Definizione di fruttosio, fonti ed effetti sulla salute

Lo zucchero è stato a lungo una sostanza di base per la famiglia cosparsa di cereali, mescolata al caffè o presa in prestito da un vicino in un'emergenza di panificazione. Avevi solo due tipi di zucchero tra cui scegliere: bianco o marrone. Dal momento che lo zucchero veniva tenuto in una ciotola sul tavolo con un cucchiaio o misurato accuratamente per la cottura, era anche facile controllare la quantità di zucchero contenuta nella dieta.

Oggi lo zucchero può assumere diverse forme e molti alimenti contengono zuccheri aggiunti o nascosti. Ciò è particolarmente vero per gli alimenti confezionati e lavorati. Di conseguenza, le persone spesso non si rendono conto di quanto zucchero consumano regolarmente.

Una delle forme più comuni di zucchero è il fruttosio. Capire cos'è il fruttosio, come viene usato, dove è stato trovato e quali effetti sulla salute può avere per potenziare le scelte istruite riguardo l'inclusione nella dieta.

Definizione di fruttosio

Lo zucchero bianco (zucchero semolato) nella tua dispensa è noto come saccarosio, composto da due semplici molecole di zucchero: glucosio e fruttosio. Pertanto, tutti gli alimenti che contengono zucchero avranno fruttosio in essi.

Sia il saccarosio che il fruttosio sono raffinati da fonti naturali. Il saccarosio viene dalle piante, come la canna da zucchero, e piccole quantità di fruttosio si trovano nelle bacche, nei meloni e nelle mele. Si trova anche in alcune verdure, tra cui barbabietole, patate dolci e cipolle.

Poiché il fruttosio si trova in alimenti sani come frutta e verdura, che contengono anche molte vitamine e minerali essenziali, potrebbe non sembrare necessario evitarlo. La realtà è un po 'più complicata. Come dolcificante stand-alone, il fruttosio è quasi due volte più dolce dello zucchero da tavola e provoca un aumento simile della glicemia come saccarosio.

Fonti di fruttosio

Mentre l'assunzione di prodotti freschi è un componente importante di una dieta equilibrata, quando viene consumata in eccesso, il corpo non può elaborare efficacemente il fruttosio.

Il 74 percento dei cibi che mangiamo ha aggiunto zucchero e non solo quelli con un sapore dolce. Gli zuccheri aggiunti possono essere trovati in qualsiasi cosa, dalla preparazione delle insalate in bottiglia al ketchup.

Nei primi anni del 1900, la dieta dell'americano medio sembrava (e assaggiata) molto diversa da quella a cui siamo abituati oggi. Secondo i dati raccolti dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti (DHHS) circa 200 anni fa l'americano medio consumava circa due libbre di zucchero in un intero anno.

20 anni fa, il consumo di zucchero dell'americano medio ha raggiunto il picco in gran parte a causa della crescente presenza di zuccheri aggiunti. Nel 1999, gli americani mangiavano circa 26,7 cucchiaini di zucchero al giorno (questa cifra non tiene conto dei sostituti dello zucchero non calorico come l'aspartame).

Nel 2019, una persona che vive negli Stati Uniti consuma in media 152 chili di zucchero ogni anno. Questo si traduce in circa 2 sterline a settimana, il che significa che mangiamo quasi lo zucchero in una settimana, come i nostri bisnonni hanno fatto in un anno intero. 

Uno dei principali modi in cui la gente ha ingerito zuccheri aggiunti oggi in America è attraverso bevande zuccherate come la soda e le bevande energetiche.

9 bevande con più zucchero di quanto pensi

In combinazione con la presenza di zuccheri aggiunti nelle bevande, un altro fattore che contribuisce ad aumentare il consumo sono le dimensioni delle porzioni più grandi, specialmente nelle bevande acquistate negli stabilimenti di fast food o in bottiglie.

Prima degli anni '50, le dimensioni delle bevande analcoliche in bottiglia erano molto più piccole; circa 6,5 ​​once. Oggi, le dimensioni medie della bibita in bottiglia e le porzioni di fontane di soda nei ristoranti fast food sono molto più grandi: ovunque da 20 once a 1 litro è standard.

Come risultato di questi cambiamenti, oltre all'aumento della commercializzazione di bevande zuccherate (in particolare per i bambini), gli americani bevono oggi quasi cinque volte più soda di quanto non abbiano fatto nel 1950.

Effetti sulla salute del fruttosio

Negli ultimi decenni, abbiamo imparato di più sui potenziali effetti sulla salute dell'aumento del consumo di zucchero.

Le bevande zuccherate con zucchero sono state associate ad un aumentato rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 in bambini e adulti.

Lo zucchero aggiunto è stato anche collegato al declino cognitivo. Mentre lo zucchero è spesso implicato nel rischio di cancro, il legame tra zucchero e cancro è più indiretto. Gli effetti sulla salute del consumo di zucchero in eccesso, in particolare l'aumento di peso e la resistenza all'insulina, possono aumentare il rischio di una persona per alcuni tipi di cancro.

Per capire meglio perché questo accade, ricorda che la maggior parte dei carboidrati sono costituiti da catene di glucosio. Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, il corpo rilascia insulina per aiutare a regolarlo.

Il fruttosio deve essere processato dal fegato. In piccole quantità, il fegato può gestire il lavoro in modo efficace. Ma quando troppo fruttosio raggiunge il fegato tutto in una volta, non può metabolizzare lo zucchero abbastanza velocemente da tenere il passo.

Quando ciò accade, il fegato convertirà il fruttosio in grasso. Questi grassi saturi entrano nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi. Questo tipo di grasso generalmente non è buono per noi; avere livelli elevati di trigliceridi è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Il consumo eccessivo di fruttosio può anche aumentare i livelli di colesterolo LDL e può facilitare la resistenza all'insulina, che può portare al diabete di tipo 2.

Misurazione dei livelli di colesterolo e trigliceridi

In uno studio del 2013 pubblicato nel Journal of American Medical Association, i ricercatori di Yale hanno scoperto che quando i partecipanti consumavano fruttosio invece del glucosio, venivano rilasciati meno ormoni associati alla sensazione di sazietà.

Questi risultati hanno implicato gli effetti del fruttosio del sistema di regolazione dell'appetito del corpo. Se gli ormoni responsabili dell'invio di segnali "I'm full!" Non vengono attivati ​​quando dovrebbero essere, persistono i sentimenti di fame. Questo può essere uno dei motivi per cui il consumo eccessivo di fruttosio può contribuire all'aumento di peso.

Sciroppo di mais ad alto fruttosio

Il fruttosio è comunemente usato negli alimenti trasformati perché è meno costoso da produrre rispetto al saccarosio e meno è necessario per raggiungere lo stesso livello di dolcezza. Spesso prende la forma di sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) - fruttosio combinato con sciroppo di mais che è stato trattato chimicamente per aumentarne la concentrazione e la dolcezza.

Il corpo usa il fruttosio come fonte di energia. Poiché ha un basso indice glicemico (il che significa che non causa alti picchi di zucchero nel sangue) una volta si credeva che il fruttosio fosse una scelta migliore del normale zucchero da tavola.

Negli ultimi anni, l'American Diabetes Association ha cambiato la sua posizione sul fruttosio: ora si ritiene che l'aggiunta di HFCS all'approvvigionamento alimentare americano abbia contribuito all'aumento dell'obesità e del diabete di tipo 2.

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I produttori affermano che l'HFC è circa il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio. Quando testato, tuttavia, la composizione esatta sembra variare ampiamente: uno studio ha rivelato una media del 59% di fruttosio in HFC. Diverse marche di soda sono state trovate per contenere il 65% di fruttosio.

Altre fonti naturali di zucchero hanno vari rapporti: il miele ha circa lo stesso rapporto fruttosio / glicemia, in quanto lo sciroppo di mais ad alto fruttosio e lo sciroppo di agave possono raggiungere il 90% di fruttosio. I concentrati di succo di frutta, che sono spesso usati come dolcificanti, possono avere elevate quantità di fruttosio e tendono ad essere altamente trasformati, un'alterazione che elimina il valore nutrizionale del frutto. 

Che si tratti di sciroppo di mais, frutta o miele, il tuo corpo maneggia il fruttosio allo stesso modo. Ciò che fa la differenza, e può avere un impatto sulla tua salute, è la quantità che consumi.

Contenuto medio di fruttosio (in grammi)
Una tazza di pomodori a pezzetti	2,5 grammi
Una lattina di soda normale (non dietetica)	23 grammi
Soda fontana "Super size" *	62 grammi

* utilizzando lo standard del 55% di fruttosio.

Come ridurre la assunzione di zucchero

Il DDHS raccomanda agli americani di limitare l'assunzione giornaliera di zucchero al 10 percento del numero totale di calorie che consumano. Basato su una dieta da 2.000 calorie, che ammonta a circa 13 cucchiaini.

In realtà, l'americano medio consuma circa 42,5 cucchiaini di zucchero al giorno. Con molti di quegli zuccheri nascosti, è facile sottovalutare quanto stai mangiando. Infatti, a meno che non si controllino regolarmente le etichette nutrizionali, si potrebbe anche non essere consapevoli che molti degli alimenti che si mangiano hanno anche aggiunto zucchero.

A causa delle sovvenzioni al mais negli Stati Uniti, lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (derivato dall'amido di mais) è economico da produrre in grandi quantità, il che spiega in qualche modo la sua abbondanza nella moderna dieta americana. Alcune delle fonti più comuni includono:

• Bevande zuccherate con zucchero (la più grande fonte alimentare)
• Cereali e barrette di cereali
• Prodotti da forno
• Yogurt zuccherato
• Condimenti per insalata
• Cibi e cene surgelati
• condimenti

Una volta che diventi più consapevole del contenuto di zuccheri del cibo e delle bevande che consumi ogni giorno, ci sono alcuni passi da fare per ridurre l'assunzione di zucchero.

• Scambia la soda con acqua, seltzer aromatizzato o seltzer semplice mescolato con succo di frutta al 100%.
• Raggiungi frutta e verdura fresca quando hai bisogno di uno spuntino veloce o di un pranzo a mezzogiorno. 
• Dolcificare cereali a quadretti con frutta fresca.
• Essere consapevoli del fatto che gli alimenti etichettati come "senza grassi" sono spesso caricati con zucchero in eccesso per compensare la perdita di sapore che si verifica quando il grasso viene rimosso dalla ricetta.

Ridurre il consumo di zucchero è un processo: non è necessario eliminarlo tutto in una volta. Se la prendi lentamente e fai degli scambi mentali lungo la strada, probabilmente inizierai a sviluppare una preferenza per gli alimenti che non sono così dolci.

Poiché gli zuccheri aggiunti e nascosti spesso aggiungono anche calorie, ridurre l'assunzione di zuccheri può anche aiutarti a gestire il tuo peso e può migliorare la tua salute generale.

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