Prevenire Stinchi e Fascite Plantare

Camminare porta a meno ferite dei muscoli e delle ossa che a correre, ma si può ancora finire con ferite al polpaccio e ai piedi. Stecche stinchi, fascite plantare e sperone calcaneare ti possono mettere in secondo piano. Scopri cosa puoi fare per prevenire queste comuni lesioni a piedi.

Lesioni a piedi comuni

Ci sono due lesioni comuni a muscoli e tendini che possono influenzare i camminatori:

Stinchi Shin: Questa è la condizione più comune per i nuovi camminatori, specialmente se stanno cercando di camminare velocemente. Le stecche a forma di stinco sono il dolore alla parte inferiore della gamba che si ferma quando si rallenta o si ferma. I tuoi muscoli si lamentano perché vengono usati in un modo nuovo, causando infiammazione e dolore. Gli stinchi di solito si allontanano da soli quando il tuo corpo si abitua alla tua nuova attività, ma dovrai farlo con facilità mentre lo fanno. Oltre a iniziare una nuova attività, altri fattori di rischio per le stinchi shin includono l'iperpronazione, un modello di andatura in cui la caviglia si gira troppo verso il basso e verso l'interno ad ogni passo. Anche l'overstriding, che sta facendo un passo troppo avanti con il piede guida, contribuisce anche a stinco.
Speroni calcaneari / fascite plantare: Queste condizioni correlate provocano un dolore alla base del piede. Il tuo piede fa male la prima cosa al mattino quando ti alzi dal letto e ti alzi in piedi, o quando ti alzi dopo esserti seduto per un po '. È causato dal ferimento della fascia dura (fascia) sul fondo del piede. Uno sperone calcaneare può svilupparsi se il calcio si deposita dove la fascia si è staccata parzialmente dal tallone. Possono essere necessarie diverse settimane per recuperare dalla fascite plantare o da uno sperone calcaneare. Avrai bisogno di riposare e ridurre la tua camminata. Altri metodi di rilievo fascite plantare includono l'uso di una stecca da notte per mantenere il piede flesso, la glassa e l'uso di coppe per il tallone in gel. Come con stinchi shin, l'iperpronazione è un fattore di rischio per la fascite plantare.

Prevenzione delle lesioni a piedi

Ci sono molte cose che puoi fare per ridurre il rischio di lesioni a piedi.

Calzature adeguate: Prendi le scarpe giuste per il tuo piedi. Molte lesioni sono causate da una iperpronazione, che può essere corretta con scarpe da corsa o plantari per il controllo del movimento. Visita il miglior negozio di scarpe da corsa nella tua zona per valutare la tua andatura e le scarpe consigliate. Indossare scarpe vecchie che hanno perso il loro sostegno e ammortizzazione può anche portare a lesioni. È necessario sostituire le scarpe da passeggio ogni 500 miglia. Mentre le scarpe buone sono una spesa, sono molto più economiche di quelle che necessitano di cure mediche.
Riscaldamento: I muscoli tesi e freddi sono un set-up per la ferita. Riscaldati a un ritmo facile prima di impegnarti in un'attività più vigorosa. Mentre la ricerca non ha supportato lo stretching prima dell'attività per prevenire infortuni, alcuni allenatori fanno alcuni movimenti di flessibilità per prendere le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento.
Nutrizione: Dai al tuo corpo una quantità sufficiente di cibo ad alto contenuto di nutrienti in modo che possa costruire e riparare muscoli e ossa. Verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre sono ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Una multi-vitamina semplice ed economica è probabilmente tutto ciò che serve piuttosto che gli integratori di moda.

Compensa la tua anatomia: Conosci il tuo corpo e lavora per correggere la tua postura da passeggio. Questo può prevenire la tensione sul collo, schiena, spalle e fianchi.
Ghiaccio: Si consiglia di evitare la formazione di una lesione acuta o di uno stiramento per evitare che l'infiammazione distrugga i tessuti. Può anche aiutare ad alleviare il dolore.
Dormire: Hai bisogno di dormire per dare al tuo corpo il tempo di costruire muscoli e riparare i danni.
Cambiamenti graduali nella formazione: Aumenta la tua distanza non più del 10 percento a settimana. Non essere un guerriero del fine settimana, sii attivo per tutta la settimana.
Forma corretta: Gli errori tipici del camminare, come piegarsi troppo, guardare in basso e alzare le braccia oltre lo sterno possono portare a tensioni e lesioni. Cammina in alto con il mento in su e gli occhi in avanti, le braccia piegate a 90 gradi e non oscillare oltre lo sterno.
Overstriding: Esegui l'overstride quando lanci la gamba troppo in avanti, allungando innaturalmente il tuo passo e flettendo eccessivamente la caviglia quando il piede colpisce. Per correggere questo, rallentare e abbreviare il passo. Concentrati a spingere con il piede posteriore piuttosto che estendere la gamba anteriore finora ad ogni falcata. Il tuo piede di piombo dovrebbe colpire più vicino al tuo corpo, rotolare attraverso il gradino e spingere con le dita dei piedi. Ciò aumenterà la tua potenza e la velocità del passo e libererà l'abitudine di overstriding. La tua estensione dovrebbe essere nella parte posteriore, non nella parte anteriore.

Tacchi alti: L'overstriding può essere aggravato indossando scarpe con un tacco alto (rispetto all'avampiede). Le migliori scarpe da passeggio avranno una minima differenza tra l'altezza del tallone e l'altezza dell'avampiede. Inoltre, se indossi scarpe eleganti con tacchi alti, il tuo corpo avrà difficoltà ad adattarsi a indossare scarpe da ginnastica, il che potrebbe contribuire allo stiramento del polpaccio.
iperpronazione: Questo è quando il piede rotola verso l'interno in modo eccessivo su ogni passo. Se tendi a farlo e indossi anche scarpe vecchie che sono rotte, ti sei preparato per un infortunio. Ottieni nuove scarpe da corsa per il controllo del movimento.

Una parola da Verywell

Rimanere attivo è importante, anche se si ha un infortunio. Cerca attività alternative come il nuoto o il ciclismo mentre ti stai riprendendo. Prestare attenzione a una buona forma di camminata e alle calzature in modo da poter continuare a muoversi senza dolore.