Come sfondare gli altipiani di allenamento della forza
I programmi di allenamento della forza richiedono un costante aggiustamento per mettere alla prova i muscoli e sostenere la crescita. Se continui con lo stesso programma giorno dopo giorno, ti ritroverete immancabilmente a colpire un plateau in cui la crescita muscolare si è quasi arrestata.
Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, di solito ti ritrovi a diventare più forte relativamente velocemente. Tuttavia, dopo sei mesi circa, il tuo corpo si adatterà al volume e all'intensità del tuo allenamento. In breve, non sarà più sfidato dalla routine e lo considererà la tua "nuova normalità".
Per resettare la linea di base, devi fare di più che aumentare i tuoi pesi o il numero di ripetizioni; devi sfidare il tuo corpo in modi completamente nuovi. In tal modo, la crescita muscolare può ricominciare daccapo, fornendoti l'incentivo emotivo a continuare.
Se stai esercitando diligentemente ma non facendo i guadagni che desideri, qui ci sono 6 tecniche collaudate che possono aiutare:
1Aumenta la tua intensità di allenamento
Uno dei modi più semplici per superare un altopiano è quello di far lavorare i muscoli più duramente piuttosto che più a lungo. Per uscire da un solco, mirare a un programma con peso elevato e ripetizioni basse anziché uno con peso ridotto e ripetizioni elevate.
Se hai eseguito tre serie da 10 a 12 ripetizioni, riduci a tre serie da 6 a 8 ripetizioni con un peso maggiore. In definitiva, il peso "giusto" per il tuo livello di allenamento dovrebbe essere impegnativo ma non compromettere la tua forma. Se sei in grado di mantenere una forma corretta ma inizi a lottare per la fine di un set, il peso è piuttosto azzeccato. Alla fine del terzo set, potresti persino aver bisogno dell'aiuto di un osservatore.
Se stai facendo affondi o un allenamento in abs, mettiti alla prova portando pesi invece di aumentare le ripetizioni. Lascia che l'intensità di un esercizio sfidi i tuoi muscoli piuttosto che il volume dell'esercizio che fai.
Sollevare sempre i pesi in modo lento e controllato. Rimbalzare o dondolare il peso fa poco per aumentare la forza e può causare ferite.
2Varia la tua routine di esercizi
Sareste sorpresi di quanto velocemente un gruppo muscolare si adatti a uno specifico esercizio. Mentre variare l'intensità di un esercizio può aiutare a superare un plateau, variare la routine di allenamento è altrettanto importante.
Uno studio del 2014 dell'Università di Tampa ha riportato che un corso di 12 settimane di svariati esercizi è stato molto più efficace nella costruzione muscolare rispetto al mantenimento della stessa routine.
Secondo la ricerca, vari esercizi che coinvolgono i quadricipiti si sono tradotti in aumenti compresi tra l'11,6% e il 12,2% della massa muscolare, mentre gli esercizi costanti hanno ottenuto guadagni di appena il 9,3%.
Variare il tuo programma o incorporare il cross-training in un piano di allenamento può stimolare il tuo corpo in modi completamente nuovi.
Se usi sempre le macchine, prova i pesi liberi o una palla di stabilità. Se usi una panca per esercizi al petto, prova a fare flessioni. Cambiare le cose mantiene il tuo programma fresco e recluta una serie di muscoli completamente diversa.
3Cambia l'ordine degli esercizi
Un altro modo per superare un altopiano è cambiare la sequenza di esercizi che fai normalmente. Ad esempio, se fai gli stessi esercizi per bicipiti nello stesso ordine, i tuoi muscoli si affaticheranno allo stesso modo ogni volta. Commutando l'ordine degli esercizi, i muscoli si affaticheranno in un modo diverso.
In alcuni casi, potresti trovare più difficile arrivare alla fine di un allenamento se inizi con un esercizio più facile e finisci con quello più difficile. La maggior parte dei frequentatori di palestra fa esattamente l'opposto, prima gli esercizi più duri e il più facile per la fine.
4Interrompi gli esercizi che hai superato
Ci possono essere esercizi nella tua routine che hai superato o sono diventati ridondanti quando hai ampliato il tuo allenamento.
Ad esempio, se hai fatto sollevamento di piedi per costruire i tuoi vitelli, il potenziale di crescita è limitato, anche con i pesi. (Dopotutto, c'è solo così tanto peso che puoi portare.) Per riaccendere la crescita muscolare, sarebbe meglio servirti per fare presse per le dita su una pressa per le gambe, che può portare molto più peso.
Osserva attentamente la tua routine attuale, sostituendo gli esercizi obsoleti con quelli più appropriati al tuo livello di allenamento. Inoltre, cerca le ridondanze (come fare le mosche del petto su entrambi i cavi e una panca) e cambiare le cose per colpire un gruppo muscolare in modi diversi.
Potresti anche considerare di pianificare una sessione o due con un personal trainer che può guardare il tuo programma corrente e raccomandare modifiche. Per quanto tu possa essere esperto, un nuovo paio di occhi aiuta sempre.
5Ottieni più riposo
Se ti alleni troppo a lungo, ti troverai senza dubbio su un plateau. Il riposo e il recupero adeguati sono essenziali per la crescita.
Se sei caduto in un solco, fisicamente o emotivamente, prenditi una pausa per ricaricare le batterie. Non preoccuparti di perdere massa o forza muscolare; non lo farai. È molto meglio riposare che spingere e rischiare lesioni o esaurimento.
Inoltre, il sovrallenamento può recuperare molti dei guadagni che hai ottenuto mettendo il tuo corpo sotto costante stress con poco tempo per riparare.
Lavorando troppo, riduci la tua capacità di esercitare, affaticare più rapidamente e rischiare insonnia, mal di testa e perdita di appetito. A volte, staccare il piede dall'acceleratore è il modo migliore per andare avanti.
Si può fare molto allenamento con i pesi? 6Migliora la tua nutrizione
Una corretta alimentazione aiuterà i muscoli a crescere e alimentare i tuoi allenamenti. Se non ottieni carboidrati, proteine, grassi e sostanze nutritive di cui hai bisogno, potresti facilmente indebolire i tuoi sforzi di allenamento, non importa quanto duramente lavori.
I carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo e non dovrebbero essere evitati se si vogliono costruire muscoli. Anche se le diete povere di carboidrati hanno i loro benefici, tagliare troppe persone può ridurre la capacità di esercizio e lasciarti affaticato.
Aggiungere proteine extra non aiuta, nonostante ciò che alcune persone potrebbero dirti. Un apporto proteico giornaliero superiore a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo non fa aumentare la crescita muscolare.
Se non senti il vigore necessario per alimentare un allenamento, parla con il tuo medico o un nutrizionista qualificato. Spesso, un cambiamento nell'equilibrio della vostra dieta può impostare il vostro diritto e aiutarvi a superare eventuali altipiani di breve durata nel vostro allenamento.
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