Fatti nutrizionali di fagioli neri

I fagioli neri sono un legume ricco di proteine ​​e fibre. Possono essere gustati in molti modi diversi come parte gustosa di una dieta sana. Mentre sono ricchi di carboidrati, questi sono in forme che vengono digerite lentamente.

Valori nutrizionali

Carboidrati

I fagioli neri sono ricchi di carboidrati, ma questo è bilanciato con il contenuto di fibre. Una porzione da 1/2 tazza contiene 20 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre, con 12 grammi di carboidrati netti.

I fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre (solubili e insolubili). Gli studi dimostrano che una dieta ricca di fibre può aiutare a mantenere gli obiettivi di peso e aiutare nella perdita di peso. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

I fagioli neri non contengono zucchero. Invece, hanno carboidrati digeriti lentamente e amido resistente. Ciò significa che i carboidrati nei fagioli neri vengono convertiti lentamente in glucosio e alcuni non vengono affatto digeriti.

L'indice glicemico di un alimento è un indicatore di quanto un alimento può influire sul livello di glucosio nel sangue. L'indice glicemico dei fagioli neri dipende da come sono preparati. Se impregni e fai bollire i fagioli neri, l'indice glicemico medio è 25, che è moderatamente basso. Se li cucini con una pentola a pressione o usi fagioli in scatola, l'indice glicemico va da 45 a 65, che è moderato.

Il carico glicemico tiene conto sia dell'indice glicemico che delle dimensioni della porzione. Una porzione di 1/2 fagioli neri cotti ha un carico glicemico di 7, che è considerato basso.

grassi

I fagioli neri hanno pochissimo grasso e la maggior parte del grasso è polinsaturo. Una porzione da 1/2 tazza di fagioli neri contiene 90 milligrammi di acidi grassi omega-3 e 108 milligrammi di acidi grassi omega-6.

Proteina

I fagioli neri sono powerhouse proteici, con 7 grammi di proteine ​​in una porzione da 1/2 tazza. Puoi gustare i fagioli neri in molti piatti per soddisfare le tue esigenze quotidiane di proteine.

Micronutrienti

I fagioli neri sono un'ottima fonte di acido folico. Questo è responsabile della produzione di globuli rossi e svolge un ruolo nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza.

Inoltre, i fagioli neri sono un'ottima fonte di manganese, magnesio e tiamina e una buona fonte di potassio e ferro. Se sei un vegetariano che fa affidamento sui fagioli come fonte di ferro, è bene sapere che mangiare cibi con vitamina C, come agrumi e pomodori, aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro.

Benefici alla salute

La ricerca ha dimostrato che la sostituzione di carboidrati a digiuno rapido (come il riso bianco) con legumi può migliorare il controllo glicemico nelle persone con diabete. Consumare cibi ricchi di amido resistente può anche migliorare la salute dell'apparato digerente, compresa la promozione della flora intestinale sana. L'amido resistente può anche migliorare la sensibilità all'insulina. I fagioli secchi hanno amido più resistente dei fagioli in scatola.

I fagioli neri contengono anche alcuni fitonutrienti, principalmente polifenoli nel rivestimento. Questi possono essere utili come antiossidanti.

Domande comuni

Puoi mangiare fagioli con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un termine allentato per cercare di ridurre l'assunzione di carboidrati. I tuoi fabbisogni di carboidrati giornalieri varieranno su una varietà di cose come il livello di attività, il sesso, il peso e forse il controllo della glicemia (se hai insulino-resistenza o diabete).

Se stai cercando di ridurre l'assunzione di carboidrati puoi ancora mangiare i fagioli, ma cerchi di rimanere consapevole delle porzioni. Tieni presente che una porzione di fagioli da 1/2 tazza contiene circa 20 grammi di carboidrati. Ciò significa che probabilmente vuoi mantenere la tua porzione a circa una porzione.

I fagioli secchi sono meglio dei fagioli in scatola?

I fagioli secchi sono poco costosi rispetto ai fagioli in scatola e sono facili da conservare alla rinfusa. I fagioli secchi hanno solo 1 milligrammo di sodio in una tazza da 1/2 tazza mentre i fagioli in scatola possono avere fino a 490 milligrammi. Se stai guardando il tuo apporto di sodio ma vuoi usare fagioli in scatola, cerca quelli a basso contenuto di sodio. Canning riduce anche la quantità di amido resistente nei fagioli neri. Lo svantaggio è che i fagioli secchi impiegano più tempo per prepararsi.

Puoi ridurre il sodio con il lavaggio dei fagioli in scatola?

La ricerca ha scoperto che il semplice drenaggio e il risciacquo dei chicchi possono ridurre significativamente il sodio. Il drenaggio dei fagioli può ridurre il sodio fino al 36 percento, mentre il risciacquo e il drenaggio possono ridurre il sodio del 41 percento. Pertanto, se 1/2 tazza di fagioli contiene circa 490 milligrammi di sodio, drenando e sciacquando i fagioli si può ridurre il contenuto di sodio a circa 281 milligrammi.

Perché hai bisogno di immergere i fagioli neri essiccati?

La maggior parte dei fagioli secchi devono essere immersi in acqua prima dell'uso. L'ammollo ammorbidisce e reidrata i fagioli, riducendo i tempi di cottura. Inoltre, l'ammollo aiuta a rimuovere alcune delle sostanze che possono causare problemi digestivi, come flatulenza e gas. Eliminare l'acqua prima della cottura.

Ricette e consigli di preparazione

Puoi trovare usi per fagioli neri in ogni pasto della giornata. I fagioli possono essere frullati e utilizzati come uno spalmabile o lasciati interi in zuppe e peperoncini. Possono anche essere un'aggiunta ai prodotti da forno come brownies e pane per aggiungere proteine ​​e fibre.

Usa i fagioli neri come contorno, come un panino o un cappello a cilindro, o come un tuffo per le verdure. Puoi anche aggiungere i fagioli alle insalate, agli stufati e alle zuppe per aggiungere ferro, proteine ​​e fibre. Prendili a colazione in questi tacos a base di uova e fagioli neri o crea un ottimo contorno per i gamberi con questa ricetta per i gamberi dolci con insalata di fagioli neri agli agrumi. Puoi anche provarli nel peperoncino e preparare il nostro peperoncino nero di tacchino o andare vegetariano (e combattere l'infiammazione!) Con questi fagioli neri e rucola tostadas.

Allergie e interazioni

Le allergie ai fagioli neri non sono comuni ma possono costituire una preoccupazione per i bambini allergici alle noccioline, con circa il 5% che è allergico ai fagioli. I fagioli neri sono strettamente correlati al fagiolo pinto, al fagiolo e al fagiolo verde, quindi le allergie a uno potrebbero significare che siete altri sensibili.