Allenamento totale per la forza del corpo, l'equilibrio e la stabilità
Questo allenamento total body ha come obiettivo la forza, l'equilibrio e la stabilità concentrandosi su esercizi tradizionali e movimenti unilaterali, che sono spesso più difficili da completare.
Panoramica
Attrezzature necessarie: Esercizio palla, palla medica, fascia di resistenza e vari manubri pesati
Cosa aspettarsi: Riscaldare con 5-10 minuti di cardio. Quindi esegui gli esercizi in ogni superset, alternando ogni esercizio per 3 serie di 16 ripetizioni. Riposare 30-60 secondi tra i set. Per un allenamento più breve, fai 1-2 serie di ogni blocco di esercizi. Modifica in base al tuo livello di forma fisica ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio
Precauzioni: Rivolgiti al medico se hai malattie, ferite o altre condizioni mediche.
Superset 1: Inizia con Side Lunges
Riscaldati facendo un affondo da un lato all'altro, seduto nel tallone e tenendo il ginocchio dietro l'alluce. Ripeti per 16 ripetizioni (1 ripetizione include entrambi i lati destro e sinistro)
Superset 1: Side to Side Lunge con Med Ball
Affondo laterale con Med Ball
Tenere una palla medica o peso (8-10 libbre) e affondo da un lato all'altro, portando la palla medica sul pavimento durante ogni affondo. Mantieni il peso nei talloni e attacca gli addominali per proteggere la zona lombare. Ripeti per 16 ripetizioni.
Ripeti il Superset 1 per 3 set
Superset 2: Inizia con Plie Squats e Leg Press
Plie Squat
Tieni pesi pesanti sulla parte superiore delle cosce e allarga le gambe con le dita in un angolo di circa 45 °. Abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Premere sui talloni per alzarsi e ripetere per 16 ripetizioni.
Superset 2: Leg Press on Ball
Pressa su una gamba con sfera
Iniziare in una posizione di inclinazione sulla palla, le ginocchia piegate e tenendo premuto su un muro per l'equilibrio. Raddrizza la gamba sinistra davanti a te, calcola il pavimento e spingi attraverso il tallone del piede destro per sollevare la palla. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba.
Ripeti Superset 2 per 3 serie
Superset 3: Inizia con Squat
Squat Med Ball Squeeze
Spremere una palla medica tra le ginocchia mentre si esegue 16 squat palla, mantenendo il peso nei talloni.
Superset 3: One-Legged Squats
Squat con una gamba sola
Metti una palla da ginnastica dietro la parte bassa della schiena contro un muro. Sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra e abbassare in uno squat. Spingi il tallone per alzarti e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba. Aggiungi pesi per più intensità se lo desideri.
Ripeti Superset 3 per 3 set.
Superset 4: Inizia con Step Squats
Step-Squat con Band
Avvolgi una fascia di resistenza sotto i piedi e fai un passo laterale in uno squat, mantenendo la tensione sulla fascia. Metti i piedi indietro mentre ti alzi e ripeti per 1 serie di 8 passi a destra e 8 passi a sinistra.
Superset 4: Deadlifts a una gamba
Deadlift a una gamba
Prendi un piede leggermente dietro di te, poggiando sulla punta e tenendo un pesante peso con entrambe le mani. Punta sui fianchi e mantieni la schiena piatta mentre abbassi il peso e sollevi la gamba posteriore fino a che non vi è una linea dritta da una cura all'altra. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Ripeti Superset 4 per 3 set.
Superset 5: Inizia con i pullover
Ball Bridge con pullover
Sdraiati in posizione ponte su una palla con un peso elevato in entrambe le mani. Con le braccia diritte (i gomiti leggermente piegati), abbassare lentamente il peso sulla testa, andando solo fino a quando la tua flessibilità lo consente. Spremere la parte posteriore per sollevare il peso e ripetere per 16 ripetizioni.
Superset 5: Dumbbell Rows
Dumbbell Row
Puntare il piede sinistro su un gradino e la mano sinistra sulla parte superiore della coscia per supporto. Piegati con un grosso peso nella mano destra e piega il gomito, spingendo il braccio a livello del busto. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun braccio.
Ripeti il Superset 5 per 3 set.
Superset 6: Inizia con il sollevamento laterale
Sollevamento laterale a braccio piegato
Sedersi su una palla tenendo pesi medi con i gomiti piegati. Sollevare le braccia verso i lati, portandole a livello delle spalle mantenendo i gomiti piegati. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
Superset 6: Rear Delt Raise
Sollevamento del delta posteriore
Tenere un peso nella mano sinistra e piegarsi, mantenendo la schiena piatta e gli addominali. Tenendo una leggera curva nel gomito, sollevare il braccio fino all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun braccio.
Ripeti il Superset 6 per 3 set.
Superset 7: inizia con i tricipiti
Tricipiti su palla
Posizionare la palla sotto la parte superiore delle cosce e posizionare le mani in una posizione ristretta sul pavimento. In un movimento altalenante, piega i gomiti e abbassa in un piegamento, mantenendo il corpo dritto. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
Superset 7: Preacher Curls
Preacher Curls on Ball
Appoggiati alla palla e mantieni pesi medi con i gomiti supportati sulla palla. Abbassa i pesi e rimettili in un ricciolo per 16 ripetizioni.
Ripeti il Superset 7 per 3 set.
