Cos'è uno Zeitgeber? Segnali temporali Ripristina orologio interno, modalità sospensione

È possibile ripristinare l'orologio interno del corpo tramite l'esposizione a determinati segnali orari dall'ambiente. Quali sono questi segnali orari di zeitgeber e in che modo queste influenze ripristinano l'orologio interno che controlla il sonno, il rilascio di ormoni e altri processi? Scopri come la luce, la temperatura, i pasti e l'esercizio fisico possono avere un ruolo e cosa succede se questi segnali per il ritmo circadiano vengono persi.

Qual è la definizione di Zeitgeber?

Dal tedesco per "chi dà il tempo", zeitgeber si riferisce a qualsiasi stecca esterna che può resettare il sistema di cronometraggio degli organismi. Negli esseri umani, il sistema circadiano, o orologio biologico, è controllato da zeitgebers. Il pacemaker centrale si trova nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo anteriore del cervello.
Qui ci sono alcuni zeitgebers e come influenzano il tuo sonno:

luce del giorno

La luce è uno degli zeitgebers più importanti che colpisce il sonno. La luce influenza il tuo orologio interno attraverso cellule sensibili alla luce nella retina degli occhi. Questi sono chiamati cellule gangliari retiniche contenenti melanopsina. Sono sensori separati da quelli che contribuiscono alla visione, il che significa che possono essere conservati tra i non vedenti. Le cellule comunicano al tuo corpo quando è notte e quando è di giorno, il che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Prima dell'invenzione della lampadina, la gente andò a dormire quando il sole tramontò e si svegliò mentre si alzava. Ma ora, l'esposizione alla luce innaturale a tarda notte (soprattutto dagli schermi) e la mancanza di accesso alla luce solare naturale se si lavora in un ufficio, potrebbe contribuire a difficoltà a dormire.

Programma dei pasti

Quando mangi di notte può anche influenzare il modo in cui dormi. Mangiare più tardi di notte è OK, a patto che mangi più o meno alla stessa ora ogni sera. Altrimenti, potresti avere diversi livelli di energia in un momento in cui normalmente stai cercando di addormentarti, il che potrebbe eliminare il ritmo circadiano. Si ritiene inoltre che l'assunzione di cibo possa influire sulla resistenza all'insulina e questo potrebbe avere un impatto sul sonno.

Programma di esercizi

Come l'orario dei pasti, anche l'esercizio fisico può influire sul ciclo del sonno. Non si tratta tanto di quando si esercita, ma di più se i tempi sono coerenti. Se il tuo corpo è abituato a esercitarsi tutte le sere, ma poi lo cambi e vai ad un allenamento mattutino un giorno, puoi aspettarti di notare un cambiamento nel sonno. Il sonno può influire sulla temperatura corporea e sui livelli di cortisolo, che possono influire sul sonno. Potrebbe essere importante evitare il sonno aerobico immediatamente prima del normale orario di coricarsi.

Temperatura

Esistono prove del fatto che una diminuzione della temperatura aiuta a far passare il corpo al sonno. La temperatura corporea si abbassa naturalmente verso la mattina (intorno alle 4:00), che può in parte preservare la perdita di calore che si verificherebbe con una maggiore differenza tra il corpo e l'ambiente naturale. Molte persone dormono meglio mantenendo le finestre aperte di notte. Il raffreddamento può anche aiutare il passaggio al sonno e alleviare l'insonnia. Una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi. Quando la temperatura viene controllata e mantenuta costante, ad esempio quando una casa viene mantenuta costantemente a 72 gradi indipendentemente dalla stagione o dall'ora del giorno, questo segnale potrebbe andare perso.

Come gli Zeitgebers cambiano nel tempo

Invecchiando, la sensibilità del ritmo circadiano ai segnali del tempo può cambiare. Questo potrebbe spiegare perché mangiare la pizza alle 2:00 prima del letto all'università non sembra influire sulla qualità del sonno, mentre ora anche semplici cambiamenti alla tua routine sembrano avere un effetto negativo sui tuoi schemi di sonno. Regolare i pasti e il programma degli esercizi e trovare i modi per ottenere la luce del sole mattutina potrebbe aiutarti a riportarti in pista se la tua qualità del sonno è dolorosa. Si raccomanda di eseguire da 15 a 30 minuti di esposizione alla luce solare al momento del risveglio per ottimizzare il pattern circadiano. In alcune regioni, nei mesi invernali può essere necessario un light box per stabilizzare il sonno.

Segni di un disturbo del sonno

Se sei costantemente stanco e la tua qualità del sonno è sempre scarsa, potresti avere un disturbo del sonno del ritmo circadiano. I segni di un disturbo del sonno includono:

• Avere difficoltà a iniziare il sonno (specialmente tra i nottambuli)
• Lottando per mantenere il sonno, svegliarsi frequentemente durante la notte
• Tendenza a svegliarsi troppo presto e incapace di tornare a dormire
• Il sonno è non restaurativo o di scarsa qualità

I problemi circadiani spesso contribuiscono all'insonnia e alla sonnolenza diurna. I lavoratori di turno possono avere maggiori rischi associati a questi problemi, tra cui una maggiore incidenza di tumore al colon o al seno, aumento di peso e altri problemi.

Una parola da Verywell

Parli con il medico se sospetti di avere un disturbo del sonno. Semplici cambiamenti che migliorano la connessione con l'ambiente naturale, come l'esposizione alla luce solare del mattino, possono essere utili per regolare l'orologio biologico e i modelli di sonno. In caso contrario, potrebbero essere necessari ulteriori indicazioni e test per ottimizzare la salute del sonno.