Fibra alimentare e quanto è necessario
La fibra si trova nelle pareti cellulari delle piante, comprese le piante che si mangiano. La fibra funge da scheletro per le piante per aiutare a mantenere la forma e la struttura della pianta. La fibra fa bene anche alle persone, ma non perché contiene sostanze nutritive - infatti, gli enzimi digestivi umani non possono rompere le fibre come carboidrati, grassi e proteine.
Poiché la fibra non può essere digerita, non può essere assorbita come altri nutrienti, quindi passa attraverso l'intestino tenue nel colon. Ciò è positivo perché aggiunge massa alle feci, il che rende più facile l'eliminazione e aiuta a mantenere sano il colon. Alcuni disturbi, come la diverticolite, la stitichezza e l'irregolarità, possono essere associati a un'insufficiente assunzione di fibre.
Seguire una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere peso. Probabilmente perché la fibra nei cibi ricchi di fibre ti aiuta a sentirti più pieno.
La fibra è anche un bene per la salute dell'apparato digerente perché i batteri amici che vivono nel colon fermentano alcuni tipi di fibre, creando benefici acidi a catena corta che aiutano a mantenere in salute le pareti intestinali. (Sfortunatamente, causa anche la formazione di gas intestinale - ma ci sono modi per affrontarlo).
Classificazione delle fibre - Solubile e Insolubile
Un modo per classificare la fibra è la facilità con cui si dissolve in acqua. La fibra solubile si dissolve in acqua, che aiuta ad ammorbidire le feci, rendendole più facili da eliminare dal corpo. La fibra solubile si trova in avena, agrumi, mele, orzo, psillio, semi di lino e fagioli.
Fibra insolubile si trova in cereali integrali, noci, crusca di grano e verdure. Questa fibra non si scioglie in acqua, quindi aiuta a spostare il materiale attraverso il colon più velocemente aumentando la massa delle feci. Ciò può essere utile a persone che soffrono di stitichezza o irregolarità. Le diete ricche di fibre insolubili possono anche ridurre il rischio di diabete.
Ciò che rende una fibra?
La fibra alimentare è costituita da una combinazione di cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina, chitina, gomme, beta-glucano e amidi resistenti. Ecco uno sguardo a ciascun componente:
Cellulosa ed emicellulosa
La cellulosa è una fibra alimentare insolubile e può anche essere utilizzata come fibra funzionale. Le cellulose sono lunghe catene diritte di molecole di glucosio e si trovano come componenti centrali nelle pareti cellulari delle piante.
I batteri nel tratto intestinale non possono fermentare bene la cellulosa, quindi la funzione principale della cellulosa è aumentare la massa delle feci e diminuire il tempo necessario al passaggio del materiale fecale attraverso il colon. Gli alimenti che contengono quantità significative di cellulosa includono crusca, legumi, noci, piselli, radici, cavoli e bucce di mela.
L'emicellulosa si trova in crusca, noci, legumi e cereali integrali. Piuttosto che catene lunghe e diritte (come la cellulosa), l'emicellulosa può avere catene laterali e rami. A causa di queste variazioni, alcune emicellulose sono solubili in acqua, e alcune sono insolubili, inoltre alcune forme sono fermentate dai batteri mentre altre non lo sono.
La lignina
La lignina ha molti rami di sostanze chimiche chiamate fenoli piuttosto che molecole di zucchero. I fenoli sono attualmente studiati per una varietà di effetti sulla salute, comprese le azioni antiossidanti. La lignina è insolubile in acqua e indigesta dai batteri amici. Le fonti alimentari includono ortaggi a radice, grano e semi di bacche.
Pectina
Se hai mai fatto marmellate o gelatine a casa, probabilmente hai usato la pectina per aiutare il tuo gel alla frutta. La pectina è un'altra fibra idrosolubile che si trova nelle pareti cellulari delle piante. Ma non è un buon agente di carica delle feci, perché è una fibra preferita per i batteri amici nel vostro intestino a fermentare, così che passa molto poco attraverso il colon. La pectina si trova nelle mele, nei legumi, nelle noci e negli agrumi.
chitina
La chitina è simile alla cellulosa perché è insolubile in acqua e costituita da catene di glucosio. Ma ha anche aminoacidi attaccati, simili alle proteine. La chitina si trova non solo nelle piante ma anche negli esoscheletri di insetti e gusci di crostacei.
gengive
Le gengive sono solubili in acqua secreta dalle piante quando sono danneggiate. Le gomme sono utilizzate nella produzione alimentare come agenti addensanti e gelificanti. Esempi di gomme comprendono gomma di guar, gomma di carruba, gomma arabica e gomma di xantano.
Il beta-glucano
Il beta-glucano è una fibra alimentare solubile in acqua che si trova nell'avena e nell'orzo, ed è spesso usato come fibra funzionale e aggiunto agli alimenti. È stato dimostrato che i beta-glucani riducono i livelli di colesterolo e aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Amidi resistenti
L'amido resistente è davvero un amido, ma è considerato una fibra perché l'amilasi - l'enzima che spezza l'amido in singole unità di glucosio - non funziona su questo tipo di amido. L'amido resistente può verificarsi come amido intrappolato nelle pareti cellulari delle piante o può formarsi durante la cottura o la lavorazione del cibo.
Okay - Quindi quanta fibra ho bisogno?
Secondo l'Institute of Medicine:
L'assunzione raccomandata di fibre totali per gli adulti di 50 anni e più giovani è fissata a 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, mentre per gli uomini e le donne sopra i 50 è rispettivamente di 30 e 21 grammi al giorno, a causa della diminuzione del consumo di cibo.
Hai bisogno di preoccuparti di ottenere i diversi tipi di fibra? Probabilmente no. Finché mangi una varietà di cibi ricchi di fibre come cereali, noci, legumi, frutta e verdura, otterrai molte fibre solubili e insolubili.
Oh, e ricordo che ho detto che alcune fibre potrebbero causare gas? Le persone che attualmente hanno diete a basso contenuto di fibre potrebbero voler aumentare l'assunzione giornaliera di cibi ricchi di fibre lentamente perché alcune fibre possono aumentare il gas e gonfiarsi. Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatta all'aumento di assunzione di fibre e il gas e il rigonfiamento diminuiranno.
