Come iniziare una pratica di yoga a casa

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C'è molto da dire per lo yoga in uno studio locale. Ad esempio, ricevi un feedback personalizzato dall'istruttore, incontri altri yogi nella tua comunità e impari di più sulla pratica da coloro che ti circondano. Questi sono tutti vantaggi importanti e sono benefici che non dovrebbero essere ignorati o presi alla leggera.

Ma se non vivi vicino a uno studio, o se sei il tipo on-the-go che lotta per trovare il tempo per una lezione normale, fare yoga a casa può aiutarti ad adattare la pratica alla tua vita. Ad esempio, non è necessario attendere un orario di classe specifico o impegnarsi in una sessione di un'ora; non devi impacchettare una borsa, andare in uno studio o passare del tempo in più parlando con gli altri yogi. Scegli semplicemente l'ora e la durata della sessione che funziona per te e ricevi il tuo "om" a casa.

Prendi il tuo equipaggiamento

Tecnicamente, non hai bisogno di nulla se non del tuo corpo per praticare lo yoga. Tuttavia, avere attrezzature che ti piacciono veramente usare, in particolare le attrezzature di cui ti senti orgoglioso, può aiutarti a creare lo "spazio" e l'atmosfera nella tua casa che incoraggia una pratica continua.

Inoltre, investire in una bella stuoia per lo yoga e qualche oggetto di scena può farti sentire come se dovessi seguire le tue buone intenzioni e guadagnare indietro i soldi che hai messo nella tua pratica di casa.

La buona notizia è che lo yoga non richiede molto in termini di equipaggiamento, quindi, anche se acquisti attrezzatura di fascia alta, stai ancora osservando un impegno totale in meno di un paio di centinaia di dollari..

Veronica Parker, un'insegnante di yoga e insegnante di meditazione Kundalini, suggerisce di avere a portata di mano i seguenti materiali di consumo prima di iniziare la pratica:

Una stuoia di yoga
Un paio di blocchi di yoga
Una cintura o una cinghia da yoga
Un cuscino o cuscino per sedersi per la meditazione

Naturalmente, ci sono centinaia di marche e stili tra cui scegliere, un fatto che può sembrare travolgente per un nuovo praticante. Il tuo oggetto più costoso è probabilmente il tuo tappetino yoga. Per un tappetino di alta qualità, puoi aspettarti di pagare tra $ 60 e $ 120. Controlla rivenditori online come YogaOutlet.com e Amazon per offerte su marchi di tutto rispetto come Jade e Manduka.

E mentre potrebbe essere tentato di acquistare un materassino spesso e morbido, Parker suggerisce di attenersi a una versione più sottile, poiché è più facile praticare le posizioni di equilibrio. Cerca tappetini di supporto con uno spessore da 3 a 5 millimetri. Ad esempio, il tappetino Yoga in gomma naturale Jade Yoga Elite S ha uno spessore di 5 millimetri e costa poco meno di $ 100.

Abbina il tuo tappetino a due blocchi a costo inferiore, come il blocco Yoga a 4 pollici Everyday Yoga, che vendono a $ 8 ciascuno e un cinturino, come la B Yoga Stretch Practice Strap, che vende per $ 18, e hai praticamente tutto hai bisogno della tua pratica a casa. Usa un cuscino che hai a portata di mano come cuscino, o vai avanti e acquista un attraente cuscino per yoga, come il Chattra Oval Bolster, che vende per poco meno di $ 80.

Nel corso del tempo, e man mano che la tua pratica si approfondisce, potresti decidere di acquistare altri oggetti di scena o materiali di consumo per il tuo studio, ma non è necessario acquistarne altri all'inizio. Parker ha un altro suggerimento: "Se non ti consideri molto flessibile, è utile avere una sedia a portata di mano in modo da poterlo utilizzare per ulteriore supporto."

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Scegli il tuo spazio

Proprio come non hai bisogno di molte attrezzature per fare yoga, non hai bisogno di molto spazio, ma questo non significa che non dovresti prendere sul serio il tuo spazio. "È ideale avere uno spazio libero da ingombri", afferma Parker. "Potrebbe trattarsi di una camera da letto, di un seminterrato o di una zona soggiorno. Cerca di trovare una stanza dove non sarai disturbato durante la pratica."

Volete che lo spazio che scegliete abbia la sensazione di essere concepito per lo yoga, quindi se potete, scegliete un angolo o una stanza in cui non fate altro. Deve essere abbastanza grande da poter appoggiare il tappetino e avere libertà di movimento, quindi pianificare su un'area di almeno sette piedi quadrati. Anche se non puoi dedicare un'intera stanza alla tua pratica, prendi in considerazione l'utilizzo di segnali visivi per delineare il tuo spazio yoga.

"Adoro creare un altare dove ripongo oggetti che ispirano la mia pratica.Per esempio, ho la mia candela profumata alla lavanda preferita, una foto del mio insegnante di yoga trainer, Gurmukh, una foto di Yogi Bhajan e tre cristalli per amplificare l'energia ", Dice Parker. "Fondamentalmente, tutto ciò che può ispirarti a presentarti e tenere il passo con la pratica dello yoga."

Infine, se si pianifica di eseguire lo streaming di una lezione o di guardare un DVD, è necessario accedere alla tecnologia appropriata. La buona notizia è che ci sono innumerevoli app, allenamenti audio e servizi di streaming che facilitano il follow-up su un telefono o tablet, quindi fino a quando si dispone di una connessione Internet, la tecnologia in genere richiede poco spazio o configurazione.

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Trova il tuo flusso

"Ci sono migliaia di opzioni quando si tratta di trasmettere un buon programma di yoga online", afferma Parker. "Uno dei miei preferiti è Gaia (ex Gaiam TV) perché ti offre un'ampia varietà di lezioni di yoga: in questo modo puoi praticare diversi stili di yoga e decidere quali sono i tuoi preferiti".

Questo è particolarmente importante per coloro che sono nuovi allo yoga perché non tutte le classi, gli istruttori o gli stili di yoga sono simili. Possono essere necessari alcuni tentativi per "trovare il flusso" e sistemarsi in una pratica regolare.

Altre popolari opzioni di streaming includono YogaDownload, Grokker, YogaGlo e Black Swan Yoga TV. Le app per lo yoga, come Pocket Yoga e Asana Rebel offrono lo yoga on-the-go, e se conosci le pose comuni e ti senti a tuo agio dopo un allenamento audio, YogaDownload offre flussi gratuiti di 20 minuti attraverso il loro podcast.

La maggior parte delle app e dei servizi di streaming costano tra $ 5 e $ 20 al mese, ma se non sei sicuro di quale sia il servizio che fa per te, prova alcuni di essi. Quasi tutti offrono prove gratuite a breve termine con cancellazione senza problemi se decidi di non voler iscriverti.

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Pianifica il tuo tempo

La cosa buona di una pratica a casa è che non si è limitati a un programma di classe specifico o alla durata della pratica. La cosa brutta di una pratica a casa è che non sei confinato a un programma di classe specifico o alla durata della pratica.

Vedi la sfida? Non devi fare la tua pratica yoga alla stessa ora esatta ogni giorno, ma se non stai intenzionalmente programmando il tuo periodo yoga, è probabile che non accada.

Vai avanti e guarda il tuo programma settimanale e decidi in anticipo quando farai la tua pratica yoga e per quanto tempo ogni pratica yoga sarà. Seleziona anche le lezioni che prevedi di "frequentare" in anticipo per ridurre l'affaticamento decisionale che potrebbe interferire con la tua decisione di iniziare. Quindi, inserisci i tuoi orari di allenamento nel tuo calendario e trattali come un appuntamento non negoziabile.

Se devi accorciare occasionalmente una lezione, o se devi riprogrammare, va bene, ma non prendertene l'abitudine.

Dipende da te per quanto tempo dura ogni pratica, che sia 15 minuti o 90 (fortunatamente ci sono molte opzioni di streaming per tutte le esercitazioni), ma Parks suggerisce che i principianti mirano da 35 a 45 minuti. Questo lasso di tempo ti abitua a un tipico formato di classe senza opprimerti e ti aiuta anche a sviluppare un'abitudine costante.

Nel tempo, sentiti libero di sperimentare formati più lunghi per aumentare il tempo di allenamento settimanale totale.

Ottenere Om-ing con un flusso amichevole per principianti

L'unica cosa che rimane da fare è iniziare! Ma ricorda, come con tutto, c'è una curva di apprendimento. "Sii gentile con te stesso e accetta dove sei ad ogni passo", dice Parker. "È una pratica, quindi si costruisce su se stessa: la tua mente e il tuo corpo sono uniti mentre fluisci attraverso le pose, connettiti con il tuo respiro e sperimenta l'incredibile regno dello yoga, del flusso e della connessione".

Ascolta il tuo corpo e non forzare nulla. Fai una modifica, o semplicemente riposati nella posa del bambino, se necessario. La tua flessibilità e il tuo flusso miglioreranno nel tempo.

Se stai cercando un posto dove iniziare, considera il seguente flusso adatto ai principianti.

Cat-mucca

Per eseguire la mucca di gatto, inizia a mani e ginocchia in una posizione da tavolo. Inspirate, guardate in su, tirando il petto in avanti mentre fate cadere la pancia verso il pavimento e articolate il coccige verso il soffitto. Espirando, abbassate la testa tra le spalle, arrotondate la schiena e piegate in avanti il vostro osso sacro, ritagliandosi la pancia mentre tirate l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Ripeti tre volte.

Spalato verso il basso Cane verso il basso

Al tuo prossimo espirazione, rimbocca le dita dei piedi e premi i palmi dei piedi e i palmi delle mani mentre sollevi i fianchi, raggiungendo i glutei verso il soffitto. Quando il tuo corpo forma una "v" rovesciata, rilassa la testa e il collo tra le tue braccia, premi i talloni verso il pavimento (va bene se non toccano), allontana le spalle dalle orecchie, articola il coccige verso il soffitto e coinvolgi i tuoi quadricipiti. "Pedala" i piedi, piegando un ginocchio, poi l'altro per allungare ogni gamba in modo indipendente.

Resta qui per cinque respiri profondi.

Alla prossima inspirazione, portate la gamba destra verso il soffitto. Cerca di mantenere i fianchi allineati in modo che l'anca destra non si apra verso il lato della stanza.

Low Lunge

Dalla tua spaccatura, esala, fai avanzare il piede destro tra le mani. Tieni forte la gamba sinistra, il ginocchio dritto, il quadricipito impegnato.

Warrior II

Durante l'inspirazione, ruota il tallone sinistro a terra, in modo che il tuo piede sinistro sia posizionato con un angolo di 45 gradi sul lato della stanza, e premi su entrambi i piedi per salire in piedi. Il ginocchio destro dovrebbe rimanere piegato a un angolo di circa 90 gradi e la gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta.

Raggiungere il braccio destro verso la parte anteriore della stanza e il braccio sinistro verso la parte posteriore della stanza. Il tuo core dovrebbe essere impegnato, il busto posizionato in modo uniforme tra le due gambe, le spalle tirate giù dalle orecchie e il tallone destro allineato all'incirca con l'arco del piede sinistro. Metti a terra tutti e quattro gli angoli di entrambi i piedi nel tappetino.

Resta qui per cinque respiri profondi.

Humble Warrior

Al tuo prossimo inalare, intreccia le dita dietro la schiena, allungando le mani verso il basso mentre guardi verso l'alto, aprendo il petto.

Alla tua successiva espirazione, piega in avanti, così la tua spalla destra tocca l'interno della tua coscia destra mentre raggiungi le tue mani intrecciate verso il soffitto per un tratto di spalla. Lascia rilassare la testa e il collo e allontana le spalle dalle orecchie.

Resta qui per tre respiri profondi.

Chaturanga

Alla successiva espirazione, rilascia entrambe le mani, posizionandole sul tappetino su entrambi i lati del piede destro. Porta il tuo piede destro di nuovo in posizione di plancia, poi, man mano che tieni il core impegnato, piega entrambi i gomiti e abbassa il petto verso il terreno. Fermati poco prima che tocchi.

Verso l'alto cane

Durante l'inspirazione successiva, rotoli sulle dita dei piedi in modo che le punte dei tuoi piedi siano premute nel terreno, quindi premi i palmi delle mani, tirando il petto in alto e in avanti tra le tue braccia mentre estendi i gomiti, alzando lo sguardo. Tieni i tuoi quad impegnati e sollevati dal tappeto.

Cane rivolto verso il basso

Alla successiva espirazione, infilare le dita dei piedi e premere indietro tra i palmi e i piedi per tornare al cane verso il basso.

Resta qui per cinque respiri profondi.

Ripeti la sequenza sul lato sinistro

Ripeti la stessa sequenza che hai eseguito sul lato destro, stavolta eseguendolo a sinistra:

Scissione del cane verso il basso: Inspirate, sollevate la gamba sinistra
Affondo basso: espira, fai avanzare il piede sinistro
Warrior II: Inalate, ruota il tallone destro verso il basso e sali in piedi, raggiungendo il braccio sinistro verso la parte anteriore della stanza e il braccio destro indietro
Umile guerriero: inalare, intrecciare le dita dietro la schiena, espirare, piegare in avanti, la spalla sinistra che arriva all'interno della coscia sinistra
Chaturanga: Espirare, portare le mani a terra, fare un passo indietro il piede sinistro, abbassare il petto verso il pavimento
Cane rivolto verso l'alto: Inspirare, premere la parte superiore dei piedi nel terreno, raggiungere il petto in avanti e verso l'alto mentre si estendono i gomiti
Cane rivolto verso il basso: Espirare, posizionare sfere di piedi sul tappeto, premere tra i palmi e i piedi e raggiungere i fianchi verso il soffitto

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