Allenamento Total Body Strength per gli anziani

Mentre tutti possono trarre beneficio dal sollevamento pesi, gli adulti più anziani possono trarre ancora più benefici, dandoti un corpo più forte e più sano. Avere un corpo forte ti aiuta a evitare lesioni, cadute, dolori e altri problemi associati all'invecchiamento.

Man mano che invecchi perderai gradualmente massa muscolare se non farai nulla per mantenerlo. Quando mantieni o ottieni più muscoli, puoi effettivamente vivere più a lungo e avrai sicuramente una migliore qualità della vita.

Questo allenamento total body è un ottimo modo per gli anziani di iniziare con l'allenamento della forza. Gli esercizi si concentrano sulla costruzione della forza totale del corpo con l'accento sul miglioramento dell'equilibrio, della stabilità e della flessibilità.

Iniziare

La chiave per iniziare l'allenamento con i pesi, se sei nuovo o è passato molto tempo, è di rilassarti gradualmente nel sollevamento pesi. Sollevare pesi può causare dolore, che è normale, ma non dovrebbe causare troppo dolore o fastidio.

Rivolgiti al medico prima di provare questo allenamento se hai dolori, ferite o altre condizioni con cui hai a che fare. Prenditi il ​​tuo tempo con le mosse e aggiungi solo pesi o resistenza quando ti senti a tuo agio con gli esercizi.

Attrezzature necessarie

Vari pesi pesati, una palla da ginnastica, una fascia di resistenza, una palla medica, una sedia e un gradino o scala.

Come eseguire l'allenamento per la forza totale del corpo

• Iniziare con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminare sul posto, ecc.).
• Esegui ogni esercizio come mostrato per 1 set, senza pesi o pesi leggeri per abituarti agli esercizi. I pesi sono consigliati per ogni esercizio ma li modificano in base al livello di forma fisica e agli obiettivi. Concentrati sulla forma in un primo momento. È meglio andare leggeri sui pesi nel principiante.
• Per progredire, aggiungi un set ogni settimana finché non esegui un totale di 3 serie di ogni esercizio con 30 secondi di riposo tra ogni serie.
• Fai questo allenamento uno o due giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
• Se ti senti molto dolorante, concediti altri giorni di riposo in base alle tue esigenze e fai una pausa durante il prossimo allenamento.

Sedia Squat

Uno squat è un movimento che facciamo tutto il giorno, alzandoci su e giù dalle sedie, dentro e fuori dalle nostre auto e altro ancora. Praticare questa mossa con una buona forma ti aiuterà a costruire la forza su fianchi, glutei e cosce.

1. Stare di fronte a una sedia con i piedi larghi alle spalle.
2. Piegare le ginocchia. Manda indietro i fianchi e le braccia dritte di fronte a te per bilanciare.
3. Sedersi completamente verso il basso e, non appena si entra in contatto con la sedia, risalire.
4. Cerca di stare in piedi senza dondolare o usare la quantità di moto. Invece, metti il ​​peso sui talloni e spingi sul pavimento per alzarti in piedi.
5. Ripeti per 12 ripetizioni.

modifiche

• Più facile: Puoi anche appoggiare le mani sulle cosce per il supporto o sederti vicino a un binario se hai bisogno di più supporto in piedi.
• Più forte: Tieni i pesi in mano per maggiore intensità.

Ginocchia con una palla medica

Questa mossa è ottima per lavorare sulla resistenza della parte superiore del corpo, oltre che sull'equilibrio e la stabilità.

1. Tenere un peso leggero o una palla medica (da 2 a 5 libbre) con entrambe le mani, diritto sopra la testa.
2. Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando il peso o la palla fino al ginocchio.
3. Abbassare il ginocchio destro e sollevare la palla fino in alto.
4. Ora solleva il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca, portando la palla fino al ginocchio.
5. Torna all'inizio e ripeti alternando i lati.
6. Continua per 30 a 60 secondi.

Se hai problemi alla schiena o alle ginocchia, potresti voler evitare la parte superiore del corpo della mossa e semplicemente sollevare il ginocchio.

modifiche

• Più facile: Non puoi usare alcun peso o tenere il peso a livello del petto mentre sollevi le ginocchia.
• Più forte: Puoi aumentare l'intensità accelerando il movimento verso l'alto, pur mantenendo il controllo del peso e del tuo corpo. e sollevando le ginocchia più in alto che puoi.

Sollevatori laterali

Questa mossa migliora l'equilibrio e rinforza entrambe le gambe. La gamba in piedi deve usare più muscoli stabilizzatori per mantenere il tuo corpo stabile e la gamba di sollevamento ti aiuta a costruire la forza nei fianchi e glutei.

Puoi usare una fascia di resistenza attorno alle caviglie per una maggiore intensità o farlo senza alcuna resistenza.

1. Posizionati lateralmente su una sedia o su un muro per supporto e annoda una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale). Puoi anche usare pesi leggeri per le caviglie, da 1 a 5 libbre.
2. Sposta il peso nella gamba destra e solleva la gamba sinistra di lato, il piede flesso e fianchi, ginocchia e piedi allineati. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso la parte anteriore della stanza.
3. Prova a sollevare la gamba senza inclinarla sul busto: tieni il busto in posizione verticale mentre sollevi la gamba a pochi centimetri da terra.
4. Abbassa la schiena e ripeti per 12 ripetizioni su ogni gamba.

Lat tira con bande

Questa mossa rafforza i muscoli latini su entrambi i lati della schiena che usi ogni giorno per tirare movimenti come aprire le porte o raccogliere le cose.

1. Stare o sedersi tenendo una fascia di resistenza con entrambe le mani sopra la testa.
2. Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza della spalla in modo che ci sia tensione sulla fascia. Potrebbe essere necessario regolare le mani per cambiare la tensione.
3. Assicurati di tornare piatto e gli addominali sono fidanzati.
4. Tenere la mano sinistra in posizione e contrarre i muscoli sul lato destro della schiena per tirare il gomito verso la gabbia toracica.
5. Premere indietro e ripetere per 12 ripetizioni sul lato destro.
6. Cambia lato e fai 12 ripetizioni sul lato sinistro.

Bicep Curls

Questo esercizio rafforza i bicipiti, i muscoli che usi ogni giorno quando porti cose, apri le porte o raccogli le cose.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e tenere i manubri in ogni mano. Suggerire il peso: da 5 a 8 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini. In alternativa, puoi usare un kettlebell come mostrato.
2. Con i palmi rivolti verso l'esterno, contrarre i bicipiti e arricciare il peso verso la spalla. Cerca di non muovere il gomito mentre sollevi i pesi.
3. Abbassare il peso verso il basso, ma mantenere una leggera curva nel gomito in basso. Non oscillare il peso e mantenere i gomiti statici mentre si arricciano i pesi.
4. Ripeti per 12 ripetizioni.

Estensione del tricipite

I tricipiti lavorano sodo ogni volta che fai qualsiasi tipo di movimento di spinta, quindi vuoi che entrambi i lati del braccio siano forti ed equilibrati.

1. Sedersi o alzarsi in piedi e tenere una palla medica o il peso con entrambe le mani. Peso consigliato: da 4 a 10 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
2. Prendi il peso dritto sopra la testa, con le braccia tese e vicino alle orecchie.
3. Piega lentamente i gomiti, riportando il peso dietro la testa fino a quando i gomiti si trovano a circa un angolo di 90 gradi.
4. Spremere le braccia per tirare indietro il peso per iniziare senza bloccare i gomiti.
5. Ripeti per 12 ripetizioni, mantenendo la schiena dritta e gli addominali.

Bird Dog

Questa mossa rafforza gli addominali così come la parte bassa della schiena e i glutei. Se le ginocchia ti fanno male o non puoi inginocchiarti, prova la mossa distesa sul pavimento e sollevando semplicemente il braccio e la gamba opposti.

1. Inizia a mani e ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirati dentro.
2. Sollevare il braccio destro fino a quando non è a livello del corpo e, al contempo, sollevare la gamba sinistra e raddrizzarla finché non è parallela al pavimento.
3. Tenere premuto per alcuni secondi, abbassare e ripetere sull'altro lato, questa volta alzando il braccio sinistro e la gamba destra.
4. Continua alternando i lati per 12 ripetizioni.

Se ti senti tremante, inizia solo con le braccia e le gambe separatamente finché non ti senti più a tuo agio.

Rubinetti a sfera

Questa mossa è grande per il nucleo così come per l'equilibrio e la stabilità.

1. Sedersi su una sedia e posizionare una palla davanti a entrambi i piedi. Questo può essere qualsiasi tipo di pallina o anche una rubrica telefonica o qualche altro oggetto se non si dispone di una palla.
2. Siediti e cerca di non appoggiarti allo schienale della sedia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
3. Inizia con le mani dietro la testa (opzionale) e solleva il piede destro e tocca la parte superiore della palla.
4. Riportalo sul pavimento. Cambia i lati e fai lo stesso con il tuo piede sinistro, alternando ogni piede per tutte le ripetizioni.
5. Ripeti per 30 a 60 secondi.

Step Up

Questo esercizio rafforza i muscoli che sostengono il ginocchio. Se hai problemi al ginocchio o questo ti infastidisce, potresti saltare questo esercizio.

1. Puoi fare questo esercizio su una scala con binari o su un gradino se ne hai uno.
2. Se sei su una scala, alzati sul gradino inferiore e sali con il piede destro. Porta il piede sinistro sulla scala accanto alla tua destra e poi torna indietro sul pavimento (tienilo su una guida se necessario).
3. Tieni il piede destro sul gradino per tutto il tempo mentre sali su e giù con il piede sinistro.
4. Fai 12 ripetizioni su quel piede e poi cambia, tenendo il piede sinistro sul gradino mentre saliti con la gamba destra.
5. Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni su ogni gamba.

Riccioli

Questa mossa agisce sul retro delle gambe, muscoli che supportano anche le ginocchia. Puoi anche usare i pesi alla caviglia invece di una banda di resistenza.

1. Mettiti di fronte a una sedia e tienilo saldo per bilanciare se ne hai bisogno.
2. Fai passare una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale), tenendola in loop sotto il piede in piedi. 
3. Piega il ginocchio destro, sollevando il piede dietro di te, un po 'come se ti stessi prendendo a calci il sedere.
4. Tenere il ginocchio destro rivolto verso il pavimento e proprio accanto al ginocchio sinistro.
5. Abbassare lentamente verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni su ogni gamba.

Wall Push Up

Le flessioni funzionano sulla parte superiore del corpo e questa versione consente di allentare gradualmente le flessioni utilizzando una parete anziché eseguirle sul pavimento.

1. Stare a pochi metri da una parete o un montascale inclinato in avanti, indietro piatto e abs in.
2. Posiziona le mani sul muro a livello del torace, più largo delle spalle.
3. Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il muro fino a quando i gomiti sono a angoli di 90 gradi.
4. Spingere indietro per iniziare e ripetere.
5. Più lontano sei dalla parete, più difficile è l'esercizio. Assicurati di non piegarti nel mezzo. Tieni gli addominali ben saldi e la schiena piatta.
6. Ripeti per 12 ripetizioni.

Spremere il petto con Med Ball

Questo esercizio rafforza la parte superiore del corpo, compreso il petto e le braccia.

1. Sedersi su una sedia, schiena dritta e addominali.
2. Tenere una palla medica o un peso a livello del torace. Peso consigliato: da 4 a 6 sterline.
3. Tieni il peso in modo che i gomiti siano piegati e fuori dai lati e stai mettendo in tensione anche la palla con entrambe le mani, schiacciando il torace.
4. Tenendo la tensione, spingi lentamente la palla verso di te a livello del torace fino a quando i gomiti non sono dritti.
5. Continua a mantenere la tensione sulla palla. Dovresti sentirti più duro, più lontano vai.
6. Piegare i gomiti e tirare la palla sul petto.
7. Ripeti per 12 ripetizioni.

Solleva laterale

Questo esercizio funziona con i muscoli delle spalle che usi ogni volta che sollevi qualcosa o metti qualcosa su uno scaffale.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i pesi con entrambe le mani lungo i fianchi. Peso consigliato: da 3 a 8 sterline per le donne, da 5 a 12 sterline per gli uomini.
2. Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e dei polsi diritti, sollevare le braccia fino ai lati.
3. Fermati all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento.
4. Abbassa la schiena e ripeti per 12 ripetizioni.

Rotazioni sedute

Le rotazioni sedute agiscono su tutti i muscoli del busto, inclusi gli addominali e la schiena.

1. Siediti su una sedia e reggi un peso o una palla medica. Peso consigliato: da 5 a 8 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
2. Tenere il peso a livello del torace, con le spalle rilassate e i gomiti verso l'esterno.
3. Mantenendo i fianchi e le ginocchia rivolti in avanti, ruotare il busto verso destra il più a lungo possibile.
4. Concentrati sulla spremitura dei muscoli intorno alla vita.
5. Ruota di nuovo al centro e poi a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
6. Continua alternando i lati per 12 ripetizioni. Un rappresentante è a destra e a sinistra.