Piriformis Stretching Routine per intermedi

L'allungamento dell'anca è una delle migliori cose che puoi fare per alleviare la sciatica a causa della sindrome piriforme. Se sei nuovo per i tratti dell'anca e gli esercizi di flessibilità, è meglio iniziare con i tratti muscolari del pirata. Quindi puoi passare agli esercizi intermedi mostrati qui.
La sindrome di Piriformis può causare sciatica, ma è solo una delle possibili cause di dolore ai nervi che si abbassa alla gamba. Altre cause includono ernia del disco, stenosi spinale o un tumore che preme sul nervo. Autori di un articolo pubblicato nel novembre 2008 Journal of American Osteopathic Association riportano che tra il 6 e il 36% dei pazienti lombari hanno la sindrome piriforme. Le femmine hanno una probabilità sei volte maggiore di sviluppare la sindrome piriforme rispetto ai maschi.
La sindrome di Piriforme è, in sostanza, un gruppo di sintomi ed è spesso confusa con altre diagnosi, in particolare la radicolopatia. La radicolopatia è il risultato di una radice del nervo spinale irritata, spesso da un ernia del disco. Può causare dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che vanno giù per una gamba. La sindrome di Piriformis è una pressione sul nervo sciatico dovuta a un muscolo di testa teso. Anch'esso può causare dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che vanno giù per una gamba.
Mentre la radicolopatia tende ad essere la condizione più grave, la sindrome piriforme non trattata può portare a cambiamenti nel nervo sciatico.
Se i tratti per la sindrome piriforme non allevia il dolore alle gambe, parla con il tuo dottore e / o il fisioterapista dei tuoi sintomi. Potrebbero essere causa di qualcosa di più serio di un muscolo di testa stretto.
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Routine intermedia della sindrome da piriforme

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Riscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriforme

Anche se stai facendo tratti di piriforme di livello intermedio, è comunque una buona idea scaldarsi con mosse facili. Prova i seguenti tratti di piriforme per principianti: 

• Incrociare una gamba
• Ginocchia a lato
• Allungamento dell'anca esterno
• Rilasci facili

La maggior parte degli allungamenti per principianti si svolgono nella posizione di giacitura, posizione supina dove ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. La posizione di hook-lying è una delle posizioni più supportate per essere in, che può aiutare a rendere lo stretching accessibile per i principianti e le persone che soffrono. 
Un'altra cosa che potrebbe ostacolare l'esecuzione di tratti di livello intermedio è l'incapacità di sedersi comodamente sul pavimento. Per il lavoro intermedio, idealmente, sei in grado di sederti sul pavimento con la colonna vertebrale in posizione verticale, senza dolore all'anca o alla schiena. Se questo non è possibile, potrebbe essere un segno che hai bisogno di allungamenti per principianti per il momento.
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Piriformis Warm Up-Cross One Knee Over

Continua il riscaldamento in posizione supina con un paio di mosse prima di passare a posizioni più impegnative. Nell'unico cross over stretch allungerai fianchi e fianchi, risveglierai le tue capacità di coordinazione e lavorerai gli addominali allo stesso tempo.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appiattiti. 
2. Intreccia le dita dietro la testa. I tuoi gomiti dovrebbero essere rivolti verso il lato, ma non forzarli se hai limitazioni o dolore alle braccia o alle spalle. In tal caso, fai semplicemente del tuo meglio.
3. Metti una caviglia sul ginocchio opposto e poi delicatamente entrambe le ginocchia verso il lato della gamba "in piedi", che è la gamba che sta ricevendo la caviglia. Per aumentare la sfida, puoi estendere il braccio che si trova sullo stesso lato della tua gamba "in piedi" e poi avvicinare la testa e l'altro braccio. Punta il gomito teso verso il ginocchio in alto. 
4. Vai solo per quanto è necessario per sentire il tratto.
5. Riportare lentamente la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena sul pavimento.
6. Fai fino a 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altra parte.

Come probabilmente hai già sperimentato, i warmup per le sostanze intermedie sono una combinazione di allungamenti per principianti e variazioni che possono aggiungere coordinazione e / o forza lavoro. Ora è il momento di assumere posizioni più impegnative.
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Stretching del piriforme seduto

L'allungamento del piriforme seduto può essere fatto in modo simile allo yoga o semplicemente come esercizio di stretching. Per fare la versione di stretching:

1. Siediti in posizione eretta con entrambe le gambe distese di fronte a te. Una chiave per stare seduti dritti sul pavimento è cercare di distribuire il peso equamente tra le ossa della seduta. Le ossa sedute sono le due dure manopole sul fondo del bacino. Probabilmente li conoscerai dal modo in cui si sentono - con una pressione sufficiente, possono davvero ferire.
2. Piegare un ginocchio e incrociare l'estremità inferiore sopra l'altra, posizionando il piede sul pavimento accanto e sul bordo interno del ginocchio che è disteso. Avvolgi il braccio opposto attorno al ginocchio piegato. Va bene anche posizionare l'altra mano sul pavimento dietro di te per aiutarti a mantenere la posizione.
3. Controlla di nuovo per essere sicuro che il tuo peso sia equamente distribuito tra le tue due ossa sedute. Questo è impegnativo per molte persone perché non appena l'articolazione dell'anca deve flettersi, come quando si porta la gamba dall'altra parte, la tensione muscolare piriforme cronica e la tensione in uno o più muscoli dell'anca possono ti fanno sollevare automaticamente il fianco per adattarlo. Non permettere che questo accada, se possibile. Quanto più sei allineato in questo tratto, tanto migliori saranno i tuoi risultati.

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Seduta Stretch Piriformis - Una versione per Yogi

L'allungamento del piriforme seduto può essere fatto come una posa yoga. È possibile ottenere ulteriori sfide aggiungendo alcune semplici modifiche, come segue:

1. Rilascia la presa sul tuo ginocchio.
2. Sollevare il braccio appena liberato verso l'alto. Vai solo al punto di provare dolore o limitazione, non provare a superare quello. Non bloccare l'articolazione del gomito; invece, mantieni una leggera curva. Questo serve a proteggere l'articolazione dall'usura, dallo strappo o dalla tensione. Mantenere una buona forma in questa posizione come descritto sopra rende il lavoro più difficile. È anche uno dei modi migliori per mantenere il tuo peso equamente distribuito tra le due ossa sedute.

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Allunga il tuo piriforme nella posa dei piccioni

Lo Yoga Pigeon Pose è forse il più intenso di tutti i muscoli del piriforme.

1. Inizia su mani e ginocchia
2. Porta una gamba davanti al tuo corpo in modo che il ginocchio sia piegato e la parte esterna della gamba e del piede inferiori si appoggino sul pavimento. Anche l'anca è piegata. Se possibile, posiziona la gamba in modo che il ginocchio sia in linea con l'articolazione dell'anca. Questo potrebbe non essere possibile se sei molto stretto nei muscoli dell'anca e / o nella fascia ileotibiale. In tal caso, fai del tuo meglio.
3. Metti le mani sul pavimento di fronte a te.
4. Estendi l'altra gamba indietro finché non è diritta.
5. Abbassati fino a quando il tuo peso è sugli avambracci. Modulare il grado di peso che va negli avambracci per aiutare a togliere pressione dalla posa, se necessario.
6. Respirare! Cerca di prendere almeno cinque respiri in questa posizione.
7. Ripeti dall'altra parte.

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Piriformis Muscle Cool Down - Entrambe le ginocchia a lato

Per questa routine di flessibilità piriforme di livello intermedio, non solo hai allungato la muscolatura, ma hai aggiunto al lavoro ab, bilanciato le sfide e le sfide al tuo coordinamento. Congratulazioni!
Ora è il momento di rinfrescarsi.

1. Riprendendo la posizione supina, che giace sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allunga le braccia dritto. Non bloccare i gomiti. Idealmente, le tue braccia saranno all'altezza delle spalle, ma assicurati di regolarle più in basso se riscontri dolore.
3. Lascia cadere entrambe le ginocchia su un lato. Mantieni le ginocchia all'altezza dei fianchi o più in alto. Mantenere entrambi i lati della parte superiore della schiena ed entrambe le braccia allo stesso modo di contattare il pavimento. In altre parole, quando lasci cadere le ginocchia, non permettere alle braccia o alle spalle sul lato opposto di salire.
4. Rimani in questa posizione tra i cinque ei trenta secondi.
5. Riportare delicatamente le gambe nella posizione originale "in piedi".
6. Ripeti dall'altra parte.
7. Ripeti l'intera sequenza due o tre volte.