Valori nutrizionali al pistacchio Calorie e benefici per la salute

I pistacchi sono un dado ricco di sostanze nutritive che può essere gustato sia come spuntino salutare sia come parte di una deliziosa ricetta. I pistacchi sono disponibili sia nella shell (in-shell) o con il loro guscio già rimosso (bombardato) e sono tipicamente venduti tostati e salati, anche se sono disponibili opzioni non salate, così come alcune varietà aromatizzate. I pistacchi provengono dal Medio Oriente, ma oggi il 99 percento dei pistacchi prodotti negli Stati Uniti proviene dalla California.

Valori nutrizionali

Carboidrati in pistacchi

Una porzione di pistacchi è un'oncia, o 49 noci, che fornisce 8 grammi di carboidrati e il 10% del valore giornaliero di fibra. Come molti altri tipi di frutta a guscio, i pistacchi hanno un basso indice glicemico. Grazie in parte al loro contenuto di carboidrati più basso, e oltre alle loro offerte di fibre e grassi, i pistacchi hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'aumento degli zuccheri nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati come riso bianco, pane e patate.

Grassi nei pistacchi

Fino a poco tempo fa, pistacchi e altre noci avevano una cattiva reputazione a causa del loro contenuto di grassi.

Ma come il corpo della scienza della nutrizione è cresciuto, abbiamo imparato nel suo complesso che il tipo di grasso è più importante della quantità di grasso.

Una porzione di pistacchi ha 13 grammi di grasso, di cui circa 1,5 grammi sono saturi, 4 grammi sono polinsaturi e 7 grammi sono grassi monoinsaturi. Rispetto alla maggior parte degli altri tipi di noci, i pistacchi sono tra i più poveri di grassi.

Sono anche un alimento senza colesterolo.

I grassi buoni per voi, in aggiunta ad altri composti trovati nei pistacchi, hanno fatto impazzire una dichiarazione di salute qualificata dalla FDA affermando: "Gli alberi, compresi i pistacchi, possono far parte di una dieta sana per il cuore. Le prove scientifiche suggeriscono, ma non dimostra che mangiare 1,5 once al giorno di più noci come parte della dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattie cardiache. "

Proteine ​​in pistacchi

Una porzione di pistacchio da un grammo fornisce 6 grammi di proteine ​​ed è considerata parte del gruppo proteico, secondo la MyPlate dell'USDA. Rispetto agli altri alberi, i pistacchi hanno un rapporto aminoacido essenziale più elevato e la più alta percentuale di amminoacidi a catena ramificata. I pistacchi sono un'ottima opzione proteica a base vegetale per tutti, ma soprattutto per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Micronutrienti nei pistacchi

Il piccolo dado verde è caricato con vitamine, minerali e fitonutrienti. In effetti, puoi "vedere" i nutrienti attraverso i vari colori di un pistacchio. Il colore verde e giallo del dado attuale proviene da luteina e zeaxantina, due carotenoidi, che le prime ricerche suggeriscono potrebbe aiutare a prevenire la degenerazione maculare senile.

La sottile buccia viola che circonda il dado è carica di antociani, lo stesso tipo di antiossidanti presenti nell'uva e nei mirtilli.

I pistacchi sono anche una buona fonte di vitamina B6, fosforo e tiamina e un'eccellente fonte di rame. Una porzione di pistacchi offre più potassio (290 milligrammi) della metà di una grande banana (240 milligrammi). I pistacchi hanno anche il più alto contenuto di fitosterolo (214 milligrammi per 100 grammi) tra i dadi. I fitosteroli provengono da piante e poiché hanno una struttura simile al colesterolo, sono in competizione con il colesterolo per l'assorbimento da parte dell'organismo, limitando in ultima analisi la quantità di colesterolo assorbita.

Benefici alla salute

Salute del cuore
Esiste una significativa ricerca che dimostra che mangiare pistacchi può avere un effetto positivo sulla salute del cuore migliorando i livelli di colesterolo e abbassando la pressione sanguigna. Numerosi studi hanno dimostrato che ottenere dal 10 al 20 percento delle calorie totali al giorno dai pistacchi riduce in modo significativo il colesterolo totale ei livelli "cattivi" di colesterolo LDL. Uno studio ha mostrato un aumento dei livelli "buoni" di colesterolo HDL. I ricercatori hanno anche riscontrato un impatto positivo sulla pressione sanguigna mangiando pistacchi attraverso una serie di studi. I risultati sembrano essere dose-dipendenti, quindi più pistacchi sono consumati, maggiore è l'impatto sulla pressione sanguigna.

Ricerche preliminari suggeriscono anche che mangiare pistacchi può aumentare le concentrazioni di antiossidanti (antiossidanti specifici per abbassare i livelli di colesterolo LDL) e migliorare la dilatazione dei vasi sanguigni. È stata inoltre osservata una diminuzione dell'infiammazione e di altri marcatori ossidativi.

Controllo del peso
Può sembrare controintuitivo, ma mangiare pistacchi - un alimento ricco di grassi e calorico - è stato associato alla perdita di peso o all'assenza di peso, oltre a una diminuzione della circonferenza della vita e del grasso corporeo. Altri studi hanno dimostrato che consumare pistacchi nel guscio può ridurre il consumo calorico complessivo e promuovere la sazietà.

Uno studio ha alimentato soggetti per un periodo di deficit alimentare di 500 calorie per 12 settimane. La differenza nella dieta era il loro spuntino pomeridiano (220 calorie) o pistacchi (240 calorie). I ricercatori hanno scoperto che mentre entrambi i gruppi hanno perso peso a causa del deficit di calorie, il gruppo del pistacchio ha avuto una maggiore diminuzione del BMI insieme a una riduzione dei livelli di trigliceridi.
Un altro studio di 6 mesi ha rilevato che mangiare circa il 20% delle calorie giornaliere dei pistacchi ha portato a una maggiore diminuzione dei girovita e una riduzione del colesterolo totale, dei livelli di colesterolo LDL e dei marcatori di infiammazione. Altri studi simili di "alimentazione" non hanno rilevato alcun cambiamento nel peso complessivo.

Uno studio comportamentale è stato condotto osservando l'impatto che un attributo unico per i pistacchi - il fatto che siano tipicamente consumati in guscio - potrebbe avere su quanto mangiamo. Questi studi hanno scoperto che quando i pistacchi venivano mangiati nel guscio, si consumava il 41 percento in meno di calorie. Si ritiene che il volume che la shell aggiunge visivamente, insieme al tempo aggiuntivo necessario per sgusciare i pistacchi, rallenti i consumatori e abbiano mangiato meno complessivamente.

Diabete gestazionale
Uno studio è stato condotto su donne in gravidanza con diabete gestazionale o con problemi di gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Le donne nello studio hanno mangiato una porzione di pistacchi (234 calorie) o una porzione di pane integrale (240 calorie) dopo un digiuno notturno. Le donne incinte che hanno mangiato i pistacchi hanno avuto un aumento significativamente più basso di zucchero nel sangue rispetto a coloro che hanno mangiato il pane integrale. Una risposta simile è stata osservata anche con i livelli di insulina.

Controllo dello zucchero nel sangue
Gli studi hanno dimostrato che mangiare pistacchi può ridurre il rischio di sviluppare il diabete (come parte di una dieta sana). Livelli di glucosio e insulina specificamente inferiori sono stati osservati dopo aver mangiato pistacchi in quelli con prediabete. Altre ricerche supportano questo. Uno studio ha esaminato l'impatto che il pistacchio può aiutare a smorzare il picco dei livelli di glucosio quando viene consumato con cibi ricchi di carboidrati come riso bianco, pasta o pane.

Salute intestinale
Uno studio del 2014 pubblicato sul British Journal of Medicine ha rivelato che il pistacchio può essere benefico per l'intestino e avere un impatto più forte rispetto alle mandorle. I risultati hanno mostrato che mangiare pistacchi aumenta i batteri specifici che aiutano a creare acidi grassi a catena corta che combattono l'infiammazione e diminuiscono il numero di batteri dell'acido lattico. Più ricerche devono essere fatte in quest'area per comprendere appieno l'impatto che pistacchi e altri dadi potrebbero avere sull'intestino.

Domande comuni

Perché i pistacchi sono verdi?
I pistacchi ottengono la colorazione verde da due carotenoidi: luteina e zeaxantina. I fitonutrienti sono antiossidanti che sono stati collegati alla riduzione del rischio di degenerazione maculare legata all'età.

Per quanto tempo posso conservare i pistacchi?
I pistacchi, sia in guscio che già sgusciati, devono essere conservati in un contenitore ermetico. Possono essere conservati in questo modo in frigorifero per un anno o nel congelatore per un massimo di tre anni. Conservarli a temperatura ambiente fa sì che i dadi si rancidi più velocemente a causa del loro contenuto di grassi. Tieni i pistacchi solo a temperatura ambiente per alcuni mesi e ancora meno tempo a temperature più elevate.

Quali sono i migliori per voi: pistacchi, mandorle o noci?
Tutte queste noci fanno bene a te e consumare una varietà di noci è ancora meglio. Questo perché mentre le noci, in generale, sono una buona fonte di proteine, grassi e fibre salutari, hanno benefici nutrizionali unici. Ad esempio, le noci sono le più alte negli acidi grassi omega-3 e le mandorle sono ad alto contenuto di vitamina E, mentre la maggior parte delle altre noci contiene molto meno. I pistacchi sono unici in quanto sono nel guscio (che può rallentare il consumo e ridurre l'apporto calorico) e contengono gli antiossidanti luteina e zeaxantina.

Ricette e consigli di preparazione

Uno dei modi più semplici per gustare i pistacchi è come uno spuntino da soli. Perché non hanno bisogno di essere refrigerati, sono lo snack perfetto per il viaggio. Ecco alcune altre idee su come gustare i pistacchi:

• Tira i pistacchi tritati sul tuo yogurt o farina d'avena mattutina.
• Usali come condimento croccante per le tue insalate al posto dei crostini.
• Aggiungi i pistacchi a un tagliere per formaggi o salumi al posto di noci o mandorle.
• Accoppia i pistacchi con un frutto per il tuo spuntino pomeridiano. Fibre, grassi e proteine ​​ti terranno soddisfatto.

I pistacchi sono anche un ottimo ingrediente per le ricette che offrono un croccante salato e soddisfacente. Scambiare le briciole di pane e usare i pistacchi come crosta per il pesce o il pollo al forno è un'opzione salutare e priva di glutine che è facile da togliere in cucina. I pistacchi hanno anche un posto al tavolo quando si tratta di dessert. Prepara questo pistacchio al pistacchio Pavlova come dessert successivo.

Allergie e interazioni

Una allergia alle noci degli alberi, che comprende noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, pistacchi, macadamie, noci pecan, noci del Brasile e altro ancora, è una delle più comuni allergie alimentari tra bambini e adulti.

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