice Chex - 89
Grano tritato - media 67-83 75
Special K - 54-84
Totale - 76
Weetabix e simili - 61-74 - media 70

Cereale caldo

Crema di grano - 66
Crema di grano istantanea - 74
Farina d'avena di avena rotolata (non istantanea) 42-75, ancora più alta era la media americana di farina d'avena 58
Avena per cottura rapida - 66

Grani

Bollito intero se non diversamente specificato

Orzo - 22-48
Orzo, incrinato - 50
Orzo, laminati - 66
Grano saraceno - 49-63
Farina di mais bollita in acqua - 69
Couscous (grano lavorato) - 61-69
Millet - 71
Riso, bianco a grana lunga - 50-64, media 56
Riso, bianco a grana corta e media - 83-93
Riso, marrone - 66-87
Grano, chicchi interi - 30-48
Grano, bulgar (grano spezzato) - 46-53, in media 48

Pasta

L'indice glicemico della pasta a base di grano (la maggior parte della pasta) dipende dalla forma della pasta (più spessa, più bassa è la GI) e dal modo in cui viene cucinata.

Quando cotto come gli italiani, "al dente" (un po 'duro) ha l'indice glicemico più basso. Più a lungo lo cucini, più è morbido e più alto è il GI.

Con la variazione in base a questi fattori, questi sono i risultati:

Pasta di grano: la maggior parte degli studi mostra le IG negli anni '40 ai bassi anni '60, con pochi tuffi negli anni '30.
Pasta di riso (anche marrone) 40-92
Tagliatelle ai fagiolini (filetto di fagioli) 26-39

Frutta

I singoli frutti sono legati ai conteggi dei carboidrati e ad altre informazioni nutrizionali. Per ulteriori informazioni sul contenuto di zuccheri / carboidrati dei frutti, consultare l'elenco dei frutti a basso contenuto di carboidrati.

Mele - 28-44, media 38
Albicocche crude - 57
Albicocche, sciroppate in sciroppo leggero - 64
Albicocche secche 31
Diffusione di frutta all'albicocca (zucchero ridotto) - 55
Banana, underripe - 30
Banana, troppo maturo - 52
Banana, non specificato 46-70
cantalupo 65
ciliegie 22
date 103
Pompelmo 25
uva 46-49
Kiwi Fruit 47-58
Mango 41-60, media 51
Arance 31-51, media 42
Papaya 56-60, media 59
Pesche 28-56
Pere 33-42
Ananas 51-66
prugne 24-53
uvetta 64
Fragole 40
anguria 72

Succo di frutta

Succo di carota - 43
Cocktail con succo di mirtillo - 52-68
Succo di pompelmo 48
Succo d'arancia 46-53
Succo di ananas - 46
Succo di pomodoro - 38

Verdure non amidacee

La maggior parte delle verdure non amidacee non vengono testate perché una persona dovrebbe mangiare così tanto da ottenere 50 grammi di carboidrati per il test (ad esempio, 20 tazze di broccoli). E, in effetti, per molte di queste verdure, ci sono così pochi carboidrati racchiusi in così tanto cellulosa che probabilmente causano un aumento minimo o nullo della glicemia. Per questo motivo, alcune diete povere di carboidrati chiamano questi cibi "liberi". D'altra parte, alcune verdure non amidacee hanno più zucchero di altre e alcuni, come i pomodori, sono in realtà dei frutti che sicuramente causeranno un aumento di zucchero nel sangue.

Verdure amidacee

Barbabietole 64
Carote 16-92 media 47
Mais 37-62, media 53
Pastinaca 97
Piselli, verdi, freschi o surgelati 39-54, media 48
Patata 56-111 - la maggior parte delle medie viene solitamente indicata negli anni '80
Patata, istantanea - 74-97, media 80
Rutabaga 72
Patata dolce - 44-78, media 61 *

* Patate dolci e patate dolci coprono un'ampia varietà di specie che vengono chiamate cose diverse in luoghi diversi del mondo. Ad esempio, i garnet yam negli Stati Uniti sono un tipo di patata dolce. Le specie sono raramente indicate nelle tabelle.

Legumi

Salvo diversa indicazione, si riferisce ai fagioli secchi o piselli che sono bolliti. Quando i fagioli in scatola vengono testati, tendono ad avere un indice glicemico più alto.

Piselli dagli occhi neri 33-50
Fagioli al burro 28-36, media 31
Ceci (ceci) 31-36
Ceci, in scatola 42
Fagioli nani 13-46, media 34
Fagioli fagioli in scatola 52
Lenticchie 18-37
Lenticchie in scatola 52
Fagioli blu scuro (fagioli bianchi, fagioli bianchi) 30-39
Fagioli blu scuro, cotta a pressione 29-59
Piselli, secchi, spaccati 32
Fagioli borlotti 39
Fagioli borlotti in scatola 45
Germogli di soia 15-20
Soia in scatola 14

Noci e snack

Anacardi 22
Chips di mais 72
Gelato - 37-80
Peanuts 7-23, media 14
Popcorn 55-89
Pop Tarts 70
Patatine fritte 51-57

caramella

Jelly Beans 76-80
Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
Life Savers 70
Mars Bar 62-68
Skittles 70
Snickers in media 55

Bevande analcoliche

Coca Cola - 53-63 media 58
Gatorade - 78
Orange Soda - 68