Tabella indice glicemico per alimenti comuni

Se hai il diabete, probabilmente hai sentito parlare dell'indice glicemico, una classifica relativa dei carboidrati negli alimenti in base al modo in cui influenzano la glicemia. Quando hai il diabete di tipo 2, uno dei modi migliori per controllare la glicemia è mangiare cibi che non causano grossi picchi di zucchero nel sangue. Il conteggio dei carboidrati e dei carboidrati che controllano le porzioni è un modo per mantenere un buon controllo dei tuoi numeri. Inoltre, conoscendo l'indice glicemico dei carboidrati che si mangia, può aiutare a mettere a punto i pasti per mantenere la glicemia più vicina a un intervallo normale.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) valuta gli alimenti in base alla quantità di glucosio nel sangue. Caramelle, zucchero, torta e biscotti hanno un alto indice glicemico, mentre i cereali integrali, alcune verdure e frutta amidacea, hanno un IG inferiore. I carboidrati con un basso valore glicemico (55 o meno) vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più lentamente. Generalmente causano un aumento più lento e più lento della glicemia e, quindi, di solito, dei livelli di insulina.
Dal momento che sono i carboidrati nel cibo che aumentano la glicemia, l'indice glicemico può aiutare quando si cerca di capire quali alimenti sono i migliori per voi. Poiché tutti i carboidrati non influenzano i livelli di glucosio nel sangue allo stesso modo, sapere quali carboidrati hanno un indice glicemico inferiore può aiutarti a pianificare i tuoi pasti in modo più efficace.
La maggior parte degli alimenti ha una gamma di numeri GI, a seconda di molti fattori, a volte il tempo di cottura del cibo può influenzare il GI. Ad esempio, quando la pasta è cotta "al dente", il GI è più basso rispetto a quando è cotto più a lungo. I numeri offerti in questo grafico sono medie della gamma GI per questi alimenti.
Inoltre, la composizione del pasto può modificare l'effetto dell'aumento di zucchero nel sangue. Ad esempio, mangiare una mela per conto proprio può comportare una diversa risposta di glucosio nel sangue, invece di mangiare una mela con burro di arachidi. Proteine ​​e grassi possono ritardare il metabolismo dei carboidrati e quindi causare un aumento più lento della glicemia. 
Infine, ci sono alcune prove che suggeriscono che l'ordine in cui si mangia un pasto può influenzare il livello di zucchero nel sangue. Alcuni studi suggeriscono che mangiare proteine ​​e grassi prima dei carboidrati possa aiutare a ridurre gli zuccheri del sangue post pasto. 

Un buon modo per determinare quali alimenti funzionano meglio per te 

Un buon modo per valutare come il tuo corpo è influenzato da determinati alimenti è quello di testare il livello di zucchero nel sangue due ore dopo un pasto. Per la maggior parte delle persone, un risultato ideale di zucchero nel sangue sarà inferiore a 180 mg / dL due ore dopo l'inizio di un pasto. Se non si è sicuri di quale dovrebbe essere il livello di zucchero nel sangue, discuterne con il proprio medico. 

Indice glicemico e conteggio di carboidrati per alimenti comuni

CIBO	Carboidrati di grammi	Gamma GI	GI medio
Patata bianca (media)	34	56-111	alti anni '80
Patata dolce (media)	24	44-78	61
Carote (1/2 tazza)	6	16-92	47
Piselli (1/2 tazza)	11	39-54	48
Chick Peas (1 tazza)	54	31-36	34
Fagioli di soia (1/2 tazza)	13	15-20	17
Apple (medio)	19	28-44	38
Banana (media)	27	46-70	58
Pane bianco (1 fetta)	14	64-83	72
Pane integrale (1 fetta)	12	52-87	71
Bread w / Cracked Wheat Kernels (1 slice)	12	48-58	53
Farina d'avena (non istantanea - 1/2 tazza secca)	27	42-75	58
Riso bianco (1 tazza a chicco lungo)	45	50-64	56
Riso integrale (1 tazza a chicco lungo)	45	66-87	77
Pasta (1 tazza)	43	40s-60s	50s

Una nota di Verywell

Capire il GI degli alimenti può essere un buon strumento da usare oltre al conteggio dei carboidrati per aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue. Familiarizzare con questo grafico e il concetto GI, ma si noti che il GI deve essere utilizzato come coadiuvante nel conteggio dei carboidrati e nel controllo delle porzioni. L'American Diabetes Association afferma che la quantità di carboidrati e l'insulina disponibile possono essere i fattori più importanti che influenzano la risposta di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e dovrebbero essere considerati quando si sviluppa un piano alimentare. Per i risultati più precisi, testare la glicemia due ore dopo l'inizio di un pasto per vedere come il tuo corpo risponde a certi cibi.