Come rompere il ciclo di ansia e superare la preoccupazione

Il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), negli adulti e nei giovani, è caratterizzato da una preoccupazione persistente ed eccessiva. Se il problema è iniziato e terminato con una preoccupazione, potrebbe non essere un grosso problema. Invece, le persone con GAD si impantanano mentre una preoccupazione porta a un'altra ea un'altra.

Ciò che perpetua il ciclo di ansia?

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Le preoccupazioni, alcune delle quali potrebbero essere effettivamente risolvibili, vengono mantenute per diversi motivi. Innanzitutto, alcune preoccupazioni potrebbero persistere a causa del pensiero distorto. Ciò potrebbe comportare una sovrastima della probabilità di un risultato negativo o un'esagerazione del giusto quanto male il risultato negativo sarà. Alcune preoccupazioni sono rafforzate da pensieri negativi su se stessi, come la convinzione che si sarebbe completamente incapaci di affrontare l'incertezza o un risultato indesiderabile.

In secondo luogo, le preoccupazioni possono persistere a causa del modo in cui le informazioni nell'ambiente vengono elaborate. Una persona con GAD può sintonizzarsi selettivamente in informazioni che supportano la preoccupazione e ignorare le prove che lo confutano. Anche la memoria può essere selettiva; in alcuni casi, le persone con problemi di ansia hanno difficoltà a ricordare anche dati non coerenti con una particolare preoccupazione.

In terzo luogo, le preoccupazioni persistono a causa dei modi in cui vengono risposte. Gli individui con problemi di ansia non trattati tendono a rispondere alle loro paure cercando di (1) sopprimere la preoccupazione, (2) cercare rassicurazioni sul fatto che non accadrà nulla di brutto, o (3) evitare situazioni che potrebbero scatenare la paura. Sfortunatamente, queste strategie possono far sentire le persone terribili e quindi rafforzare (cioè rafforzare) l'ansia piuttosto che indebolirla, creando così un ciclo difficile da interrompere.

Il ciclo di ansia e come romperlo

Prendi, ad esempio, la preoccupazione che "Il mio ragazzo sta per rompere con me."Questo è un pensiero intrusivo che è in realtà abbastanza normale per una persona. Potrebbe venire fuori dal nulla o in risposta a una situazione specifica.

Tuttavia, una persona eccessivamente ansiosa valuterà questo pensiero come molto significativo, rivedere tutte le ragioni per cui questo pensiero potrebbe essere vero, provare a ridurre l'ansia a breve termine (rafforzandola efficacemente a lungo termine) e sentirsi terribile. Quindi, la credenza diventa ancora più significativa e viene vissuta più frequentemente e più intensamente che in qualcuno senza un problema di ansia.

Per superare l'ansia, questo circolo vizioso deve essere rotto.

Accettazione

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Un modo per spezzare il ciclo è imparare ad accettare che non tutti i pensieri intrusivi segnalano una ragione legittima per preoccuparsi; semplicemente, non ogni pensiero è vero.

Invece di cercare di lottare con le credenze, le tecniche basate sull'accettazione implicano l'identificazione del pensiero, l'etichettatura ("preoccupazione" o "giudizio", per esempio), e la consapevolezza del momento che dà origine alla convinzione così come il momento in cui inizia a ritirarsi dalla consapevolezza.

interrogativo

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Un'altra strategia che può efficacemente spezzare il legame tra pregiudizi nel pensiero e elaborazione delle informazioni è la ristrutturazione cognitiva, una pietra miliare di un approccio terapeutico chiamato terapia cognitivo comportamentale (CBT).

La ristrutturazione cognitiva offre un modo per valutare criticamente pensieri potenzialmente distorti, come "Ha intenzione di rompere con me" o "Non posso andare avanti senza di lui,"Facendo una serie di domande sulla convinzione che può incoraggiare una visione più equilibrata dei fatti rilevanti.

Suggerimenti per la ristrutturazione cognitiva

Esposizione

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Infine, l'esposizione è uno strumento che spezzerebbe il ciclo dell'ansia eliminando la dipendenza da strategie di riduzione dell'ansia inefficaci. Il concetto base di esposizione è quello di inclinarsi nell'ansia affrontando, piuttosto che evitando, situazioni di angoscia per imparare dall'esperienza o che non accadrà nulla di terribile, o che i risultati negativi sono effettivamente gestibili (e potrebbero anche avere un lato positivo). Dopo o di fronte a una paura, è fondamentale non intraprendere alcun comportamento di sicurezza che possa "annullare" l'apprendimento; questo a volte viene definito prevenzione della risposta. 

Esercizi di esposizione per l'esempio sopra includono intenzionalmente disaccordo con un fidanzato o immaginando come sarebbe entrare in una discussione importante. La ripetizione aiuta molto con l'esposizione, quindi sarebbe importante non essere d'accordo con una certa regolarità o immaginare l'argomento principale ancora e ancora - fino a quando non diventa tutto più noioso che provocare ansia. La componente di prevenzione della risposta sarebbe quella di fare queste cose e non chiedere se il tuo ragazzo è arrabbiato o meno, in modo da imparare a vivere con l'incertezza.

Mentre il ciclo dell'ansia è, in effetti, vizioso, rompere anche solo un anello può fare molto per diminuire la preoccupazione e l'ansia a cui conduce.