Come rompere una cattiva abitudine
Le abitudini sono una parte preziosa di uno stile di vita sano perché i buoni comportamenti quotidiani si bloccano quando diventano automatici. Tuttavia (anche se non sempre è possibile ammetterlo) tutti noi abbiamo cattive abitudini, che possono andare dal semplice inconveniente (mordere le unghie) a una seria minaccia di longevità (fumo). Quindi, come si può rompere una cattiva abitudine?
Secondo il National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, non esiste un'unica risposta che possa funzionare per tutti, ma solo prendere coscienza dei propri comportamenti negativi è un primo passo importante. Dal momento che le abitudini si sviluppano con la ripetizione, capire il modello che supporta una cattiva abitudine può quindi aiutarti a cortocircuitare il ciclo.
Come scrive il reporter investigativo del New York Times, Charles Duhigg nel suo autorevole libro Il potere dell'abitudine, tutti i comportamenti indesiderati condividono questi tratti fondamentali:
- Un segnale o trigger esterno
- Una routine che segue
- Una ricompensa intrinseca per il comportamento
Come si rinforza una cattiva abitudine?
È facile vedere che un'abitudine come lavarsi i denti può essere scatenata dall'ora di andare a dormire (la stecca), i denti che si lavano (segue la routine) e la ricompensa erogata (la bocca ha un sapore pulito e fresco, la prontezza della buonanotte è in corso). Ma, come scrive Duhigg, anche i comportamenti negativi offrono una ricompensa di qualche tipo. Forse è un sollievo dall'ansia, come potrebbe essere nel caso del fumo di sigaretta; forse hai bisogno del contatto sociale e lo trovi più facilmente con troppi drink al bar dopo una giornata stressante al lavoro. A meno che tu non provi a dissezionare i potenti componenti di questo ciclo, sei destinato a ripetere la cattiva abitudine.
Secondo la ricerca di Duhigg, l'unico modo per cortocircuitare il modello abituale è identificare la stecca, la routine e la ricompensa che forniscono. Dal momento che l'abitudine (la routine) potrebbe essere più ovvia come il comportamento che stai cercando di eliminare, la sfida più grande può essere isolare la stecca e la ricompensa.
Trova la Cue
Suggerisce di annotare almeno cinque eventi che si verificano nel momento in cui l'impulso per il comportamento automatico colpisce, per rivelare la stecca. Chiediti chi altro è sulla scena, a che ora del giorno o cosa è successo immediatamente prima? Dopo alcuni giorni, la stecca dovrebbe diventare evidente.
Identifica il premio
Questo può essere più difficile, scrive Duhigg e potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione. Prova a modificare la routine per ottenere una ricompensa diversa (è l'aria fresca? Una distrazione? Un aumento di energia?). Sii curioso e aperto a tutto ciò che scopri - ti consiglia di annotare le tue impressioni o le tue emozioni mentre la routine si conclude - dopo alcuni tentativi, la ricompensa potrebbe essere rivelata.
Piccole modifiche fanno una grande differenza
A volte un semplice tweak può far deragliare un'abitudine radicata. Ad esempio, un gruppo di psicologi guidati da David Neal della University of Southern California ha studiato soggetti che mangiavano popcorn in un cinema. L'ambientazione del cinema era l'indizio contestuale, ei soggetti mangiavano il pop-corn indipendentemente dal fatto che fossero affamati, e anche quando era stantio. Quando è stato chiesto di usare la loro mano non dominante (ad esempio, un braccio destro costretto a mangiare con la mano sinistra), tuttavia, il cibo abituale si è fermato. Pubblicato nel 2011 nel Bollettino di personalità e psicologia sociale, lo studio conclude che l'interruzione del modello di consumo automatico ha portato i soggetti a "mangiare sotto il" controllo intenzionale ". In altre parole, l'abitudine al mangiare inconscia si fermò e i soggetti divennero più consapevoli di ciò che stavano facendo.
Tutte queste informazioni dovrebbero aiutarti a escogitare un piano per rompere una cattiva abitudine e forse sostituire un comportamento più sano o più positivo al posto di quello negativo. Se è il contatto sociale che desideri, pianifica una passeggiata con un amico invece di bere alla fine del tuo turno di lavoro; se è un momento di calma in una giornata frenetica, considera una sessione di mini-meditazione per rimettere a fuoco. Per consigli su come smettere di fumare, trova qui consigli e strumenti dalla nostra guida per smettere di fumare.
