Esercizi di spalle e spalle per il condizionamento della forza

Spesso prendiamo per scontata la forza della schiena e delle spalle. Tuttavia, molti dei movimenti che svolgiamo nella nostra vita quotidiana, come portare, raggiungere, torcere, girare, sollevare e piegare, sono notevolmente migliorati quando abbiamo muscoli forti della schiena e della spalla. Abbiamo anche meno probabilità di ferire questi muscoli quando sono forti e flessibili.

Se soffri di mal di schiena cronico, questo può derivare dall'avere muscoli spinali deboli. La ricerca ha costantemente dimostrato che l'esercizio, compreso il fare esercizi di rafforzamento, è un trattamento molto efficace per il mal di schiena cronico, sia per alleviare il dolore che per aiutarti a funzionare meglio nella tua vita quotidiana. Infatti, uno studio del 2017 sull'efficacia degli esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo negli uomini con dolore cronico alla schiena ha rilevato che gli uomini che facevano esercizi di rinforzo per la parte bassa della schiena insieme a spalle, schiena e collo avevano significativamente meno dolore e disabilità rispetto al uomini che lavoravano solo per rafforzare la parte bassa della schiena.

Ecco alcuni ottimi allenamenti che possono aiutarti a rafforzare i muscoli della schiena e della spalla.

Chinups, Pullups e Reverse

Naturalmente, si ottengono alcuni muscoli delle braccia con i pullup, ma i principali beneficiari sono i teres, i romboidi e il dorso della schiena. Prova a usare una presa subdola, che colpisce di più i bicipiti e i muscoli del braccio brachiale. Una presa subdola rende anche i dorsali e le terte della schiena più coinvolti.

Lat Pulldowns, Reverse e Variations

I pulldown bersagliano in gran parte i tuoi muscoli teres e latissimus, ma il pulldown dietro la tua testa si rivolge meglio ai tuoi romboidi. Fai attenzione quando stai tirando dietro la testa che non entri in contatto con la colonna vertebrale cervicale.

Bent Over Rows

Ottieni molto valore per il tempo e lo sforzo che impieghi in questo esercizio perché i tuoi muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia sono tutti lavorati. Con un bilanciere, un'impugnatura per lo più prende di mira la schiena, mentre una presa subdola rende più coinvolti i bicipiti e il trapezio. Questo è un esercizio molto utile. Non lasciarlo fuori, e ricorda di tenere la schiena dritta o un po 'arcuata (non curva).

T-Bar Rows

Se la tua palestra ha una macchina a T, non trascurarla. Simile in effetti a piegarsi su file, le file a barre a T danno alla schiena, alle spalle e alle braccia un grande successo. Si può notare una macchina in piedi o uno con una panca per il supporto addominale.

File di cavi messi

Il vogatore ti consente di tirare contro un peso regolabile mentre scorri lungo una cornice. Tieni premute le scapole e prova a usare una presa ampia per la varietà e per lavorare su diversi muscoli. Questo è un esercizio utile per i muscoli della schiena e deltoide posteriore della spalla.

Righe per manubri a braccio singolo

Fai questo esercizio in ginocchio o appoggiato su una panca con un ginocchio e sollevando un manubrio con un movimento a remi con l'altro braccio. Si ottiene un buon allenamento sulla schiena e un po 'di attività sulle braccia e sul muscolo della spalla posteriore.

stacchi

Come il miglior esercizio composto che puoi fare, lo stacco colpisce più muscoli di qualsiasi altro singolo esercizio, ad eccezione degli ascensori olimpici. La schiena ha un buon lavoro e, come ci si potrebbe aspettare, questo esercizio rafforza anche l'importante muscolo lombare chiamato quadratus lumborum. Anche se questo muscolo è in realtà profondo nella parete addominale, è una causa comune di mal di schiena.

Indietro estensioni

Trova la macchina per l'estensione della schiena in palestra e usala regolarmente per rinforzare la zona lombare, il culo e i muscoli posteriori della coscia. Le estensioni posteriori sono spesso trascurate, ma possono essere molto utili, specialmente nel rafforzare quella catena posteriore importante.

Shrug di manubri e bilanciere

Alza le spalle e fai muovere i muscoli trapezi nella parte superiore della colonna vertebrale attorno al collo. Puoi farlo con i manubri appesi al tuo fianco, semplicemente scrollando i muscoli verso l'alto e verso il basso, oppure usa una scrollata di spalle invece se ne hai uno disponibile.

Pressa frontale con manubri seduti

Metti un po 'di lavoro su tutti e tre i muscoli deltoidi della spalla con la stampa frontale. Sedersi su una panchina e spingere i manubri in alternativa sopra la testa.

Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, o Pulley

Tenendo la schiena dritta, piegatevi e sollevate i manubri (oi pesi delle pulegge) ai lati, come un uccello che apre le ali. Questo esercizio colpisce i deltoidi e le spalle. Puoi anche fare alzate laterali in piedi, che coinvolgono maggiormente il trapezio. In ogni caso, non esagerare con questo esercizio o le spalle potrebbero lamentarsi.

Anteriore del manubrio

Questi coinvolgono più esercizi di isolamento per le spalle. Nell'aumento frontale, sollevi i manubri di fronte a te, alternando da sinistra a destra. Questo colpisce anche i deltoidi centrali e centrali e alcuni muscoli pettorali. Mantenere il peso leggero a moderato.