Affrontare i disturbi del sonno durante la depressione
Affrontare i disturbi del sonno quando ti senti depresso può sembrare un circolo vizioso. Più ti senti depresso, più è difficile dormire. E più ti senti esausto, più è difficile combattere la depressione.
Può sembrare che non ci sia modo di rompere il ciclo. Ed è frustrante sentirsi stanchi e incapaci di cadere o restare addormentati.
Il collegamento tra disturbi del sonno e depressione
Circa l'80% delle persone con depressione ha disturbi del sonno. Mentre alcuni individui con depressione hanno difficoltà ad addormentarsi, altri hanno difficoltà a rimanere addormentati. E alcuni individui con depressione dormono troppo.
Sia la depressione che l'insonnia coinvolgono sostanze chimiche nel cervello. I cambiamenti nei neurotrasmettitori e gli squilibri ormonali possono influenzare sia il sonno che l'umore. Per molti anni, i ricercatori hanno studiato quale è stato il primo; depressione o insonnia. Era chiaro che i due problemi vanno spesso di pari passo e si esacerbano l'un l'altro.
Ma gli studi dimostrano che i disturbi del sonno si verificano spesso prima che inizi la depressione. Sperimentare l'insonnia prima di sentirsi depressi può aumentare la gravità della depressione.
L'American Academy of Sleep Medicine ora incoraggia i fornitori di cure a prestare particolare attenzione al fatto che l'insonnia debba essere identificata come una condizione separata piuttosto che vederla come un sintomo di depressione solo.
I rischi per la salute associati a depressione e disturbi del sonno
Depressione e disturbi del sonno possono avere un impatto sulla salute fisica se non vengono trattati. La mancanza di sonno aumenta il rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca, attacchi cardiaci, ipertensione, ictus, diabete e obesità.
La depressione può costringere i vasi sanguigni, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Le persone con depressione possono sperimentare un sistema immunitario indebolito, dolori e affaticamento.
Parla con il tuo medico
La difficoltà di dormire può derivare da una condizione medica di base, come l'apnea ostruttiva del sonno. La sindrome delle gambe senza riposo e il bruxismo (digrignamento dei denti) possono anche interferire con il sonno. Questi problemi medici possono causare problemi di sonno che peggiorano o causano depressione.
È importante parlare con il tuo medico di eventuali problemi di sonno o sintomi depressivi che stai vivendo. Il tuo medico può valutare se hai problemi di salute sottostanti che contribuiscono alle tue condizioni.
Vedi un terapeuta
La terapia orale può essere di aiuto nella gestione dei sintomi della depressione, compresi i disturbi del sonno.
La terapia cognitivo comportamentale è efficace nel trattamento dell'insonnia e della depressione. Per problemi di sonno, un terapeuta può aiutarti a cambiare le tue abitudini, come alzarti dal letto quando non sei in grado di dormire e alzarti ad una certa ora ogni mattina per farti dormire meglio la sera.
I terapisti comportamentali cognitivi possono anche aiutarti a cambiare la tua auto-conversazione. Pensare di essere impotente e senza speranza, ad esempio, può aggravare i sintomi. Rifacendo la tua auto-conversazione negativa puoi aiutarti a sentirti meglio e ad aiutarti a dormire meglio.
Considera le opzioni del farmaco
I farmaci possono essere usati per curare l'insonnia e la depressione. Un medico o uno psichiatra può aiutare a determinare quale tipo di farmaco funzionerà meglio per voi, così come quali sintomi dovrebbero essere trattati per primi.
Sviluppare buone abitudini di igiene del sonno
Buone abitudini di igiene del sonno possono anche aiutare a dormire più a lungo e più profondamente. Alcune modifiche alle abitudini quotidiane e alla routine della buonanotte possono fare una grande differenza.
Evitare l'alcol
Un bicchiere di vino o un dito di brandy è spesso usato come strumento per il relax, oltre che come un modo per affrontare ansia o depressione. Tuttavia, il consumo di alcol interrompe il tuo modo di dormire, quindi è più probabile che ti svegli durante la notte.
Mentre un bicchiere di vino può aiutare quando ti stai addormentando, non farà molto per restare addormentato per tutta la notte o sentirti riposato il giorno dopo.
Medita e Rilassati
La depressione può farti riflettere - pensare sempre alle stesse cose - che ti può tenere sveglio la notte. Le strategie di meditazione o altri esercizi di rilassamento possono aiutarti a calmare la mente e prepararti ad addormentarti.
Questo potrebbe includere lo yoga o la respirazione profonda addominale. Prenditi circa un'ora prima di andare a dormire per staccare tutta l'elettronica, fare una doccia calda o un bagno e decomprimerti in preparazione per dormire.
Diario sulle tue preoccupazioni
Se le tue preoccupazioni o pensieri negativi ripetitivi non vanno via con le strategie di rilassamento, trova un quaderno e annota i pensieri preoccupanti. Questo contiene i pensieri che potrebbero tenerti sveglio mentre il tuo cervello passa su di loro ancora e ancora.
Potresti persino designare un po 'di tempo prima di andare a dormire come il tuo "tempo di preoccupazione", così puoi davvero svuotare la mente.
Alzarsi dal letto
Se non sei stanco, non limitarti a stenderti e rigirarti. Alzati dal letto, entra in un'altra stanza e intraprendi qualche attività leggera, come leggere.
Evita di usare qualsiasi cosa con uno schermo, come il tuo telefono o laptop, poiché la luce blu che emette può causare ulteriori disturbi del sonno. Quando ti senti sonnolento, torna a letto per quello che si spera sarà un tentativo più riuscito di dormire.
Trascorrere del tempo fuori durante il giorno
Trascorrere del tempo nella luce naturale durante il giorno può aiutare a regolare il ritmo circadiano. L'orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia è influenzato dalla luce; quando c'è meno luce durante la notte, il tuo corpo rilascia melatonina.
Al mattino, il sole spinge cervello e corpo a svegliarsi. Se passi tutto il tuo tempo al chiuso al buio, potresti soffrire di problemi di sonno. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare con problemi di sonno, così come la depressione, a condizione che non sia fatto immediatamente prima di dormire.
Una parola da Verywell
La depressione e le difficoltà del sonno sono sicuramente una sfida. Ma cercare un aiuto professionale è la chiave per sentirsi meglio.
Potresti trovarti a dormire meglio quando ti senti meno depresso. Oppure, potresti trovare dormire meglio per alleviare la depressione. Entrambe le condizioni sono curabili e possono migliorare con il supporto professionale.
