Allenamenti di allenamento per la forza totale

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Colpisci la palestra con questo allenamento con un unico manubrio total body

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Facendo scivolare verso il fitness completo con i dischi

Funzionale. Il tuo corpo lavora tutto il giorno per tutto il giorno, quindi ha senso lavorare tutto il tuo corpo con i pesi allo stesso modo. Tutti i tuoi gruppi muscolari ricevono una certa attenzione, dandoti forza e resistenza complessive.
Costruisci più forza e muscoli. Poiché stai sollevando due o tre volte alla settimana, tutti i muscoli si allenano più frequentemente di quanto farebbero con l'allenamento diviso o con i gruppi muscolari individuali.

Linee guida di base per la resistenza totale del corpo

Se scegli di fare allenamento per la forza totale, ti consigliamo di seguire alcune linee guida di base:

Inizia sempre con un riscaldamento. Questo può essere di cinque a 10 minuti di cardio, o è possibile utilizzare pesi leggeri e fare serie di riscaldamento degli esercizi.

Regalati almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. Il tuo corpo diventa più forte solo durante i periodi di recupero, quindi assicurati di dare al tuo corpo abbastanza riposo.
Ascolta il tuo corpo. Una cosa sugli allenamenti total body è che coinvolgono tutti i tuoi gruppi muscolari, che possono fare a pezzi la tua energia se stai facendo allenamenti intensi. Presta attenzione a questo ed evita di fare così tanti esercizi che ti senti svuotato piuttosto che eccitato.
Inizia con allenamenti per principianti. Gli allenamenti per principianti sono progettati specificamente per aiutarti a svolgere attività fisica. Fare troppo troppo presto può causare dolore, lesioni o anche sovrallenamento.
Assicurati di progredire. Il tuo corpo si adatterà alla fine a qualsiasi allenamento che fai, quindi assicurati di sollevare pesi più pesanti man mano che diventi più forte.
Cambia i tuoi allenamenti circa ogni quattro-sei settimane. Quanto spesso cambi le cose dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. I principianti potrebbero voler rimanere con lo stesso allenamento total body per un paio di settimane prima di provare un'opzione più intensa. Esercenti più esperti possono essere in grado di cambiare i loro allenamenti ogni settimana. Una regola empirica: se sei dolorante per tutto il tempo, dovresti tornare indietro e fare più giorni di riposo.

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L'allenamento per la forza totale del corpo per gli anziani aumenta la stabilità
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Prova questo allenamento Killer Circuit per il tuo intero corpo

È normale essere doloranti. Il tuo corpo diventa dolorante ogni volta che fai qualcosa di nuovo, quindi è normale sentirsi rigido e un po 'dolorante il giorno dopo o due. Se non puoi muoverti senza dolore, significa che hai esagerato. Riposa, fai bagni caldi o prendi antinfiammatori per il dolore e, quando torni indietro, fai una versione più leggera dell'allenamento.
Non aver paura di sollevare pesi pesanti. I principianti dovrebbero iniziare con pesi moderati, ma una volta che il tuo corpo è più forte, non aver paura di andare pesante, anche se sei una donna. Alcune donne temono che si ammassino, ma le donne semplicemente non producono il livello di ormoni necessari per costruire grandi muscoli.

Ulteriori informazioni su come iniziare con l'allenamento con i pesi e su come impostare un programma completo che includa anche cardio.

Allenamenti totali del corpo

Di seguito è riportata una vasta gamma di allenamenti total body che si adattano a tutti i livelli di fitness, inclusi principianti, atleti intermedi, atleti avanzati, anziani e persone in sovrappeso e che necessitano di ulteriori modifiche.

L'equipaggiamento

Non tutti gli allenamenti richiedono attrezzature, ma alcuni degli attrezzi di base utilizzati negli allenamenti includono:

manubri - La maggior parte degli allenamenti richiede una varietà di pesi. Se stai per iniziare, prendi tre serie di pesi: un set leggero (circa 3-5 sterline per le donne e 5-8 sterline per gli uomini), un set medio (5-8 sterline per le donne, 8-12 sterline per gli uomini) e un set più pesante (10-12 sterline per le donne, 12-20 sterline per gli uomini).
Un bilanciere - Alcuni esercizi comportano l'uso di un bilanciere. Puoi trovare set di bilancieri nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi o Amazon.com. Questo set di pesi Duracast è un ottimo acquisto e arriva fino a 55 sterline. Puoi sempre sostituire anche i manubri.
Una palla ginnica - La mia preferita è la SPRI Elite Xercise Ball.
Bande di resistenza - È una buona idea avere un set in modo da avere una band leggera, media e pesante. Questo set di SPRI include una varietà di bande con diverse quantità di tensione.

Gli allenamenti

Allenamenti totali del corpo per principianti e situazioni speciali

Absolute Beginner Total Body Workout

Livello di forma fisica: Principiante
Attrezzature necessarie: Manubri leggeri-medi, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.
Questo allenamento è il tuo allenamento go-to se non hai mai sollevato pesi o è stato un tempo molto lungo. Le mosse sono semplici e facili da seguire e lavorerai con tutti i tuoi principali gruppi muscolari per costruire un corpo forte in grado di fare tutto ciò che devi fare ogni giorno.

Forza totale di base del corpo - Livello 1

Livello di forma fisica: Principiante
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, una palla da ginnastica e un tappetino.

Questo allenamento è più per l'attrezzo che ha familiarità con esercizi di forza di base, ma forse è stato un po 'di tempo da quando hai preso alcuni pesi. Include tutti gli esercizi classici per costruire una base solida e ti aiuta ad allenarti con forza con esercizi semplici e facili da seguire. Non avrai bisogno di molti pesi per questo allenamento, e non dovresti sentirti troppo dolorante da questo il giorno dopo, anche se potresti sentire un po 'di rigidità.

Base Total Body Strength - Level 2

Livello di forma fisica: Principiante
Attrezzature necessarie: Vari manubri appesantiti, una panca per gradini o pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza

Questo allenamento total body è un passo avanti rispetto all'allenamento precedente con più esercizi e pesi più pesanti. Stai ancora concentrando su tutti i tuoi principali gruppi muscolari, ma stai progredendo sfidando il tuo corpo con nuovi esercizi e più resistenza. Prova questo allenamento quando hai imparato l'allenamento precedente.

Allenamento della fascia di resistenza totale del principiante

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Una banda di resistenza

Questo semplice allenamento utilizza una banda di resistenza per indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Per alcuni esercizi, dovrai attaccare un'estremità della tua band a qualcosa di robusto, come una ringhiera per scale o qualcosa di simile. Sei responsabile della resistenza, quindi allontanarti dal punto di ancoraggio renderà le mosse più intense, mentre avvicinandoti le renderà più facili. Questo è un ottimo allenamento per piccoli spazi o viaggiatori.

Allenamento di forza postpartum

Livello di forma fisica: Principiante
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, una palla da ginnastica, una fascia di resistenza e un tappetino.

Questo allenamento è progettato per gli atleti che tornano a lavorare dopo aver avuto un bambino. Lavorerai tutti i muscoli del corpo, inclusi fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle, braccia e addominali. Questo allenamento è breve e semplice, un ottimo modo per le nuove mamme di tornare all'allenamento per la forza. Assicurati di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico per l'esercizio.

Seduto Total Body per atleti sovrappeso

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Una sedia, bande di resistenza con varie tensioni, piastre di carta, una palla medica, vari manubri pesati.

Questo allenamento per tutto il corpo è progettato per atleti sovrappeso o obesi che sono nuovi per l'esercizio e vogliono iniziare con qualcosa di semplice e fattibile. Tutte le mosse sono fatte da una posizione seduta, in modo che il tuo corpo ottenga il supporto extra di cui potresti avere bisogno quando inizi a fare esercizio. Una volta imparato questo allenamento, il tuo corpo sarà pronto per esercizi più intensi.

Total Body Home Workout

Livello di forma fisica: Principiante intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, una panca o un gradino (puoi usare il pavimento se non ne hai uno)

Questo allenamento per la casa total body ha tutti gli esercizi classici per lavorare tutto il corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni set di manubri e questi esercizi di base. Tutte queste mosse colpiranno i principali muscoli del tuo corpo, inclusi petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali in un breve periodo di tempo. È fantastico per l'attrezzo ginnico di casa che vuole solo portare a termine il lavoro e andare avanti.

Allenamento con manubri totali

L'allenamento total body è uno che chiunque può fare a casa con pochi set di pesi. Prendi di mira tutti i tuoi muscoli, inclusi fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle e braccia. L'allenamento è pieno di classici provati e veri, da squat e affondi a flessioni e altro ancora.

Allenamento totale della fascia di resistenza del corpo

Livello di forma fisica: Principiante intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Diverse bande di resistenza diverse (una leggera e media tensione)
Questo allenamento funziona per quasi tutti gli attrezzi da principiante ad avanzato. Colpirai tutti i tuoi principali gruppi muscolari usando una banda di resistenza e facendo una grande varietà di esercizi. La cosa grandiosa di questo è che controlli la tensione della band, così puoi facilmente rendere gli esercizi più facili o più difficili spostandoti in luoghi diversi dal punto di ancoraggio o regolando la posizione della mano o del piede.

Allenamento totale della forza corporea per gli anziani

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Vari manubri appesantiti, una barra o un bastone (ad esempio un manico di scopa o una barra leggermente appesantita) e un tappetino.
Questo allenamento per il corpo totalizza tutte le cose importanti su cui dobbiamo lavorare man mano che invecchiamo: forza, equilibrio, stabilità e flessibilità. Tutte le mosse sono progettate per lavorare su tutto il tuo corpo per renderti più forte e più in forma. Questo è ottimo per costruire un corpo più sano e funzionale.

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Allenamento totale del corpo per forza, equilibrio e stabilità
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12 esercizi efficienti nel tempo che non stai facendo (ma dovresti)

Allenamenti totali del corpo per gli atleti intermedi / avanzati

Intensità totale del corpo intermedia

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, un bilanciere (manubri sub se non ne hai uno)
Questo allenamento ti porta al livello successivo con pesi più pesanti e esercizi nuovi e più impegnativi rispetto all'allenamento per principianti. Alcuni degli esercizi includono squat con bilanciere, flessioni, presse per il petto e altri esercizi composti, che ti metteranno davvero alla prova.

Avanzato allenamento totale del corpo

Livello di forma fisica: Avanzate
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, un bilanciere, una palla da ginnastica e un gradino o una panca.
Il nome di questo allenamento dice tutto. Questo allenamento molto avanzato è progettato per sfidare tutti i muscoli del tuo corpo con una serie di esercizi fisici duri. Questo è impostato come allenamento di superset in cui metterai insieme da due a quattro esercizi per lo stesso gruppo muscolare per mantenere i muscoli caldi e il lavoro del corpo.

Allenamento rapido per le ferie

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una banda di resistenza
Questo allenamento ultra veloce si rivolge ai principali muscoli del corpo per un allenamento rapido ed efficiente. Questo allenamento è perfetto per quando sei in viaggio o non hai molto tempo. Farai esercizi composti che implicano il lavoro sia della parte superiore che della parte inferiore del corpo allo stesso tempo, aggiungendo intensità all'allenamento e risparmiando un sacco di tempo. Attraversa il circuito tutte le volte che puoi.

Allenamento per la forza totale del corpo breve

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari manubri pesati, panca o sedia
Questo allenamento di 10 minuti è breve, ma è molto intenso, includendo una varietà di esercizi composti in cui mirerai alla parte inferiore del corpo e alla parte superiore del corpo tutti allo stesso tempo. Fai ogni esercizio per un minuto intero e percorri il circuito tutte le volte che hai tempo. Questo allenamento è perfetto per quando il tuo programma è pazzo, sei in viaggio o vuoi semplicemente fare un allenamento veloce.

Allenamento BOSU totale del corpo

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Un BOSU, vari manubri pesati.
Questo allenamento per tutto il corpo è tutto basato sull'equilibrio e coinvolge davvero i muscoli stabilizzatori mentre esegui una serie di esercizi BOSU. Il BOSU aggiunge un po 'di instabilità ai tuoi allenamenti, costringendoti a coinvolgere il tuo core e coinvolgere tutte le tue fibre muscolari per impedirti di cadere. Dovresti avere qualche esperienza con un BOSU prima di provare questo esercizio.

Allenamento total body pull

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari manubri pesati, un bilanciere, un gradino o piattaforma e una fascia di resistenza
Questo allenamento coinvolge tutti i muscoli "tiranti", inclusi il sedere, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e i bicipiti. Farai deadlift, step-up, file e altro per lavorare davvero sul tuo corpo. Avrai voglia di alternare questo con il prossimo allenamento, The Push Workout, che colpisce i muscoli opposti.

Allenamento total body push

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, una palla da ginnastica
Questo allenamento si concentra su tutti i muscoli "push" del corpo, inclusi petto, quadricipiti, cosce, spalle e tricipiti. Fai questo a giorni alterni con l'allenamento precedente, Total Body Pull Workout, per assicurarti di lavorare su tutti i tuoi gruppi muscolari.

Circuito Total Body Strength

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Palla da ginnastica, manubri pesati, un gradino o una panca
Questo allenamento è un po 'diverso, coinvolgendo alcuni circuiti di forza. L'allenamento include sia esercizi composti che mosse specifiche per i muscoli, quindi stai davvero dando al tuo corpo un ottimo allenamento. Questo è breve, ma puoi facilmente passare attraverso il circuito tutte le volte che il tuo programma lo consente. Si muove velocemente, rendendo questo un allenamento efficiente ed efficace.

Allenamento di scoppio di Total Body Superset

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Un bilanciere, una palla per esercizi, una fascia di resistenza e vari manubri appesantiti
Questo intenso allenamento utilizza superset, blocchi di esercizi che funzionano con gli stessi gruppi muscolari, per aumentare l'intensità, mantenere elevata la frequenza cardiaca e risparmiare tempo. Per ogni superset, non c'è riposo tra gli esercizi, quindi questo allenamento si muove velocemente. Hai la possibilità di completare un set di ciascun superset o fino a tre, a seconda del tuo livello di forma fisica e dei limiti di tempo.

Total Body Superset Challenge

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Un bilanciere, vari manubri appesantiti, palla medica, bande di resistenza, dischi di scorrimento (si possono usare anche lastre di carta), una palla da ginnastica e un tappetino. Puoi sempre usare i manubri se non hai un bilanciere.
Questo allenamento superset è un po 'più facile rispetto all'allenamento precedente perché stai alternando un esercizio di parte superiore del corpo con un esercizio fisico inferiore senza pause intermedie. Questo tipo di allenamento è meno intenso perché non stai lavorando gli stessi gruppi muscolari di altri allenamenti del superset. Si muove rapidamente e hai la possibilità di eseguire da uno a tre set di ogni superset.

Allenamento totale della forza, dell'equilibrio e della stabilità del corpo

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica, una palla medica, una fascia di resistenza e vari manubri pesati
Questo allenamento include esercizi mirati a tre aree importanti del fitness: forza, equilibrio e stabilità. L'allenamento include sette superset, ognuno con due esercizi diversi con enfasi sugli esercizi unilaterali e le mosse che coinvolgono il nucleo.

Allenamento Tri-Set Total Body

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari manubri appesantiti, un bilanciere, una barra di trazione (o una fascia di resistenza), una sfera di esercizio e un gradino o piattaforma.
Questo allenamento riguarda l'intensità con tri-set: un set include tre esercizi diversi, alcuni per gli stessi gruppi muscolari e alcuni per diversi gruppi muscolari. Questo allenamento si muove velocemente e farai gli esercizi senza pause intermedie. Puoi fare da uno a tre set di ogni tri-set a seconda di quanto vuoi lavorare e per quanto tempo devi allenarti.

Allenamento totale del corpo con dischi a scorrimento

Livello di forma fisica: Principiante intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Dischi scorrevoli (o piatti di carta), vari manubri pesati e un tappetino
Questo allenamento total body aggiunge un po 'di divertimento al mix con alcune attrezzature diverse. Userai i dischi di volo per aggiungere intensità e resistenza a una varietà di esercizi. Con questi dischi, impegnerai più gruppi muscolari mentre stabilizzi il tuo corpo usando il tuo nucleo. Se non si dispone di dischi di scorrimento, è possibile utilizzare piatti di carta, un asciugamano su pavimenti in legno o persino un frisbee.

Allenamenti del circuito totale del corpo

Forza base e allenamento cardiocircolatorio

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Una palla medica e vari manubri pesati

Se sei nuovo nell'addestramento in circuito, questo è un ottimo punto di partenza. Questo allenamento ti introduce all'allenamento in circuito, facendo un esercizio subito dopo l'altro con pochi o nessun riposo tra gli esercizi. L'idea è di muoversi velocemente e mantenere elevata la frequenza cardiaca in modo da lavorare tutto il corpo, bruciare più calorie e aumentare l'efficacia degli allenamenti.

Cardio Strength Circuit Challenge

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari manubri pesati, un BOSU (puoi usare un passo come sostituto), una palla medica e una fascia di resistenza.

Questo allenamento include circuiti ad alta intensità che ti aiuteranno a bruciare tonnellate di calorie in più. Questo non è per i deboli di cuore perché ti muovi velocemente, fai intensi esercizi per tutto il corpo e colpisci tutti i tuoi gruppi muscolari. Per ogni circuito, eseguirai un esercizio cardio ad alta intensità prima di passare alle mosse di allenamento della forza per un totale di quattro circuiti killer.

Forza per bruciare i grassi e allenamento cardiocircolatorio

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, un bilanciere (puoi usare i manubri come sostituto), un passo o una panca, una palla da ginnastica e un tappetino

Questo allenamento in circuito si concentra sull'aiutarti a bruciare più grasso eseguendo una grande varietà di esercizi inframezzati con brevi periodi di cardio. Per ogni circuito fai da tre a quattro esercizi, tutti mirati ai fianchi, glutei, addominali, cosce e parte superiore del corpo. Questo è un allenamento lungo, quindi avrai bisogno di un po 'di tempo in più per terminare gli esercizi.

Jump Rope Circuit Workout

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una corda per saltare, vari manubri appesantiti e una palla medica
L'allenamento del circuito Jump Rope è divertente. Farai un mix di saltare la corda con esercizi composti, total body che colpiscono tutti i principali muscoli del corpo. Otterrai solo abbastanza cardio per mantenere elevata la frequenza cardiaca e allo stesso tempo aumentare forza e resistenza.

Allenamento cardio e forza per un killer di un'ora

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati e un gradino o piattaforma
Questo allenamento è un po 'diverso perché si inizia con circa 30 minuti di cardio con l'opzione di fare un allenamento ad intervalli. Aumenterai e ridurrai la tua velocità e / o resistenza in modo da lavorare di più per brevi periodi di tempo e poi riprenderti. Dopo l'allenamento cardio, vai dritto in un circuito di forza con tonnellate di esercizi per tutto il corpo che funzioneranno davvero il tuo corpo. Farai di tutto, dalle presse squadrate ai ricci di martello con un power squat per mantenere alta la tua frequenza cardiaca e bruciare quelle calorie in eccesso.

Allenamento della forza Tabata

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari pesi manubri
Se vuoi davvero fare un passo avanti, questo allenamento per la forza Tabata farà il trucco. Per ogni Tabata, eseguirai 20 secondi di esercizio di forza seguito da 10 secondi di riposo, ripetendo gli esercizi per un totale di quattro minuti. Le mosse sono molto complesse e l'allenamento va veloce, quindi vorrai essere un attrezzo ginnico esperto per questo. La buona notizia è che vola e ti lascia entrambi più forti e più in forma alla fine.

Circuito di breve durata e potenza

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari pesi manubri
Se vuoi un allenamento breve, intenso e soddisfacente, questo fa il trucco. Sia che siate in viaggio o poco tempo, lavorerete con tutto il vostro corpo con mosse divertenti e dinamiche. Per questo allenamento, alternerai una mossa di forza ad alta intensità con esercizi di forza, quindi stai costruendo forza e resistenza con questo duro allenamento.

Circuito per bruciare calorie in tutto il corpo

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Manubri leggeri e pesanti, un kettlebell (opzionale), un tappetino e una palla per esercizi (opzionale)
Questo allenamento in circuito è il programma perfetto per il corpo che si muove velocemente e funziona con tutti i principali gruppi muscolari. Ci sono solo due circuiti in questo allenamento, ognuno dei quali include sia le mosse cardio che quelle di forza. Se ripeti ogni circuito due volte, riceverai un allenamento di 30 minuti, perfetto per quei giorni in cui non hai molto tempo.