Come respirare per camminare meglio
La respirazione è qualcosa a cui non pensiamo molto finché non abbiamo il fiato corto. L'esercizio è uno di questi scenari in cui la respirazione può accelerare e diventare affaticata se non si respira correttamente. E, nonostante quello che può dirti, c'è un modo giusto e sbagliato di respirare quando si fa esercizio, soprattutto quando si cammina o si cammina velocemente.
Controllare il flusso del respiro non solo migliora la resistenza e la salute cardiovascolare, ma può anche aumentare il metabolismo, l'umore e i livelli di energia. Al contrario, respirare in modo errato porta a una rapida stanchezza e esaurimento.
Prendendo il tempo di apprendere la corretta tecnica di respirazione, è possibile rendere ancora più piacevole questa forma sana di esercizio all'aria aperta.
Fisiologia
I nostri polmoni sono tanto importanti da esercitare quanto i nostri muscoli, ossa e tendini. L'ossigeno che inaliamo è usato per convertire le calorie che consumiamo nell'energia che alimenta l'esercizio. Questo processo è indicato come metabolismo.
Quando l'apporto di ossigeno supera il fabbisogno di ossigeno, si dice che si trovi in uno stato aerobico. In breve, hai un sacco di ossigeno per alimentare l'esercizio finché ci sono calorie da bruciare.
D'altra parte, se il tuo ossigeno ha bisogno di meno del tuo apporto di ossigeno, cadi in uno stato anaerobico. Quando ciò accade, il corpo, privo di ossigeno, si trasformerà in combustibile immagazzinato in muscoli noti come glicogeno. Mentre questo può fornire una potente esplosione di energia, il carburante viene rapidamente speso; stanchezza e esaurimento seguiranno presto.
Alla fine, aumentare il flusso di aria dentro e fuori i polmoni può prevenire l'esaurimento precoce e aiutarti a bruciare calorie in modo più efficace lungo la strada.
Obiettivi e vantaggi
La respirazione ottimale inizia effettivamente nell'infanzia. Se guardi un bambino che respira, noterai che il ventre del bambino si alza e si abbassa. Questa azione facilita la respirazione alternativamente spingendo e tirando il diaframma (il muscolo separa i polmoni e la cavità addominale).
Quando il bambino inspira, la pancia si allungherà, tirando il diaframma verso il basso e permettendo ai polmoni di riempirsi d'aria. Quando il bambino espira, la pancia entrerà, premendo il diaframma verso l'alto e forzando l'aria fuori dai polmoni.
Man mano che invecchiamo e aumentiamo la capacità dei nostri polmoni, passeremo dalla respirazione del ventre alla respirazione toracica (coinvolgendo i muscoli della parete toracica piuttosto che il diaframma). Mentre la respirazione toracica di solito fornisce abbastanza aria per l'attività quotidiana, non riempie completamente i polmoni. È per questo che ricorriamo alla respirazione della bocca o al respiro quando la fornitura di ossigeno è insufficiente.
Anche se hai una buona forma fisica, potresti inavvertitamente indebolire i tuoi sforzi succhiando lo stomaco a sembrare più magro, privandoti di inalazioni complete ed esalazioni.
Per superare questo, è necessario allenarsi nuovamente per attivare i muscoli addominali quando si cammina. Anche se all'inizio può sembrare un po 'strano, la respirazione ventre (conosciuta anche come respirazione diaframmatica) può prolungare la durata dell'allenamento rafforzando i tuoi fondamentali muscoli fondamentali.
È l'ultimo effetto che è particolarmente importante per i camminatori. Aumentando la stabilità del core, è meglio sostenere la colonna vertebrale e mantenere una postura ideale quando si cammina. Questo, a sua volta, stabilizza i fianchi, le ginocchia, la parte superiore della schiena e le spalle. In tal modo, si è meno inclini alla tensione, all'instabilità e all'affaticamento derivanti da una postura scorretta.
Come respirare correttamente
Il ciclo respiratorio inizia con l'inalazione. Tirando la pancia verso l'esterno si tira giù il diaframma e si gonfia i polmoni. Estende simultaneamente la gabbia toracica e allunga la colonna vertebrale inferiore. Questo, a sua volta, costringe le spalle e la clavicola all'indietro, aprendo ulteriormente il torace. Per espirare, faresti semplicemente il contrario.
Quando si cammina, iniziare inspirando ed espirando attraverso il naso, assicurandosi che la durata dell'inalazione corrisponda alla durata dell'espirazione.
Se prendi il ritmo, puoi ricorrere alla respirazione della bocca, mantenendo lo stesso ritmo di inspirazione / espirazione. In nessun momento dovresti mai trattenere il respiro.
La respirazione diaframmatica richiede tempo per imparare, ma comporta i seguenti semplici passaggi:
- Inspirate gonfiando completamente la pancia con un punteggio di cinque.
- Permetti ai tuoi polmoni di riempirsi completamente, tirando indietro le spalle come fai tu.
- Espira tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale contando fino a cinque.
- Usa il diaframma per spingere l'aria fuori dai polmoni, mantenendo la spina dorsale eretta.
- Ripetere.
Se non si è in grado di mantenere un conteggio di cinque, è possibile abbreviare il conteggio o rallentare il ritmo della camminata. Se sei in buona forma, potresti essere in grado di estendere il conteggio. La respirazione del ventre potrebbe non arrivare naturalmente all'inizio, ma, se persiste, diventerà presto automatica.
Se ti ritrovi a corto di fiato quando cammini, fermati e metti le mani sopra la testa. Inspira ed espira profondamente e uniformemente fino a quando il tuo respiro ritorna normale.
Non continuare a camminare se ti senti mai svenire, sviluppare un battito cardiaco accelerato, sudare freddo o sentirti nauseabondo. Siediti e riposa finché non sei in grado di tornare a casa in sicurezza e chiama il tuo medico. Se i sintomi persistono o peggiorano, chiamare il 911.
Una parola da Verywell
La respirazione del ventre non è solo per le passeggiate. Puoi esercitarti a casa nei giorni liberi o unirti a un corso di respirazione pranayama in uno studio di yoga locale.
Per esercitarti, sdraiati sulla schiena e metti la mano sulla pancia. Segui gli stessi passaggi sopra indicati per cinque o 15 minuti, sentendo il tuo ventre alzarsi e abbassarsi come fai tu. La pratica non solo migliora la capacità polmonare, ma è anche un ottimo modo per alleviare lo stress.
La respirazione diaframmatica viene utilizzata anche per le persone con ridotta capacità polmonare, come quelle con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
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