Vai avanti e salta in esercizio pliometrico

Quando pensi di saltare, saltare e saltare puoi immediatamente evocare immagini di bambini gioiosi che scorrazzano in un campo di margherite. Ma più spesso in questi giorni puoi vedere gli adulti che usano queste abilità di movimento di base come parte di un programma di allenamento atletico hardcore.

Gli atleti d'elite hanno utilizzato le mosse di base del peso corporeo per decenni, ma possiamo ringraziare i famosi programmi CrossFit per portare queste esercitazioni "vecchia scuola" alle masse. La bellezza del salto potrebbe essere semplicemente nella sua semplicità. Chiunque può farlo, è progressivo e puoi aggiungere infinite varietà a seconda di quanto salti in alto, quanto velocemente salti, in quale direzione salti e se salti con uno o entrambi i piedi alla volta. 

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Guarda ora: come fare salti squat

Saltare è generalmente sicuro se si presta attenzione al proprio corpo e all'ambiente circostante. Se non hai fatto alcun tipo di esercizi pliometrici o fai regolarmente attività sportive o attività che tolgono entrambi i piedi da terra contemporaneamente (eseguire conteggi, camminare e l'ellittica no), prendere alcune precauzioni iniziando molto lentamente e costruendo il tuo abilità di salto.

Salta la sicurezza

Se non sei abituato a esercitare un impatto, rischi di infortunarti se inizi troppo aggressivo con salti o rimbalzi. Si consiglia ai principianti di iniziare una superficie morbida e piatta, ad esempio un campo da gioco in erba o un tappetino o pavimento imbottito, e iniziare diverse settimane di allenamento progressivo per costruire lentamente l'abilità necessaria per le esercitazioni di salto più aggressive. Si consiglia di lavorare con un allenatore o un istruttore se si è nuovi all'allenamento pliometrico.

Scopri come eseguire in sicurezza un salto per capire cosa può andare storto durante un salto e come farlo correttamente.

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Jump Rope

Puoi iniziare facilmente con la pliometria iniziando con un altro preferito dell'infanzia: la corda per saltare. L'uso di una corda per saltare ti dà un modo semplice per condizionare i muscoli usati per la pliometria, oltre a metterti a tuo agio con la coordinazione necessaria per un più potente limite pliometrico. Se non si dispone di una corda per saltare, si può facilmente falsificarlo e saltare solo di un centimetro o due come se si stesse saltando la corda. Questa mossa semplice ti mette in forma per più intensità lungo la strada.

Salta 30-60 secondi alla volta, fai una breve pausa e ripeti 3-5 volte. Fai questo ogni giorno per una settimana e sarai pronto per passare alla prossima mossa plyo.

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Salti tozzi

Salti tozzi richiedono un po 'più di condizionamento e un po' di riscaldamento per evitare lesioni. Dopo aver saltato la corda per circa un minuto, sistemati in una posizione pronta con i piedi sulla larghezza delle spalle, le ginocchia rilassate e piegate ei gomiti piegati a circa novanta gradi e le mani davanti al corpo. Preparati a fare un salto completo, facendo cadere il sedere, piegando le ginocchia e sprofondando in uno squat. Con un movimento rapido, rimbalzerai il tuo corpo dritto verso l'alto e atterrerai con le ginocchia morbide per assorbire l'impatto.

Il salto squat è ottimo perché puoi modificare l'intensità cambiando quanto in alto cerchi di saltare e quanto velocemente ripeti il ​​salto e quanti salti fai in una fila. Puoi andare per un numero specifico (15 salti pieni, per esempio) o puoi andare per tempo (salta per 30 secondi). Puoi anche aggiungere il contorno pliometrico laterale alla tua routine. Mescola quando diventi più forte, e fermati sempre se senti strani gemelli, dolori o stanchezza.

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Box Jumps

Per migliorare l'allenamento delle abilità pliometriche, puoi aggiungere salti di casella alla tua routine. Inizia con una scatola piuttosto breve e accumula lentamente nel tempo. Puoi fare un passo o saltare a seconda di cosa è più sicuro per te. Non si può mai raggiungere il folle salto di 64 "di questo atleta CrossFit, ma è possibile ottenere un nuovo miglior personale.

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Trivelle saltellanti laterali

Il prossimo livello di esercizio pliometrico coinvolge il salto. Saltando su un piede si aumenta lo sforzo, oltre ad aumentare l'impatto, quindi assicurati di farlo su una superficie sicura. Evitare il cemento ed evitare terreni irregolari. Vuoi atterrare dolcemente e in sicurezza quando lo fai. È possibile modificare l'intensità variando l'altezza del salto e variando la direzione. Per aumentare l'agilità, ad esempio, puoi saltare in avanti, indietro e di lato. Non è così semplice come potrebbe sembrare. Se pratichi esercitazioni saltellanti, assicurati di lavorare entrambe le gambe.