Come avviare una routine di allenamento se sei sovrappeso

Iniziare una nuova routine di allenamento è difficile per tutti, ma può essere particolarmente difficile se sei in sovrappeso o obesi. I migliori tipi di esercizio per le persone obese non sono sempre disponibili presso la palestra o lo studio fitness locale, e mettere insieme un programma da solo può essere sia scomodo che confuso.

Ma se sei pesante, l'esercizio è importante. Gli allenamenti ti aiuteranno a perdere peso, possono aiutarti a cambiare il tuo modo di sentire su di te, aumentare il tuo umore e migliorare la tua salute. Quindi, come si inizia? Utilizza questa guida per scegliere un allenamento che ti potrebbe piacere. Quindi controlla il centro locale della tua comunità, l'ospedale, il centro benessere o il centro di quartiere per trovare un programma di esercizi adatto alle tue esigenze.

01:06

Guarda ora: 5 allenamenti a basso impatto che sono grandi se sei sovrappeso

Perché l'esercizio è importante se sei sovrappeso

Potresti pensare che gli allenamenti alla moda e i programmi di fitness siano solo per le persone che sono ossessionate dall'adattamento in un abito minuscolo o jeans attillati. Ma l'esercizio fisico è salutare per chiunque di qualsiasi dimensione e può offrire benefici speciali a chi è in sovrappeso o obeso. Se non sei sicuro di quale categoria ti trovi, puoi utilizzare un calcolatore BMI per scoprirlo.

Portare troppo peso in eccesso ti mette a rischio maggiore per alcune malattie, tra cui ipertensione, malattie cardiache, diabete, apnea del sonno e depressione. Un programma di esercizio moderato può aiutarti a ridurre il rischio di malattia. La perdita di peso, che può verificarsi a seguito dell'esercizio fisico, può anche aiutare a ridurre il rischio di malattia.

Ma ancora più importante, l'esercizio fisico può migliorare il modo in cui il tuo corpo funziona durante il giorno. Se il tuo corpo si sente meglio mentre ti muovi nelle attività quotidiane, è probabile che anche il tuo umore e il tuo livello di fiducia aumentino.

Suggerimenti per iniziare una routine di allenamento quando sei obeso

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, assicurati di essere abbastanza sano per l'attività fisica. Visita il tuo medico e fai domande chiave su limitazioni o modifiche che potrebbero applicarti. Se sei in terapia con qualsiasi farmaco (specialmente un farmaco per la pressione del sangue), chiedi al tuo medico se è necessario seguire qualsiasi procedura speciale per monitorare l'intensità dell'allenamento.

Dovresti anche essere adeguatamente equipaggiato in modo che le tue sessioni di allenamento siano comode. Ci sono aziende che fanno abbigliamento da allenamento, soprattutto per i corpi più grandi. Puoi acquistare online nei negozi come ABigAttitude.com o trovare un rivenditore nella tua zona che trasporti più abbigliamento sportivo.

Infine, dovresti anche assicurarti di avere gli attrezzi e le scarpe adatti per l'allenamento. Visita un negozio di scarpe di proprietà locale dove un esperto di scarpe o piedi consiglierà diverse marche e ti consentirà di fare un giro di prova. La maggior parte degli esperti consiglia scarpe con supporto extra e ammortizzazione per gli atleti che sono più pesanti.

I migliori allenamenti per adulti obesi

Questi programmi sono particolarmente adatti per le persone più grandi che si esercitano. Guarda cosa ti interessa e poi usa i suggerimenti per iniziare su un percorso più snello, più adatto a te.

1) Camminare

Questa sembra una scelta ovvia, ma c'è una ragione per cui il fatto di camminare in cima alla lista dei migliori esercizi per quasi tutti. Camminare richiede pochissime attrezzature e può essere fatto quasi ovunque. Camminare è a basso impatto, migliora la forza e la mobilità nella parte inferiore del corpo e può essere facile, moderato o vigoroso a seconda del piano specifico.

Tieni presente, tuttavia, che camminare non è per tutti. Se avverti dolore al ginocchio, alla schiena o all'anca, parla con il tuo medico. Potresti essere in grado di lavorare con un fisioterapista o un professionista per affrontare il problema o trovare una migliore routine per il fitness.

Suggerimenti per iniziare un programma di camminata se sei in sovrappeso:Se sei assolutamente nuovo per fare esercizio, inizia a camminare per soli 10 o 15 minuti ogni giorno. Aggiungete gradualmente il tempo in modo da lavorare per una sessione completa di 30 minuti.

Non preoccuparti della velocità o della velocità all'inizio. Rendi coerente il tuo obiettivo. Man mano che aumenta il tuo livello di forma fisica, vedi se puoi iniziare ad aumentare la velocità e l'intensità del tuo allenamento. I ricercatori hanno scoperto che un'intensità moderata può essere raggiunta raggiungendo un passo di 100 passi al minuto, o 3.000 passi in 30 minuti. Puoi scegliere di investire in un monitor di attività, ma un pedometro economico conterà anche dei passi per te.

Come iniziare a camminare

2) Aqua Jogging

Le attività acquatiche sono particolarmente adatte per le persone che hanno articolazioni dolorose o che si muovono con difficoltà, ma il nuoto subacqueo è troppo intenso per molte persone e le lezioni di acquagym non sono sempre disponibili. Una buona alternativa è l'aqua jogging.

Il jogging in acqua scorre semplicemente in acqua con l'aiuto di una cintura idrostatica. Ottieni tutti i benefici di correre o camminare senza l'impatto. Potresti riuscire a trovare una cintura di galleggiamento nella piscina dove nuoti o puoi comprarne una online, quindi dirigiti verso la parte più profonda della piscina e inizia a fare jogging.

Suggerimenti per avviare un programma di jogging aqua: I tuoi piedi non dovrebbero toccare il fondo della piscina quando fai jogging aqua. Questo può sembrare contro-intuitivo, ma vai avanti nella tua corsia solo muovendo le gambe contro l'acqua.

Ci vuole più sforzo di quanto tu possa immaginare, quindi inizia lentamente e aumenta durante l'allenamento man mano che inizi a sentirti più in forma. Se ti senti a disagio nella parte più profonda, inizia nella zona poco profonda e gradualmente vai verso l'acqua più profonda man mano che aumenta il livello di comfort.

Prova Aqua Jogging o Deep Water Running per aiutare le tue ferite

3) Classi di esercizi di gruppo

Uno dei modi migliori per attenersi a un programma di esercizi è sviluppare un sistema di supporto sociale. Le lezioni di ginnastica di gruppo sono un luogo perfetto per trovare amici, ma vorrai essere sicuro di trovare una classe che soddisfi le tue esigenze.

Prima di investire denaro, guarda in anteprima il corso guardandolo per primo. Ricorda che è necessario un attrezzo in sovrappeso più tempo per muoversi attraverso determinati movimenti, quindi controlla se il ritmo della lezione è troppo veloce. Inoltre, guarda come l'istruttore spinge la coreografia. Un buon insegnante darà molti avvertimenti in anticipo per i cambiamenti di direzione o di movimento.

Suggerimenti per iniziare una lezione di esercizi: Saluta l'istruttore durante la tua prima visita. Presentati e spiega che stai iniziando un nuovo programma di allenamento. Collegandoti con lei, invii un messaggio che sei aperto a feedback e incoraggiamento. L'istruttore dovrebbe fornire ulteriori indicazioni e modifiche per assicurarsi di sentirsi a proprio agio durante le lezioni.

Se non ti senti pronto per una lezione di gruppo, considera l'opportunità di investire in un DVD o servizi di streaming online in modo da poterti esercitare a casa. Ci sono programmi come HeavyWeight Yoga con Abby Lentz che sono progettati specificamente per corpi più grandi o per persone con limitazioni di movimento. Molti allenamenti web hanno anche community online in cui è possibile porre domande o ottenere supporto. Altri suggerimenti per i video online includono:

Yoga per corpi rotondi
DoYogaWithMe.com

4) Allenamento della forza

Ci sono molti buoni motivi per iniziare un programma di allenamento per la forza. Ma per un attrezzo ginnico sovrappeso, ci sono benefici speciali.

L'allenamento per la forza può correggere i problemi posturali che possono derivare dal portare un peso extra. L'allenamento per la forza può anche aumentare la gamma di movimento in tutte le articolazioni. Infine, quando costruisci i muscoli, aumenti il tuo metabolismo quando il tuo corpo è a riposo.

Puoi iniziare a sollevare pesi a casa, ma questo è un caso in cui unirti a una palestra o assumere un allenatore può essere particolarmente utile. Puoi utilizzare una singola sessione con un personal trainer (nella privacy della tua casa o presso un centro benessere locale) per imparare semplici esercizi per iniziare e mostrarti suggerimenti tecnici che ti aiuteranno a mantenere la tua forma in buona forma. Puoi anche utilizzare la formazione personale online per ottenere l'accesso a un trainer certificato che può guidarti attraverso una routine.

Suggerimenti per iniziare un programma di allenamento per la forza: Se ti iscrivi in palestra, potresti scoprire che alcune macchine per l'allenamento della forza non sono fatte per ospitare un corpo più grande. Le panche per il peso sono spesso troppo strette per accogliere un corpo più grande e alzarsi e scendere dal pavimento per gli esercizi di stuoia può essere difficile quando si è obesi.

Anche se non assumi un allenatore, lo staff della palestra dovrebbe essere in grado di mostrarti come regolare l'attrezzatura o utilizzare esercizi alternativi per lavorare per ciascun gruppo muscolare. Ricordati di iniziare lentamente e non fare troppo troppo presto. La coerenza è l'elemento più importante del tuo nuovo programma di allenamento, quindi la cosa peggiore che puoi fare è esagerare nel primo giorno in modo da dover prendere una settimana di pausa.

La guida per principianti per diventare più forti

5) Recumbent Bike, Cross Trainer o Portable Peddler

La bicicletta è un ottimo modo per bruciare calorie con meno impatto sulle articolazioni. Una bicicletta reclinata è una scelta intelligente se hai mal di schiena, problemi alle articolazioni o semplicemente hai bisogno di più sostegno. Sul mercato ci sono anche gli esercitatori trasversali reclinati, che offrono più varietà se si annoia la pedalata. La macchina è simile a uno stepper e consente di lavorare sia la parte superiore che inferiore del corpo con meno stress alle articolazioni.

Se non hai la camera o il budget per una bicicletta o un cross trainer, considera un venditore ambulante portatile. Questi piccoli dispositivi leggeri consentono di pedalare seduti alla scrivania o su una sedia comoda.

Suggerimenti per iniziare un programma di bici: Inizia lentamente e rendi coerente il tuo obiettivo. Prova a pedalare per cinque minuti, quindi riposa. Pedalare di nuovo per cinque minuti, quindi riposare di nuovo. Aumentare gradualmente la durata dell'intervallo di pedalata e ridurre l'intervallo di riposo. Scendi dalla bici quando necessario per sgranchirti le articolazioni e rilassarti dalla sella.

Allenamento stazionario in bicicletta per principianti

6) Esercizio Tai Chi / mente-corpo

L'esercizio del corpo mentale è diventato più accessibile al grande pubblico. Yoga, meditazione in movimento e lezioni di Qigong sono più facili da trovare, ma a volte sono difficili per gli utenti in sovrappeso. Molte posizioni yoga orientate all'equilibrio, ad esempio, sono difficili per le persone obese perché hanno un centro di gravità diverso.

Il Tai Chi utilizza una serie di movimenti fluenti per aumentare la gamma di movimento nelle articolazioni e incorporare alcune (generalmente stabili) posizioni di equilibrio. Il Tai Chi incorpora anche elementi di meditazione che aiutano a ridurre lo stress e migliorare il sonno per perdere peso.

Suggerimenti per l'avvio del Tai Chi: Come con qualsiasi classe di esercizi di gruppo, dovresti visualizzare in anteprima il programma prima di investire denaro. Chiedi all'istruttore se è necessaria un'esperienza precedente e quali sistemazioni possono essere fatte per un nuovo attrezzo ginnico. Inoltre, chiedi informazioni sulla posizione. Alcune lezioni di Tai Chi si svolgono in parchi all'aperto o riserve naturali. Dovrai essere sicuro di sentirti a tuo agio nell'esercizio in un ambiente pubblico prima di investire.

Può Tai Chi migliorare il tuo equilibrio?

Una parola da Verywell

Ricorda che il tipo di esercizio che scegli è meno importante del fatto che lo stai facendo. Non aver paura di provare tutto su questo elenco per trovare un'attività che ti piace. E ti dai il merito di attenersi al tuo piano! Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi e assicurati di controllare con il tuo medico se hai difficoltà a mantenere l'attività o se si presentano altri sintomi.