Qual è la dieta di cibi integrali?

Gli alimenti integrali sono generalmente quelli che rimangono vicini al loro stato in natura. Non hanno additivi come zuccheri, amidi, aromi o altri ingredienti fabbricati. Non sono prodotti principalmente in una fabbrica; in questo modo, sono l'opposto degli alimenti trasformati. Perché non sono fabbricati, non sono manipolati per creare dipendenza. La scelta per lo più di cibi integrali fornirà una dieta nutriente e probabilmente più ricca di fibre.

Cosa dicono gli esperti

"Sebbene non esistano criteri ufficiali per una dieta alimentare completa, la maggior parte sarebbe d'accordo che consiste di alimenti minimamente trasformati il ​​più vicino possibile al loro stato naturale.Gli esperti concordano nel dire che questo è un modo intelligente di mangiare, poiché incoraggia le opzioni nutritive di tutti i gruppi alimentari ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

La dieta di cibi interi non è un piano alimentare specifico che può essere legato a un particolare libro o esperto. Può anche essere conosciuto come "mangiare pulito" (anche se ciò implica un giudizio di valore che una dieta di cibi integrali non necessariamente ha) ed è diventato popolare negli ultimi anni. La dieta Whole30 può sembrare simile, ma è un piano alimentare temporaneo e molto limitato.

Come funziona

L'intera dieta degli alimenti è più un obiettivo che un piano alimentare specifico e può essere interpretata in molti modi. In generale, l'idea è di favorire il più possibile gli alimenti integrali: patate invece di patatine, petto di pollo grigliato invece di pepite di pollo e così via. Al momento dell'acquisto di cibo al di fuori del dipartimento dei prodotti e del pesce o dei frutti di mare, leggerete le etichette e cercherete ingredienti artificiali, conservanti e additivi. Quelli sono cibi da evitare.

Cosa mangiare

A volte può essere difficile dire la differenza tra cibi interi e quelli che vengono elaborati in qualche modo.

Alimenti conformi

• Frutta e verdura

• Noci, semi e fagioli

• Latte e alcuni prodotti lattiero-caseari

• Carne, pollame e frutti di mare

• Alimenti minimamente trasformati

Alimenti non conformi

• Cibi pronti e pronti da mangiare

• Cibi pesantemente lavorati

• Carboidrati raffinati

• Alimenti con zuccheri aggiunti

Frutta e verdura

Nel loro stato originale, questi sono tutti cibi integrali. Anche quelli che sono in scatola o congelati senza additivi (come l'acqua addolcita) mantengono il loro valore nutrizionale. I roll-up di frutta, le bevande alla frutta e le patatine vegetali, tuttavia, non sono cibi integrali. La pannocchia è un alimento completo, mentre i fiocchi di mais o qualsiasi altra cosa che include sciroppo di mais ad alto fruttosio o altre molecole derivate dal mais non è.

Frutta a guscio, semi e fagioli

Allo stesso modo, questi sono cibi integrali nel loro stato originale. Alcuni sostenitori di una dieta alimentare intera eviterebbero i fagioli in scatola, preferendo immergerli e prepararli a casa.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte è un alimento completo (anche se alcuni sostengono che solo il latte crudo non pastorizzato è tecnicamente "intero"). Il formaggio trasformato non lo è. Formaggi e yogurt regolari vengono lavorati in minima parte, con la "lavorazione" causata principalmente da batteri, muffe, ecc.

Carne, pollame e frutti di mare

Di nuovo, qui c'è un'area grigia in termini di elaborazione. Alcune carni e pollame contengono antibiotici e ormoni che coloro che seguono un'intera dieta alimentare potrebbero preferire evitare.

Alimenti minimamente trasformati

Questo termine si riferisce agli alimenti che sono pre-preparati per comodità: insalate verdi lavate, frutta affettata e così via. Potrebbe anche includere oggetti in scatola e congelati, purché non contengano additivi come zucchero o sodio. Inoltre, tieni presente che alcuni additivi alimentari sono adatti a te, come ad esempio il calcio aggiunto al succo d'arancia appena spremuto.

Alimenti pronti e pronti da mangiare

Questi possono essere qualsiasi cosa, dalla salsa di pasta in barattolo, alle patatine fritte, ai biscotti, alle pietanze a base di carne che vengono preparate in una cucina o in una fabbrica commerciale e consegnate al supermercato o allo scaffale del negozio. Includono ingredienti extra usati per cambiare il loro gusto, renderli più stabili alla shelf e così via, il che significa che non sono cibi integrali.

Alimenti pesantemente trasformati

Un passo oltre i cibi pronti per il consumo sono quelli pesantemente trasformati, come i pasti surgelati, la soda, i prodotti da forno e le caramelle. Questi possono essere confezionati con ingredienti artificiali, come coloranti, conservanti, aromi e così via.

Carboidrati raffinati

Il riso integrale, la quinoa e l'orzo sono cibi integrali. I prodotti che includono carboidrati raffinati o cereali trasformati come riso soffiato, sciroppo di riso integrale o qualsiasi cosa fatta con farina bianca non lo sono. La macinazione dei chicchi nella farina li rende più glicemici ed elimina il loro amido resistente.

Alimenti con zuccheri aggiunti

Qualunque cosa con zuccheri aggiunti, incluso qualsiasi cosa dall'elenco di zuccheri nascosti, non è un alimento completo (il miele è probabilmente un'eccezione).

Risorse e suggerimenti

Probabilmente hai sentito che fare shopping nel perimetro del negozio ti aiuta a trovare i prodotti meno elaborati. Puoi anche cercare opzioni minimamente elaborate nel corridoio degli alimenti naturali del tuo supermercato.

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Pro e contro

Professionisti

• Sicuro e nutriente

• sostenibile

• Adatto per la maggior parte delle persone

• Può avere benefici sulla salute e sulla perdita di peso

Contro

• Può essere costoso

• Può essere che richiede tempo

• Può portare a mangiare in modo disordinato

Professionisti

Sicurezza e nutrizione

Poiché questa dieta copre tutti i gruppi di alimenti ed elimina gli extra malsani come lo zucchero aggiunto, è generalmente sicuro e fornisce un'alimentazione più che adeguata.

Sostenibilità

Sebbene possa essere necessario un po 'di pianificazione e aggiustamento all'inizio, alla fine la maggior parte delle persone può adattarsi a questa dieta come un modo di mangiare a tempo pieno ea lungo termine.

adeguatezza

Questa dieta funzionerà per la maggior parte delle persone, anche se chi ha problemi di salute come il diabete potrebbe aver bisogno di un consiglio da un medico per assicurarsi che sia giusto per loro.

Benefici alla salute

Mangiare cibi integrali è un buon modo per ottenere molti nutrienti, antiossidanti e fibre nella dieta, che può migliorare la vostra salute. Concentrarsi su cibi integrali come frutta e verdura lascia meno spazio a opzioni ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi, quindi può aiutare alcune persone a perdere peso.

L'intera dieta degli alimenti ha molti vantaggi ed è un modo salutare per mangiare per molte persone. Ma non è perfetto.

Contro

Costo

A volte gli alimenti interi sono più costosi (e meno prontamente disponibili) rispetto alle loro versioni più elaborate.

Praticità

Gli alimenti trasformati sono anche più convenienti. Attaccare con una dieta di cibi integrali significa più pianificazione e preparazione degli altri modi di mangiare.

Mangiare Disordinato

Una cosa è avere l'obiettivo di mangiare cibi integrali. Ma sentendo che devi impegnarti al 100% a "mangiare pulito" può portare a una forma di alimentazione disordinata chiamata ortoressia nervosa, o un'ossessione per evitare tutti i cibi "impuri". Il concetto di "mangiare pulito" implica anche che tutti gli altri alimenti siano "sporchi" che semplicemente non è vero.

Come si confronta

Finché non viene portata agli estremi, l'intera dieta degli alimenti incontra le raccomandazioni dell'USDA. E condivide le caratteristiche con altre diete spesso supportate da esperti di nutrizione.

Raccomandazioni USDA

Varietà

Le linee guida dell'USDA suggeriscono una dieta giornaliera bilanciata di frutta, verdura, carne magra, cereali e prodotti caseari, che possono essere inclusi in una dieta di cibi integrali.

calorie

Sebbene non vi sia un conteggio delle calorie associato alla dieta di cibi integrali, molti degli alimenti che si mangiano con questa dieta sono naturalmente più bassi in calorie e in grassi malsani (come i grassi trans). Quindi può aiutarti a rispettare il budget calorico giornaliero consigliato per te, se vuoi mantenere il peso o perdere un po '.

Diete simili

Altre diete considerate salutari condividono un terreno comune con l'intera dieta degli alimenti. La dieta Whole30, d'altra parte, è in realtà abbastanza dissimile, nonostante il suo nome.

Dieta di cibi integrali

• Nutrizione generale: Questa dieta include tutti i gruppi di alimenti, quindi dovrebbe soddisfare i bisogni nutrizionali di base.
• Flessibilità: La dieta di cibi interi è aperta all'interpretazione in termini di come sia rigorosamente seguita, e dal momento che non ritaglia interi gruppi di alimenti, non è eccessivamente restrittiva.
• Sostenibilità: Sebbene vi sia il rischio di sviluppare una fissazione malsana con il cibo, in generale questa dieta può essere seguita a lungo termine.
• Praticità: Può essere difficile adottare questa dieta, soprattutto all'inizio. Ci vuole pianificazione, tempo e denaro.

Dieta flessibile

• Nutrizione generale: A volte chiamata "semi-vegetariana", questa dieta si concentra sul mangiare principalmente vegetariano, mentre continua a mangiare la carne con parsimonia. Come l'intera dieta degli alimenti, la dieta flessuosa suggerisce anche di limitare i carboidrati raffinati e di aggiungere zucchero. Copre tutte le basi nutrizionali, con la possibile eccezione del ferro.
• Flessibilità: Poiché nessun gruppo alimentare è vietato, questa dieta offre molte scelte su cosa mangiare e come prepararlo. La flessibilità è proprio lì nel suo nome.
• Sostenibilità: Questo è il tipo di dieta che è più di un modello alimentare a lungo termine, non un cambiamento temporaneo. È possibile, e in generale sano, continuare a mangiare in questo modo indefinitamente.
• Praticità: I cibi necessari per una dieta flessibile sono prontamente disponibili e dovresti essere in grado di trovare le opzioni adatte anche nei ristoranti.

Dieta mediterranea

• Nutrizione generale: La dieta mediterranea è simile alla dieta flessibile, in quanto enfatizza alcuni cibi (molti degli stessi, come frutta, verdura e cereali integrali) senza escludere completamente gli altri. Ad esempio, la carne è una parte di entrambe le diete, ma in piccole quantità.
• Flessibilità: Ancora una volta, dal momento che nessun gruppo di alimenti è limitato completamente e nessun cibo è specificamente richiesto, le persone a questa dieta possono scegliere gli alimenti che funzionano meglio per loro.
• Sostenibilità: Come la dieta flessiva, anche questa è destinata a essere seguita a lungo termine, e gli esperti dicono che per la maggior parte delle persone è sicuro e salutare farlo.
• Praticità: Gli alimenti su questo piano alimentare sono facili da trovare e potrebbe anche essere più economico del consumo di molta carne.

Whole30

• Nutrizione generale: Whole30 è una dieta a 30 giorni che elimina zucchero, alcol, cereali, latticini e la maggior parte dei legumi. Ciò rende difficile ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Potresti anche ottenere facilmente troppi alimenti che non ti servono (carne rossa e grassi saturi).
• Flessibilità: Questa dieta ha regole molto rigide, incluso il requisito che se si imbrogliano o scivolano in qualche modo, è necessario ricominciare dall'inizio.
• Sostenibilità: Questa dieta è pensata per essere un "reset" a breve termine del tuo corpo, con il risultato finale che non desideri più i cibi eliminati. Gli esperti dicono che questo risultato è improbabile.
• Praticità: Dal momento che le regole della dieta sono così rigide, può essere difficile da seguire, anche se non sono richiesti cibi e integratori speciali.

Una parola da Verywell

Mangiare cibi integrali può fornire una dieta ottimale, se si è disposti a mettere in tempo per acquistare e preparare alimenti non trasformati per la maggior parte dei pasti. Aiuta a pensare di mangiare cibi integrali come un obiettivo, non un must assoluto per ogni boccone che consumi. Appoggiarsi a molto in quella direzione può portare a un'ossessione malsana con quello che stai mangiando.

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