Tostadas Black Bean-Arugula con guacamole alla curcuma
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 461 Grassi 14 g Carbo 70 g Proteine 19 g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 2 (2 tostadas ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 461 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 14g | 18% |
| Grasso saturo 2g | 10% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 784mg | 34% |
| Carboidrati totali 70g | 25% |
| Fibra alimentare 21g | 75% |
| Zuccheri totali 3g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 183mg | 14% |
| Ferro 6mg | 33% |
| 1186mg di potassio | 25% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 10 minuti
porzioni 2 (2 tostadas ciascuno)
Mangiare più pasti a base di piante può aiutare ad aumentare l'assunzione di antiossidanti, fibre e vitamine e minerali. Ecco una versione saporita e senza carne di un classico messicano.
Questi tacos presentano fagioli neri, che hanno alti livelli di un potente antiossidante chiamato antociani, grazie alle loro pelli scure pigmentate. Non è qui che i benefici anti-infiammatori e antiossidanti - la curcuma nel guacamole è anche un potente antiossidante. Inoltre, i fagioli apportano fibre e ferro mentre l'avocado fornisce grassi monoinsaturi sani. Questa combinazione di grassi proteici ti soddisfa più a lungo-tanto più a lungo che ti porterà a preparare questa ricetta.
ingredienti
- 4 tortillas di mais integrale da 6 pollici
- 1,5 cucchiai di olio d'oliva
- 2 tazze di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati
- 1/2 tazza di salsa
- 1/2 avocado medio, pelato e tagliato a dadini
- 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata finemente
- 1 spicchio d'aglio medio
- 1 cucchiaino di succo di limone fresco
- 1/4 cucchiaino di curcuma in polvere
- 1/4 di cucchiaino di cumino macinato
- 1/8 di cucchiaino di sale
- pizzico di pepe nero macinato
- 4 tazze di rucola
- 1/2 tazza di pomodoro tritato
- 1/4 cucchiaino di fiocchi di peperone rosso (opzionale)
Preparazione
1. Preriscaldare il forno a 350F.
2. Spennellare 2 cucchiaini di olio d'oliva su entrambi i lati di ogni tortilla, metterli su una teglia e cuocere fino a quando diventano croccanti, circa 10 minuti.
3. In un frullatore, legumi a impulsi e salsa fino a circa la metà dei fagioli sono purificati e metà rimane grosso. Aggiungere acqua, 1 cucchiaio alla volta, se è necessario diluire la miscela. Se preferisci i fagioli caldi invece della temperatura ambiente, riscalda in un piatto sicuro per microonde per 1 minuto o fino a quando non viene riscaldato.
4. In una ciotola media, schiacciare insieme l'avocado, la cipolla rossa, l'aglio, il succo di limone, la curcuma, il cumino, il sale e il pepe.
5. Scalda 2 cucchiai d'acqua in una padella larga e aggiungi le 4 tazze di rucola, mescolando fino ad appassire leggermente, quindi rimuovi dall'acqua.
6. Assembla la tua tostada. Stendere la miscela di fagioli e salsa sulla tortilla cotta e condire con la rucola appassita, il pomodoro a pezzetti, il guacamole e la spolverata di peperoncino rosso.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se non sei un fan o semplicemente non hai i fagioli neri a portata di mano, usa invece fagioli borlotti o fagioli borlotti. Oppure, prova una versione con ceci e usa la polvere di curry nel guacamole al posto della curcuma e del cumino. Riceverai comunque la fibra di riempimento, il ferro e gli antiossidanti.
I germogli freschi, come i germogli di girasole, possono sostituire la rucola se si preferisce un croccante, topping crudo. In effetti, puoi usare kale o spinaci invece della rucola se non sei un fan del gusto.
Vuoi rendere questo piatto una ciotola di burrito? Scambia la tortilla per la quinoa cotta o il riso integrale. Sostituire la calce con il limone per aggiungere un profilo aromatico leggermente diverso e sostituire il peperoncino con una polvere di peperoncino al posto del cumino per aggiungere un leggero calcio.
Consigli per cucinare e servire
Lasciare riposare l'aglio per 10 minuti dopo averlo tritato e il tuo corpo assorbirà più dei composti antiossidanti attivi.
Tortilla di mais congelare bene e scongelare rapidamente, quindi conservare gli extra nel congelatore se non si prevede di usarli entro una settimana.
Puoi dire che un avocado è maturo quando il gambo cade facilmente e lascia una macchia di carne verde brillante esposta.
Se ti piacciono le tortillas più morbide, spennellate con olio e calore in una padella fino a quando non si scalda.
