Back e bicipite allenamento per forza e muscolo
Questo allenamento intermedio / avanzato per schiena e bicipiti si concentra sulla costruzione di forza e tessuto muscolare magro nei dorsali, nella parte bassa della schiena, romboidi, entrambe le teste dei bicipiti e gli avambracci.
L'allenamento include superset, il che significa che dovrai fare due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, riposare e ripetere una o più volte, usando abbastanza peso da poter completare solo da 10 a 12 ripetizioni (ripetizioni). Questo allenamento impiegherà circa 45 minuti in base ai periodi di riposo e al numero di superset che sceglierai di completare.
- Precauzioni: consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
- Equipaggiamento: vari manubri appesantiti, un bilanciere, una sedia o una palla e una fascia di resistenza
Come eseguire l'allenamento Back and Biceps
- Inizia con un riscaldamento di cinque minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Esegui gli esercizi in ogni superset, riposa da 30 a 60 secondi e ripeti
- Per un allenamento più impegnativo, ripeti ogni superset per un totale di tre volte
- Per un allenamento più leggero, completa una volta ogni superamento
- Scegli un peso che ti permetta di finire ogni set con una buona forma. L'ultima rappresentante dovrebbe essere molto difficile, ma non impossibile.
Warm Up: Back Extensions
Per eseguire l'estensione posteriore:
- Sdraiati a faccia in giù con le mani dietro la schiena o leggermente a cullare la testa.
- Sollevare la parte superiore del corpo da terra di pochi centimetri, mantenendo la testa e il collo in allineamento.
- Per una sfida, quindi sollevare i piedi da terra mantenendo le gambe dritte (le ginocchia non devono stare insieme)
- Tenere per due conteggi.
- Abbassare e ripetere per 20 ripetizioni.
Warm Up: One-Armed Row (Light)
Per eseguire la fila con una sola mano(luce):
- Posiziona il piede sinistro su un gradino e mantieni un peso medio nella mano destra.
- Spremere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso.
- Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni, quindi cambiare i lati.
Superset 1: One-Armed Row (Heavy)
Per eseguire la riga con un braccio solo (pesante)
- Posiziona il piede sinistro su un gradino e mantieni un peso pesante nella mano destra.
- Spremi la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso.
- Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni, quindi cambiare i lati.
Barbell High Row
Per eseguire la fila alta del bilanciere:
- Tenere un bilanciere medio pesante con le mani alla larghezza delle spalle.
- Punta dai fianchi (schiena piatta e addominali impegnati) finché la schiena non è parallela al pavimento.
- Spremi le scapole mentre spingi il peso verso il petto.
- Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni
- Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena.
Ripeti il Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Per eseguire la fila del bilanciere:
- Tenere un bilanciere pesante davanti alle cosce, con le mani larghe alle spalle e piegarsi in avanti a circa 45 gradi, addominali e posteriori piatti.
- Spingere la schiena per tirare il bilanciere verso l'ombelico, concentrandosi sui dorsali (i muscoli su entrambi i lati della schiena).
- Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Manubri Pullover
Per eseguire il pullover con manubri:
- Sdraiati su una panchina o una palla, con in mano un pesante manubrio in entrambe le mani.
- Abbassa il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, finché non sei a livello della panca.
- Spremi la schiena per sollevare il peso.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Ripeti Superset 2
7Superset 3: Horizontal Rows
Per eseguire la riga orizzontale:
- Appoggia il piede sinistro su un gradino e mantieni un manubrio medio-pesante nella mano destra, il braccio penzolante e il palmo rivolto verso il retro della stanza.
- Attaccare le scapole (romboidi) per tirare il braccio fino al livello della spalla, perpendicolare al corpo (come se si stesse portando il peso verso l'ascella).
- Nella parte superiore del movimento, il gomito deve essere rivolto verso il lato della stanza.
- Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
T-Pull e Y-Pull con bande di resistenza
Per eseguire T-pull e Y-pull con bande di resistenza:
- Sedetevi sul pavimento e avvolgete la fascia attorno ad entrambi i piedi, tenendo ciascuna estremità della band con una presa subdola.
- Mantenendo una leggera curva nei gomiti, spremi le scapole per aprire le braccia lateralmente a forma di T.
- Ritorna all'inizio e, questa volta, alza le braccia in una forma a Y.
- Tenere le spalle in basso e la schiena diritta per tutto il movimento.
- Continua alternando una T-pull con una Y-pull per 12 ripetizioni (una ripetizione include sia una T-pull che una Y-pull).
Ripeti Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Per eseguire il ricciolo del bilanciere:
- Tenere un pesante bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
- Contrarre i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla, mantenendo i polsi diritti.
- Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni.
Inclinare i riccioli
Per eseguire l'arricciatura dell'inclinazione:
- Sedersi sulla palla con pesi pesanti appoggiati sulla parte superiore delle cosce.
- Cammina in avanti con i piedi, rotola sulla palla finché non sei in posizione inclinata.
- Tenere i pesi con i palmi verso l'esterno e contrarre i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle.
- Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripeti Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
Per eseguire l'arricciatura del martello
- Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, tenendo pesanti manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
- Spremi i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle.
- Abbassare lentamente i pesi e ripetere per 12 ripetizioni.
Arricciatura di Predicatore a braccio unico
Per eseguire l'arricciatura del predicatore a braccio unico:
- Inginocchiarsi sul pavimento con il corpo appoggiato sulla palla e posizionare un peso pesante sul pavimento di fronte a voi.
- Appoggia il braccio destro sulla palla, raccogli il peso e contrai i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla.
- Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Ripeti il Superset 5
13Superset 6: Biceps Reverse Curls
Per eseguire l'arricciatura inversa dei bicipiti:
- Tenere pesi medio-pesanti con i palmi rivolti verso le cosce.
- Arriccia i pesi verso le spalle e la parte bassa della schiena verso il basso.
- Poiché i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, le tue mani si allargano naturalmente nella parte superiore del movimento.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Boccoli di concentrazione del bilanciere seduti
Per eseguire l'arricciatura concentrata del bilanciere seduto:
- Sedersi su una sedia o su una panchina e tenere un bilanciere medio con le mani larghe alle spalle.
- Piegati, tenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, puntellando i gomiti all'interno delle cosce.
- Iniziare la mossa con le braccia diritte, arricciare il bilanciere più in alto che puoi (la gamma di movimento sarà piccola a causa della tua posizione) e più in basso, ripetendo per 10 ripetizioni.
- Mantieni il nucleo forte durante tutto il movimento.