Qual è una dieta che guadagna peso?

Se hai riscontrato una perdita di peso inaspettata o il medico ti consiglia di aumentare di peso, potrebbe essere il momento di apportare alcune modifiche dietetiche che possono aiutarti a farlo. Avrai bisogno di aumentare il tuo apporto calorico ogni giorno per mettere i chili necessari. Il modo più semplice per aumentare le calorie è mangiare cibi densi di energia, il che significa che sono ricchi di calorie.

Cosa dicono gli esperti

"Una dieta con un aumento di peso è progettata per aggiungere massa ed è spesso seguita da coloro che sono sottopeso o dai frequentatori di palestra che cercano di aggiungere muscoli. Se progettati correttamente, con calorie extra provenienti da fonti nutritive, gli esperti concordano che questa dieta è utile per le popolazioni che hanno bisogno esso ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

Una dieta che aumenta il peso non è un piano specifico con un nome accattivante, o un servizio promosso da un certo dottore, gruppo o azienda. Invece, è una strategia per aumentare la quantità di calorie consumate per aggiungere peso. Significa mangiare più calorie di quelle che brucia attraverso l'esercizio e le attività quotidiane. Questo tipo di dieta funziona sia che tu sia sottopeso o stia specificatamente cercando di costruire muscoli.

Come funziona

Basta assumere più calorie al giorno di quelle che stai attualmente mangiando. I carboidrati sono la forma di energia preferita dal tuo corpo e devi dare al tuo corpo l'energia necessaria per svolgere le tue attività quotidiane, oltre ad alcune calorie in più. Aumenta l'assunzione di carboidrati con pane integrale e cereali, frutta e verdura e l'apporto calorico complessivo con proteine aggiuntive e grassi sani.

Cosa mangiare

Alcuni cibi sono migliori per te rispetto ad altri. È meglio scegliere quelli ad alto contenuto calorico, ma anche nutrienti e buoni per te. Alimenti come legumi, avocado, noci e semi sono solo alcuni esempi di cibi salutari.

Potresti anche aumentare l'apporto calorico mangiando più cibi spazzatura come caramelle, torte, patatine e bevande analcoliche zuccherate. Ma non raccomandiamo di fare affidamento su questo metodo, perché non sono solo scelte nutritive. A parte le calorie, non tendono ad essere ricchi di vitamine, minerali, fibre o antiossidanti.

Tempi raccomandati

Questo tipo di programma di dieta raccomanda almeno tre pasti al giorno con porzioni più grandi se si ha l'appetito per questo. Se non hai voglia di mangiare molto, allora potresti fare meglio con cinque o sei piccoli pasti consumati più frequentemente durante il giorno.

Se si tende a dimenticare di mangiare a intervalli regolari, è possibile impostare un promemoria per mangiare utilizzando una sveglia o il timer sul computer, tablet o smartphone.

Esempio di piano dei pasti

Utilizzare un piano alimentare per prepararsi in modo da avere a portata di mano cibi sani e ipercalorici. Questo piano campione ammonta a circa 2500 calorie per un giorno, il che dovrebbe portare ad un aumento di peso per la maggior parte delle persone. Ha un buon equilibrio di cibi salutari e ipercalorici, in modo da ottenere un sacco di sostanze nutritive e fibre. Se hai bisogno di più calorie, puoi regolare questo menu aggiungendo snack extra o mangiando porzioni più grandi.

Prima colazione

1 tazza di farina d'avena con 1/2 tazza di latte magro e 1/2 tazza di uvetta
1 tazza di succo d'arancia
1 tazza di caffè nero

Spuntino mattutino

1 mela e 24 mandorle
Bicchiere d'acqua

Pranzo

Panino con 2 fette grandi di pane integrale, 4 fette di tacchino magro, 2 fette di pomodoro, lattuga e senape
Bicchiere da 10 once di latte magro
1 patata dolce al forno con burro o margarina

Spuntino pomeridiano

1 barretta proteica
Bicchiere d'acqua

Cena

Insalata fresca da giardino con 3 cucchiai di condimento per l'insalata
Filetto di salmone da 6 once
1 tazza di spinaci cotti
1/2 tazza di purè di patate con burro o margarina
1 bicchiere di vino (o latte o succo di frutta al 100%)
1 rotolo di pane integrale

Spuntino notturno

1/2 tazza di yogurt bianco con 1/2 tazza di fragole a fette
Bicchiere d'acqua

Pro e contro

Professionisti

Nutriente e sicuro per la maggior parte delle persone che hanno bisogno di aumentare di peso
Flessibile: non sono richiesti alimenti o totalmente vietati
Sostenibile per l'uso a lungo termine, se indicato

Contro

Nessuna scorciatoia per pianificare, fare shopping e preparare il cibo
Può essere difficile per le persone con scarso appetito

Professionisti

Sicurezza

Se hai bisogno di aumentare di peso, questo è un modo sicuro per farlo. Questa dieta fornisce calorie aggiunte senza integratori artificiali o zuccheri extra, sodio e grassi malsani.

Flessibilità

All'interno dei parametri degli alimenti ricchi di sostanze nutritive, questa dieta consente un'ampia scelta libera su cosa mangiare. Se odi il salmone, non devi mai mangiarlo. Gamberetti o pollo sostitutivi. Se non ti piacciono gli spinaci cotti, mangiali crudi o prova un altro verde a foglia. I dolci e le leccornie non sono vietati; non sono raccomandati come la strategia principale per aumentare di peso.

Sostenibilità

Se il tuo corpo continua ad aver bisogno di queste calorie in più, puoi continuare a mangiare in questo modo indefinitamente. Viceversa, se raggiungi un obiettivo di guadagno di peso, puoi ridurre lentamente le calorie (ad esempio eliminando uno spuntino o diminuendo le dimensioni della porzione un po ') per trovare l'equilibrio che funziona per te.

Mentre questa dieta è generalmente salutare e nutriente, non è giusta per tutti. Ovviamente, non è una buona idea per chi ha bisogno di perdere peso. Potrebbe non essere adatto a persone con diabete o altre condizioni mediche.

Contro

disagio

Questo metodo di aggiungere calorie salutari per aumentare di peso richiede pianificazione, shopping e cucina. Non è così facile come aggiungere semplicemente un cucchiaio giornaliero di gelato o un sacchetto di patatine al menu tipico.

Combattere il tuo appetito

Se hai bisogno di aumentare di peso perché hai un basso appetito (forse a causa di un farmaco che stai assumendo), potrebbe essere una sfida farlo mangiando più cibo. Può essere molto difficile mangiare quando non si ha fame.

Come si confronta

Una dieta con un aumento di peso è molto simile a una dieta dimagrante sana. In entrambi i casi, mangerai cibi ricchi di sostanze nutritive e non eliminerai i gruppi alimentari più importanti. Eviterete cibi "vuoti di calorie" (cibi spazzatura che contengono zucchero, sale e grassi, ma pochi altri nutrienti). La differenza principale è nel numero di calorie consumate.

Le persone che cercano di aumentare di peso possono anche guardare a supplementi da banco o farmaci da prescrizione. Queste pillole per il guadagno di peso non sono necessariamente efficaci o addirittura sicure, a seconda delle tue particolari esigenze. Parlate con il vostro medico per determinare se una condizione medica sta rendendo difficile per voi di aumentare di peso.

Raccomandazioni USDA

La quantità giornaliera raccomandata di calorie varia in base al peso, all'età, al sesso, alla salute e al livello di attività correnti. Spesso, in media si usano 2000 calorie. L'aggiunta di circa 500 calorie al giorno a questo livello giornaliero può aiutarti a guadagnare circa mezzo chilo alla settimana. Questo tipo di cambiamento graduale è il migliore. Usa questa calcolatrice per aiutarti a impostare un obiettivo di calorie giornaliero.

Una parola di Verywell

Aggiungere calorie in più alla tua giornata mangiando cibi più sani è il modo migliore per aumentare di peso. Anche se i cibi spazzatura sono ad alto contenuto calorico, non hanno il valore nutrizionale e benefici per la salute di cibi integrali nutrienti e non fanno le scelte migliori per una dieta che guadagna peso. Una dieta sana è sempre il modo migliore per aggiungere sostanze nutritive. Basta modificare il conteggio delle calorie per aiutarti con gli obiettivi di gestione del peso.

Leggi il seguito: 11 suggerimenti per aiutarti a ottenere un peso sano