Come respirare correttamente durante l'esecuzione

Una corretta respirazione fa una grande differenza in termini di comfort generale e prestazioni durante la corsa. Mentre il tuo corpo probabilmente farà la cosa giusta in modo naturale, potresti avere alcune abitudini respiratorie che non ti permettono di fare il respiro più profondo possibile. Inoltre, potresti essere caduto in preda a certe teorie sulla respirazione e la corsa. Scopri come dovresti respirare mentre corri.

Naso o bocca respirazione durante l'esecuzione

Alcuni corridori hanno sentito che dovrebbero inspirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Questo modello di respirazione è promosso nello yoga e in alcune arti marziali. Tuttavia, non è il massimo per un'attività aerobica a intensità intensa come la corsa.

Dovresti respirare attraverso la bocca e naso quando stai correndo. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a muoversi e il tuo naso da solo non può fornire abbastanza. Hai bisogno di respirare la bocca per prendere più ossigeno. Mentre il naso può riscaldare e filtrare l'aria, non sarà in grado di tenere il passo con le esigenze del corpo durante la corsa.

La seconda parte della formula è corretta. Dovresti espirare attraverso la bocca e cercare di concentrarti sull'espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e ti aiuterà anche a inspirare più profondamente.

Respirazione profonda della pancia

Assicurati di respirare di più dal tuo diaframma, o dalla pancia, non dal petto: è troppo superficiale. La respirazione profonda della pancia consente di assorbire più aria, che può anche aiutare a prevenire i punti laterali.

1. Prestare attenzione alla forma della parte superiore del corpo. La postura deve essere diritta, con le spalle rilassate che non sono curvate o piegate in avanti. La tua testa dovrebbe essere in linea con il tuo corpo, non sporgere in avanti. Non sarai in grado di respirare profondamente se sei ingobbito.
2. Inspirare attraverso la bocca. Spingi lo stomaco e, allo stesso tempo, spingi verso il basso e fuori con il diaframma. Piuttosto che espandere la parte superiore del torace, dovresti sentire la tua pancia espandersi. Questo ti permette di attirare più aria ad ogni respiro.
3. Espirare lentamente e in modo uniforme attraverso la bocca.

Respirazione e Footstrikes

I corridori spesso cadono in uno schema che respira da due a tre attacchi del piede e che espirano per lo stesso numero di attacchi. Probabilmente non c'è niente di sbagliato in questo modello di respiro uniforme. Nel 2013 un documento di ricerca ha rilevato che i corridori accoppiano naturalmente il loro respiro con i loro attacchi a piedi in uno schema uniforme, il che si traduce sempre nell'espirare quando si è sullo stesso piede. Alcune teorie avanzate in questo documento hanno portato persone come Budd Coates, autore di "Running on Air", a proporre modelli di respiro che alternassero il piede che colpiva durante l'inspirazione e l'espirazione. Ad esempio, prendendo tre attacchi per ogni inspirazione e due attacchi per ogni espirazione.

Mentre si può provare questo schema respiratorio alternato, può o non può avere alcun beneficio. Secondo quanto riferito, uno degli autori dello studio ritiene improbabile che anche i modelli di respirazione siano dannosi.

Quanto velocemente devi respirare

Come principiante, prova a correre a un ritmo in cui puoi respirare facilmente. Usa il "talk test" per capire se il ritmo è appropriato. Dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, senza ansimare per l'aria. Questo è anche conosciuto come un ritmo di conversazione.

Rallenta o cammina se sei a corto di fiato. Se rilassi e rallenti il ​​ritmo, i problemi respiratori spesso si prendono cura di se stessi. Non pensarci troppo.