Come esercitare quando non hai tempo

Quando si tratta di scuse per uscire da compiti spiacevoli, "Non ho tempo" è uno dei miei preferiti. Cena con la suocera? Non c'è tempo! Un viaggio in tintoria? Mi stai prendendo in giro con questo programma? La cosa bella è che nessuno può educatamente interrogarsi su quanto sei impegnato e, quando si tratta di uscire dall'esercizio, c'è una scusa migliore là fuori?

Non secondo la gente che cita la mancanza di tempo è una ragione per cui non esercitano. Ma ci manca davvero il tempo o è solo una scusa?

Quanto basta?

Avviare un programma di allenamento significa riorganizzare la pianificazione per concederti del tempo, ma non richiede molto tempo. I ricercatori sanno che brevi periodi di esercizio possono essere altrettanto efficaci per la perdita di peso e la salute come allenamenti più lunghi e che molte persone trovano più facile attenersi a allenamenti più brevi. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato due gruppi di atleti, quelli che facevano brevi periodi di esercizio (più allenamenti di 10 minuti) e quelli che facevano allenamenti di lunga durata (20-40 minuti di esercizio continuo). Ecco cosa hanno scoperto sugli atleti a partita breve:

Sono stati in grado di attenersi ai loro allenamenti in modo più coerente
Hanno esercitato più giorni a settimana rispetto al gruppo a lungo termine
Hanno accumulato più tempo di allenamento ogni settimana rispetto al gruppo a lungo termine
Hanno perso più peso, una media di 19 libbre contro 14 libbre per il gruppo a lungo termine

Altri studi hanno scoperto che brevi periodi di esercizio possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, allo stesso modo in cui le sessioni di allenamento più lunghe possono. Sapendo che potresti interrompere i tuoi allenamenti in poche sessioni di 10 minuti, la scusa del tempo mancante inizia a perdere il suo fascino? Solo se approfondisci un po 'per scoprire perché è così difficile attenersi al tuo programma di esercizi.

Arrivare al fondo delle cose

Risulta, se si desidera modificare la pianificazione per ospitare l'esercizio, è necessario essere motivati a farlo. Le persone che esercitano non hanno necessariamente più tempo di te, hanno appena determinato che ciò che stanno uscendo dall'allenamento vale più di qualsiasi altra cosa potrebbero fare in quel periodo (dormire, pranzare con gli amici, fare le faccende, eccetera.).

Pensaci. Se qualcuno ha chiamato e offerto un massaggio gratuito, ma solo nell'ora successiva, quanto saresti impegnato a cancellare quell'ora? Se ti piacciono i massaggi gratuiti, lavoreresti piuttosto duramente per modificare il tuo programma, proprio come trovi il tempo per altre cose come gli appuntamenti del medico, lavorare fino a tardi, guardare la TV, giocare ai videogiochi o fare commissioni.

L'esercizio è come qualsiasi altra cosa ma, a meno che non sia una priorità per te, non avrai mai tempo per farlo. Potrei darti un centinaio di motivi per cui esercitare dovrebbero essere importante per te, ma tu sei quello che deve decidere se davvero è importante per te E se non lo è, perché no?

Ottenere informazioni sul perché fai ciò che fai (o non fai) è l'unico modo per cambiare le cose in meglio.

Ammetti la verità - Ti manca davvero il tempo di esercitarsi c'è qualche altra ragione per cui non ti piace allenarti? Inizia esplorando la tua prospettiva sull'esercizio e le ragioni per cui non lo fai. Hai paura di fallire? O forse non sai da dove iniziare.
Chiediti: se mi impegno a esercitare, come lo accontenterò? Siediti con il tuo programma e guarda cosa ti viene in mente, ricordandoti che non ti stai ancora affidando a nulla. Forse potresti alzarti 15 minuti prima per un allenamento di forza o usare parte della tua pausa pranzo per fare una camminata veloce o fare un allenamento. Fai una lista di tutte le volte che potresti esercitare, non importa quanto breve.
Quali routine dovrei cambiare per poter esercitare? Con il tuo elenco precedente in mente, cosa cambierebbe se usassi quel tempo extra per l'esercizio? Ad esempio, per l'esercizio mattutino, dovresti raccogliere gli indumenti da allenamento la sera prima e alzarti prima del solito. Passa attraverso ogni passaggio nella tua mente o, meglio ancora, pratica un giorno per vedere cosa cambierebbe se lo facessi regolarmente.

Che tipo di esercizio sarebbe attraente per me? Se ti svegliassi la mattina e ti eserciti per prima cosa, cosa ti suonerebbe bene? Camminare fuori? Esercizi di yoga? Un allenamento in circuito? Fai una lista di attività che ti piacciono e immagina te stesso mentre fai queste attività su base regolare.
Che tipo di programma di esercizi potrei vivere con adesso? Se dovessi programmare l'esercizio questa settimana, cosa si adatterebbe alla tua vita in questo momento? A 15 minuti a piedi prima di colazione e mezz'ora a pranzo? Una corsa veloce con il cane dopo il lavoro o un video di allenamento prima di cena? Quanti giorni di esercizio saresti disposto a impegnarti? Dimenticati di quanti giorni hai dovrebbero esercitare e concentrarsi su quanti giorni volontà esercizio.
Pratica, pratica, pratica - Utilizzando tutte le informazioni raccolte, impostare un programma di allenamento e impegnarsi a praticarlo per, per esempio, due settimane. Quindi, rivaluta e guarda come stai. I tuoi allenamenti si adattano bene alle tue abitudini attuali? Funziona o hai bisogno di apportare modifiche? La pratica è come determini cosa funzionerà e cosa no.

Troppo spesso, ci preoccupiamo tanto di ottenere la quantità perfetta di esercizio in quanto finiamo per non ottenere alcun esercizio. È difficile lasciare andare l'idea che gli allenamenti lunghi e sudati sono gli unici che "contano", ma nel nuovo mondo in cui viviamo, dobbiamo apportare alcuni cambiamenti nel modo in cui viviamo. Rendere il tempo per l'esercizio, anche se è solo da 5 a 10 minuti alla volta, è il tuo primo passo per renderlo una parte permanente della tua vita.

Se opti per allenamenti più brevi, potresti chiederti se puoi davvero ottenere un allenamento efficace se hai solo 10 minuti. Tutto dipende da cosa fai e da quanto duro lavori. Quando fai brevi allenamenti, vuoi concentrarti sull'intensità e lavorare di più del solito. Ciò significa che su una Perceived Exertion Scale di 1-10, cerca di mantenere l'intensità intorno ai 7-9 durante l'allenamento. Potrebbe essere difficile, ma lo fai solo per 10 minuti.

Allenamenti cardio

Quando pianifichi i tuoi allenamenti, vorrai almeno due delle tue sessioni di 10 minuti per includere l'allenamento cardio. Qualsiasi attività funzionerà fintanto che ci lavori duramente. Ma ci sono alcune attività che sono più difficili di altre e ti permettono di aumentare la frequenza cardiaca un po 'più velocemente, che è quello che vuoi con brevi allenamenti. Alcune idee includono:

In esecuzione
Camminare il più velocemente possibile
Corri su per le scale
Mosse ad alta intensità come jumping jacks, luppolo tozzo, salti a gradino, kickboxing, saltare la corda, danze energiche
Ciclismo con velocità e resistenza elevate
Qualsiasi macchina cardio in palestra - lavora ad un alto livello di intensità (velocità, resistenza e / o inclinazione) per 10 minuti

Allenamenti per la forza

L'allenamento per la forza è un'altra attività che vuoi includere anche negli allenamenti più brevi. Quindi, se hai in programma tre sessioni di 10 minuti, potresti usarne due per cardio e uno per forza o potresti mescolare e abbinare a seconda di cosa stai facendo il resto della settimana.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per la forza, potresti seguire una routine in circuito in cui scegli 10 esercizi e ne fai ognuno per circa un minuto (o per affaticare, a seconda di cosa viene prima). Vuoi anche scegliere esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare alla volta per mantenere alta l'intensità. Un esempio di un circuito di forza potrebbe essere:

squat
Camminando affondi
affondi laterali
Squat con gambe sollevate
Sollevamento
Piegato su file
Spalla
tuffi tricipiti
Riccioli del bicipite del bilanciere
Scricchiolii sulla palla

Programma di esempio

Mentre puoi impostare il tuo programma come più ti piace, a volte aiuta ad avere un'idea di dove iniziare. Di seguito è riportato un esempio di come potresti integrare sessioni di allenamento di 10 minuti nella tua giornata:

1 ° giorno: tre allenamenti cardio di 10 minuti
2 ° giorno: due-tre allenamenti di forza di 10 minuti
3 ° giorno: due-quattro allenamenti cardio di 10 minuti
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: due allenamenti cardio della durata di 10 minuti, una forza di 10 minuti
6 ° giorno: due allenamenti di forza di 10 minuti, un cardio di 10 minuti