Parte posteriore del braccio Allenamento per il tono e la stabilità

Gli allenamenti del braccio fanno parte degli esercizi di stuoia e di equipaggiamento del Pilates, mirati abbastanza bene alla parte posteriore del braccio. Tuttavia, ci sono esercizi di Pilates che dovrebbero includere il lavoro con le braccia, ma non vengono eseguiti in questo modo.

Se impari ad agganciare le braccia, in particolare la parte posteriore del braccio, durante la maggior parte degli esercizi otterrai un allenamento del braccio da esercizi che non hai nemmeno pensato come esercizi per le braccia. E, creerai molto più stabilità della parte superiore del corpo per i tuoi esercizi. Questo ti aprirà un livello completamente nuovo di Pilates. Ecco l'attivazione di base del braccio:

Coinvolgi il tuo intero braccio, specialmente la parte posteriore del braccio

Quando fai un esercizio sul tappetino o su un pezzo di equipaggiamento che hai sdraiato piatto con le braccia lungo i fianchi, usa le braccia. Non lasciarli semplicemente sdraiarsi lì. Ecco come:

• Senti il ​​peso delle tue braccia, spalle e gabbia toracica sul tappeto.
• Apri il tuo petto e lascia che le tue spalle siano discese, lontano dalle orecchie.
• Ottieni energia tra le tue braccia. Quindi invia l'energia fuori dalla portata dei tuoi polpastrelli, in modo che spari oltre i tuoi piedi mentre si dirige verso lo spazio esterno.
• Premi i palmi delle tue mani, la parte inferiore degli avambracci e il dorso delle tue braccia nel tappeto.
• Abbassa leggermente il dorso delle ascelle.
• Nota che tutta questa attività è connessa dal tuo core attraverso le spalle nelle tue braccia e ritorno al centro. Non è separato.

L'allenamento della parte posteriore del braccio

Ora esaminiamo tre esercizi di stuoie di Pilates come esempi di come applicare le braccia ad esercizi che non "sembrano" come gli esercizi delle braccia:

Curl pelvico

Guarda l'immagine qui sopra. Nota come le braccia del nostro modello sono attive. Sta premendo il dorso delle sue braccia, le mani e i polsi sono piatti, e le sue dita stanno raggiungendo. Questo farà arricciare il bacino pelvico a esercizio fisico completo, che è quello che facciamo in Pilates. Sta anche andando a fornire una base stabile quando prende movimenti come questo a livelli più impegnativi. Il ponte a spalla ne sarebbe un esempio; così avrebbe sollevato il bottom sul riformatore e una miriade di altri. Più ottieni questo principio, più applicazioni trovi.

Rotolare

Se mantieni il busto largo e premi la parte posteriore delle tue braccia con polsi e mani piatte sul tappeto mentre ti capovolgi, finirai molto più facilmente. Senti l'energia opposta della stampa verso il basso e lontano dalle braccia e dalle mani mentre i fianchi si sollevano e ti capovolgi. Quindi, premi la parte posteriore delle braccia e delle mani nel tappetino mentre rotoli giù. Ciò stabilizza il roll-down, rendendolo più facile, più sicuro e più scorrevole.

Una volta ottenuta questa idea di attivazione del braccio nel rollover, portala con te in altre articolazioni spinali come il coltello da jack Pilates. Sarai stupito di quanto meglio si sente. Quindi, prova un esercizio come forbici rovesce e bicicletta. Lì, i tuoi gomiti sono piegati con le mani che aiutano a sostenere i tuoi fianchi, ma se apri la parte superiore delle braccia, apri il torace e premi il dorso delle ascelle verso il basso, avrai più forza e una scuderia base per estendersi - e toglie la pressione dalla colonna vertebrale che è molto importante. Nell'immagine due sopra, si vede l'idea delle "braccia e spalle per la forza e la stabilità" dimostrata nell'esercizio di una breve colonna vertebrale sul riformatore.

Cerchio a una gamba

Sperimenta di impegnare la parte posteriore delle tue braccia lungo il tappetino mentre fai esercizi che sfidano la stabilità della parte superiore del corpo mentre fanno leva da un lato all'altro. I cerchi a gamba unica sono i primi di quelli nella classica sequenza di stuoie di Pilates. Insegnamo sempre la stabilità dal nucleo mentre la gamba si muove, ma se aggiungi l'attività delle tue braccia, sarai molto più stabile e otterrai molto più lavoro sulle braccia. Quindi, sarai preparato per esercizi di differenziazione della parte superiore / inferiore più difficili come il cavatappi.

Il braccio intero, al nucleo

Ci siamo concentrati sul dorso delle braccia perché le persone tendono a dimenticarle e a favorire l'attivazione della parte anteriore del braccio. Poi prendiamo tricipiti flosci - ali di pollo e tutto il resto. Ma ora che hai in corso l'allenamento sul dorso del braccio, puoi usare quella sensazione anche quando non stai premendo le braccia in quel tappeto. Molte volte le persone scoprono che collegare il dorso del braccio al nucleo era il pezzo che mancavano in esercizi come il calcio laterale laterale e l'allungamento laterale, per non parlare degli esercizi di attrezzatura come allungamento del tendine del riformatore, serie lunga posteriore o cigno su qualsiasi cosa. 

Hai bisogno di tutta la vitalità del braccio in quasi tutti gli esercizi, il tappeto e le attrezzature di Pilates. Aspetta finché non vedi come usare questa semplice tecnica apre le possibilità per gli esercizi che puoi fare e come si fa a ottenere il dorso delle tue braccia.