Back Rehabilitation Injury Program
Un programma completo di riabilitazione della schiena deve consistere sia in esercizi di stretching che di rafforzamento. I muscoli addominali dovrebbero essere inclusi in quanto svolgono un ruolo importante nella riabilitazione della schiena assistendo nella stabilizzazione della colonna vertebrale. I seguenti esercizi dovrebbero essere inclusi per comprendere un programma di riabilitazione della schiena ben arrotondato.
Assicurati di consultare il medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la colonna vertebrale per assicurarti che sia sicuro farlo.
Si estende per la schiena bassa
Estensione posteriore:- Sdraiati sul tuo stomaco
- Mettiti sui gomiti allungando la schiena
- Iniziare a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena
- Continua a raddrizzare i gomiti fino a sentire un leggero allungamento
- Tenere premuto per 15 secondi
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte
- Sali sul pavimento a mani e ginocchia
- Spingi la schiena verso il soffitto (come un gatto inarcando è tornato)
- Continua ad inarcare fino a sentire un leggero allungamento nella schiena
- Tenere premuto per 15 secondi
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
- Ruota la testa verso sinistra mentre ti rilassi e lascia che le ginocchia cadano sul pavimento sul lato destro ruotando il tronco
- Tenere premuto per un conteggio di cinque
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ruota la testa verso destra mentre ti rilassi e lascia che le ginocchia cadano sul pavimento sul lato sinistro ruotando il tronco
- Tenere premuto per un conteggio di cinque
- Ripeti altre 10 volte
Esercizi di rafforzamento per la schiena bassa
Esercizio principale:- Posizionati a quattro zampe, con le mani e le gambe che ti sostengono sul pavimento
- Estendi lentamente la gamba sinistra dietro di te
- Assicurati che la schiena rimanga diritta e parallela al pavimento
- Mantieni questa posizione per cinque a 10 secondi
- Ripeti usando la gamba opposta
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia a 15 gradi
- Contrarre i muscoli addominali per sollevare i piedi dal pavimento in un movimento ad arco sopra la testa
- Lentamente (nello stesso movimento ad arco) riporta le gambe / i piedi sul pavimento
- Ripeti altre 10 volte
- Ripeti l'esercizio sullo stomaco mentre la gamba dritta prono aumenta
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia in una posizione comoda
- Chiudete le dita dietro la testa
- Arriccia la testa, le spalle, la parte superiore e la parte inferiore della schiena dal pavimento - non più di sei pollici
- Mantieni questa posizione per cinque secondi
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti altre 10 volte
Se soffri di mal di schiena o sciatica, puoi trarre beneficio dal lavoro con il tuo fisioterapista per trattare le tue condizioni. Il tuo fisioterapista può mostrarti quali esercizi fare se il tuo dolore è acuto e lui o lei può aiutarti a progredire correttamente attraverso gli esercizi sulla schiena. Il tuo fisioterapista può anche dirti cosa smettere di fare se hai lombalgia.