Allenamento Total Body Strength per i principianti assoluti

L'allenamento total body di seguito è specifico per i principianti che non hanno mai sollevato pesi o che non hanno sollevato pesi per un lungo periodo. Colpisce tutti i principali gruppi muscolari con mosse classiche che probabilmente riconoscerai. Prenditi il ​​tuo tempo con gli esercizi e modificali per adattarli alle tue esigenze.

1

Forza totale del corpo per principianti

Precauzioni: Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie: Manubri medio-leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.

Suggerimenti per l'uso:

• Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
• Esegui 1 set di 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Per l'esercizio ponderato, scegli un peso che ti permetta di completare 12 ripetizioni. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile. 
• Per ulteriori sfide, prova Total Body Strength 3 che contiene esercizi più difficili.
• Fai questo allenamento da 1 a 3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

2

Affondi assistiti

Per eseguire l'affondo assistito, stare in posizione divisa, piedi circa 3 piedi l'uno dall'altro utilizzando una sedia o un muro per l'equilibrio. Mantenere il busto dritto, piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il pavimento senza consentire al ginocchio anteriore di piegarsi sulla punta (si dovrebbe vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone per tornare indietro senza bloccare le ginocchia.

Ripeti per 1 serie di 12 ripetizioni e poi ripeti la serie con l'altra gamba in avanti. Se questo disturba le tue ginocchia, considera le alternative agli affondi.

3

Bird Dog

Per il cane da uccello, negare su mani e ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirati dentro. Sollevare il braccio destro fino a che non è all'altezza del corpo e, allo stesso tempo, sollevare la gamba sinistra e raddrizzarla finché non è parallelo al pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi, abbassare e ripetere sull'altro lato, questa volta alzando il braccio sinistro e la gamba destra.

Continua alternando i lati per 12 ripetizioni (1 ripetizione include sia il lato destro che il lato sinistro).

4

Estensione di tricipiti seduti

Per eseguire le estensioni del tricipite, sedersi su una palla o su una sedia e tenere un manubrio medio-leggero con entrambe le mani (tenere in cima al peso) con le braccia distese sopra la testa, i gomiti vicino alle orecchie, le braccia diritte. Piegare i gomiti e abbassare lentamente il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a 90 gradi - tenere i gomiti dentro e proprio accanto alle orecchie. Contrarre la parte posteriore delle braccia per estendere le braccia. 

Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.

5

Floor Squats With a Ball

Stai con i piedi più larghi delle spalle e metti le mani su una palla da ginnastica. Tira la palla mentre pieghi le ginocchia, abbassando i fianchi in uno squat. Mantieni gli addominali, la schiena dritta e assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre ti accovacci. Alzati quando fai rotolare la palla, stringendo i glutei (evita di bloccare le ginocchia). 

Ripeti gli squat per 1 set di 12 ripetizioni.

Se hai problemi al ginocchio, prova le alternative agli squat.

6

Wall Pushup

Per un pushup a muro, posizionati a qualche metro di distanza da una parete o da una ringhiera alta (come mostrato) e posiziona le mani sulla parete o sul binario in modo che siano appena più larghe delle spalle. Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena diritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il muro / la guida fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro per iniziare.

Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.

7

One Arm Row

Posiziona il piede sinistro su un gradino o una piattaforma rialzata. Puoi anche appoggiare un ginocchio su una panca pesi.

Tieni un peso nella mano destra e appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra come sostegno mentre ti pieni (schiena piatta e addominali), appendi il peso verso il pavimento. Spremere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso. Dovresti sentire i tuoi dorsali (i muscoli su entrambi i lati della schiena) contrarsi. Abbassa il peso.

Ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

8

Sollevamento laterale

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo leggeri i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenere una leggera curva nei gomiti per proteggere le articolazioni e sollevare le braccia verso i lati, solo a livello delle spalle. Abbassa i pesi.

Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.

9

Hammer Curls

Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, tenendo i manubri medi con i palmi rivolti verso l'interno. Stringere i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo fermi i gomiti. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore.

Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.

10

Rotazione seduta per addominali

Sedersi con una buona postura tenendo un manubrio medio di fronte al petto. Mantenendo gli addominali contratti, ruota il busto verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti. Contratto addominali per riportare il peso al centro e quindi ruotare a sinistra. Ripeti per 12 ripetizioni.

Sedersi con una buona postura tenendo un manubrio medio di fronte al petto. Mantenendo gli addominali contratti, ruota il busto verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti. Contratto addominali per riportare il peso al centro e quindi ruotare a sinistra.

Ripeti per 12 ripetizioni.