Esercizi per alleviare la tensione e il dolore muscolare

Molte volte il dolore alla schiena è causato o peggiorato dalla tensione muscolare, specialmente quando la tensione è a livello delle articolazioni spinali o prossimali, delle articolazioni dell'anca e / o delle articolazioni della spalla. Quindi, quando ti fa male la schiena alla fine di un giorno o dopo un allenamento, prova a provare questa delicata sequenza di esercizi.
Molte delle mosse nelle pagine che seguono sono anche utilizzate in terapia fisica per aiutare a preparare i muscoli ad essere "esecutori", cioè a reclutarli per l'uso in movimenti funzionali di base come camminare senza dolore, piegarsi, raggiungere e molto altro . Quindi, se sai che devi diventare forte nel nucleo, questo programma facile e veloce può essere efficace nel prepararti per un lavoro più impegnativo.
Tutto inizia con la respirazione e la consapevolezza del corpo.
1

Riscaldamento con respirazione diaframmatica

Sdraiati in posizione supina (gancio sdraiato), cioè sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani sull'addome.
Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Mentre inspiri, la tua gabbia toracica probabilmente si espanderà e sentirai le tue mani alzarsi mentre l'addome si alza. Espirare attraverso le labbra increspate. e applicare una leggera pressione alla zona addominale con le mani, per "aiutare" il processo lungo.
Passa alcuni momenti in questo modo; come fai tu, consenti al tuo corpo di rilassarsi e di essere sostenuto dal pavimento.
2

Stabilisci la colonna vertebrale neutra e disegna

Per stabilire rapidamente la colonna vertebrale neutra, inclinare il bacino in avanti fino alla parte posteriore un paio di volte. Quindi sistemalo tra questi due estremi.
Da lì, eseguirai il disegno in manovra. Fai un bel respiro profondo. Espira e, come fai tu, attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Lascia che l'espirazione ti aiuti a "scavare" la zona addominale inferiore.
3

Rilascia la schiena con le ginocchia al petto

Ora sei pronto per una grande liberazione della schiena, le ginocchia al petto. Metti un braccio attorno al ginocchio sullo stesso lato e porta il ginocchio verso il petto. Mentre lo fai, consenti alla curva del ginocchio e anche all'anca di aumentare (se ciò è possibile senza dolore o disagio).
Tenendo alzato il primo ginocchio, ripetere con l'altro ginocchio. La tua posizione finale sarà con entrambe le ginocchia nel petto e le tue braccia avvolte leggermente intorno alla parte superiore delle tue stinchi (che si trova appena sotto le ginocchia).
In questa posizione, si può sentire un delizioso tratto lombare. Se è così, divertiti!
4

Inclinazione pelvica

In precedenza in questa sequenza, hai eseguito un paio di inclinazioni pelviche ad hoc per stabilire la colonna vertebrale neutra. Grande! Quindi hai già una introduzione a quello che farai di seguito come un esercizio "ufficiale". L'inclinazione pelvica è un esercizio di avviamento per il rafforzamento del nucleo e della parte bassa della schiena, oltre al miglioramento della postura.
Nella posizione aggrovigliata, inspira, quindi espira. Durante l'espirazione, attira l'addome verso la schiena (e il pavimento). Consentire a questo di estrarre naturalmente la parte inferiore del bacino dal pavimento. Nota: questo probabilmente sarà un movimento molto piccolo, specialmente all'inizio. Va bene. Con la pratica, la gamma del movimento probabilmente si svilupperà.
Inspirare e tornare alla posizione iniziale, sostituendo delicatamente il bacino e la colonna vertebrale.
Ripeti alcune volte. Mentre avanzi, prova, sempre di più, a usare i tuoi addominali inferiori per alimentare il movimento. Idealmente, i tuoi muscoli di testa rimarranno rilassati; in questo modo, sviluppi il tipo di forza che supporta il tuo nucleo interno.
5

Rilassa la parte superiore della schiena con un esercizio di braccio

Un altro aspetto della stabilizzazione del core è la forza negli addominali superiori e la buona meccanica della spalla. Ecco una semplice mossa che può aiutare ad affrontare queste preoccupazioni vitali.  
Mentre sei in posizione agganciata, con le braccia diritte (ma i gomiti non bloccati) e verso il basso lungo i fianchi, inspira, quindi espira e alza le braccia. L'obiettivo è portarli ad un angolo di 90 gradi con il pavimento, ma se hai dolore, una spalla ghiacciata o un altro problema vai più lontano che puoi comodamente.
Cerca di mantenere il tronco fermo mentre muovi le braccia. Questo dovrebbe funzionare con i tuoi addominali, e questa è una buona cosa. Lascia che il movimento provenga dalle scapole dietro; è come se scivolassero verso il basso per sollevare il peso delle braccia verso l'alto.